Abdominais Hipopressivos – O que é, benefícios e como fazer

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Abdominais Hipopressivos

Quem nunca encolheu a barriguinha na hora de tirar uma foto com as amigas só para parecer mais magra? E se disséssemos que isso de encolher a barriga, com a técnica correta, pode ajudar a afinar a cinturinha, fortalecer a musculatura do abdômen, prevenir dores nas costas e ainda outros benefícios? É verdade! É possível que já tenha visto os abdominais hipopressivos serem tendência no tiktok, em outras redes sociais ou até falados por celebridades.

Na verdade, são exercícios que oferecem diferentes benefícios para a saúde e para o corpo, ajudam a emagrecer e o melhor é que nem precisa de nenhum equipamento, pode fazer em casa sem problema. Hoje vamos falar um pouco sobre estes abdominais tendência e mostrar passo-a-passo como fazer.

O que são os abdominais hipopressivos

O abdominal hipopressivo é um tipo de exercício que foca na tonificação dos músculos do abdômen. Todo o exercício é feito com base na conjugação de componentes posturais e respiratórias, já que é a respiração a principal responsável por ativar a musculatura a trabalhar enquanto o resto do corpo se mantém estável. Com essa técnica, os músculos do abdômen são fortalecidos e ainda fortalece o assoalho pélvico, que possui diversos fatores importantes na prevenção da queda de órgãos internos sendo por isso muito utilizado por pessoas que sofrem com dor nas costas e para mulheres no pós-parto e não só por quem procura a sua cinturinha.

Abdominal hipopressivo emagrece?

Nenhum exercício é milagroso, por isso, para emagrecer com os abdominais hipopressivos também precisa de adequar a sua alimentação e reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e muitas calorias. Para além da alimentação e dos abdominais hipopressivos, deve também conjugar com a prática de mais exercício físico como caminhada, corrida, entre outros. Tudo isto porque a ginástica hipopressiva não tem um alto gasto calórico e por isso se procura queimar gordura então saiba que só emagrece quando estas ações são adotadas e conjugadas.

Por isso, a resposta é sim, mas não se esqueça de aliar os abdominais a mais exercício físico e a uma alimentação equilibrada, para além disso, estes abdominais são ótimos para definir e tonificar o abdômen e deixar a sua barriguinha bem dura.

Quando vou ver resultados?

Estes exercícios devem ser realizados durante 20 minutos a 1 hora, 3 a 5 vezes por semana para que seus resultados possam ser observados. Ao realizar cerca de 20 minutos por semana deve observar a redução da sua cintura e a diminuição dos sintomas de incontinência urinária e em 4 a 8 semanas deve ser possível ver uma redução de 2 à 10 cm da cintura e maior facilidade para realizar os exercícios.

Quem pode fazer

Apesar dos abdominais hipopressivos terem muitos benefícios, nem todas as pessoas podem fazer esses exercícios. É o caso das grávidas e hipertensos, isso porque no primeiro caso, não é possível prever se a prática iria contribuir para o estímulo das contrações uterinas, o que pode desencadear um aborto ou parto prematuro. E as pessoas com hipertensão também não devem seguir o método, pois há um aumento considerável da pressão durante a atividade que demora a se normalizar. Por isso, antes de realizar estes exercícios procure sempre um profissional para saber se você pode ou não realizar os exercícios de forma 100% segura.

Cuidados a ter

  • Iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo
  • Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo
  • Não fazer estes exercícios após comer
  • Fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes por semana

Benefícios dos abdominais hipopressivos

Cintura mais fina 

Devido às contrações isométricas que são realizadas durante o exercício, isso porque ao “sugar” a barriguinha provoca uma mudança na pressão intra abdominal o que ajuda a diminuir a circunferência abdominal.

Controla os problemas de incontinência 

Pois durante os exercícios há o reposicionamento da bexiga e fortalecimento dos ligamentos combatendo a incontinência fecal, urinária e o prolapso uterino.

Previne a formação das hérnias

Já que promove a descompressão das vértebras.

Estimula a circulação

Por estimular o retorno venoso e linfático, os exercícios de abdominal hipopressivo evitam o inchaço dos membros inferiores, diminuindo a sensação de pernas pesadas e pés inchados. ​

Aumento da capacidade cardiorrespiratória

Com o aumento do volume inspiratório e da força expiratória, há a melhoria dos parâmetros respiratórios como um todo. Pode ser uma ótima alternativa para os atletas que querem melhorar seu desempenho físico.

Acelera a recuperação pós-parto

Ajuda a reduzir a diástase abdominal acelerando o processo de recuperação da faixa abdominal da mulher

Melhora a postura, o equilíbrio e combate desvios da coluna

Como fortalece os músculos das costas, alivia as dores e contribui para uma melhor postura e equilíbrio do corpo.

ginástica abdominal hipopressiva

Como fazer os abdominais hipopressivos 

A maneira que todo o mundo tem postado vídeos no tiktok e é a mais na moda, é simples de fazer, basta seguir este passo-a-passo:

  1. Inspire normalmente e depois solte o ar completamente, até que o abdômen comece a contrair sozinho
  2. Depois encolha a barriga, sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.
  3. Deve-se manter esta contração durante 10 a 20 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando a duração aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem respirar.
  4. Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal.

Pode ainda realizar os exercícios em outras posições como:

Abdominais Hipopressivos sentado

Sentado

Permaneça sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes. Solte completamente o ar e depois ‘sugue’ a barriga para dentro completamente, ficando sem respirar pelo tempo máximo que conseguir.

Abdominais Hipopressivos deitado

Deitado

Deite de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo como na imagem, depois faça os movimentos descritos em cima.

Abdominais Hipopressivos inclinada

Inclinada para frente

Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e quando soltar o ar, ‘puxe’ o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos, prendendo a respiração pelo máximo de tempo que conseguir.

Abdominais Hipopressivos joelhos

Joelhos no chão

Coloque-se na posição de 4 apoios e depois faça os movimentos respiratórios que já foram descritos e prenda a respiração durante o máximo tempo que conseguir.

Sempre que for fazer uma série de hipopressivos deve-se variar as posições pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do que em outra e a melhor forma de saber quais são as posições onde você mantém a contração de forma mais eficaz é testando cada uma delas.

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