Alimentação

Alimentação para ganhar massa muscular

27 de outubro de 2022

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Para ganhar massa muscular é preciso aliar uma alimentação saudável à prática de exercícios físicos, ambos contribuem não só para um aumento de massa muscular mas também para um estilo de vida saudável. No artigo de hoje vamos dar dicas de alimentação para ganhar massa muscular, mas também vamos falar sobre como deve ser feita a alimentação neste regime!

Índice deste artigo

Dieta para ganhar massa muscular

O cardápio para ganhar massa muscular, deve ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas, mas é muito importante consultar um nutricionista antes de iniciar sua dieta. A orientação é comer refeições balanceadas de três em três horas. Isto é importante, pois contribui para que o metabolismo fique ativo.

Alimentos para ganhar massa muscular

Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas como carnes, ovos e leguminosas como feijão e amendoim, por exemplo. Mas, além de proteínas, o corpo também precisa de bastante energia e gorduras boas, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate. Estes alimentos ajudam a dar mais energia para o treino e a disponibilizar as proteínas para a formação dos músculos, contribuindo para gerar hipertrofia muscular. O ideal numa dieta para ganhar massa muscular é que todas as refeições tenham boas fontes de proteína, sendo necessário incluir alimentos como queijos, ovos, iogurtes e carnes nos lanches. Essa estratégia fornece uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos ao longo de todo o dia, favorecendo a hipertrofia.

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular são:

Carnes: todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam a hipertrofia e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos.
Frango: é rico em proteína e fácil de ser usado tanto nas refeições principais quanto nos lanches.
Ovo: além de ser uma ótima fonte de proteínas, também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o seu crescimento.
Salmão: além de proteínas, é rico em ômega 3, uma gordura boa com efeito anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular.
Queijos: especialmente queijos ricos em gordura, como minas e coalho, pois aumentam bastante as calorias da dieta e também são ricos em proteínas.
Leite: rico em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio, minerais importantes para estimular a contração muscular e aumentar o rendimento do treino.
Atum: rico em ômega-3 e fácil de utilizar, é fonte de proteínas e gorduras boas que podem ser utilizadas nos lanches ou no pós-treino.
Amendoim: rico em proteínas e vitaminas do complexo B, além de antioxidantes que favorecem a recuperação muscular no pós-treino.
Feijão: ótima fonte de proteína vegetal, fica ainda mais rico quando consumido juntamente com o arroz nas refeições principais, pois proporciona uma boa combinação de aminoácidos para os músculos.
Abacate: excelente fonte de calorias e gorduras boas, aumentando a quantidade de energia e antioxidantes da dieta. Pode ser adicionado na salada do almoço ou em vitaminas no pré ou pós-treino.

Que carboidratos comer

Os carboidratos também são muito importantes para o ganho de massa muscular já que este macronutriente economiza as proteínas no sentido de estas se destinarem ao processo de síntese muscular e as proteínas não serem usadas como fonte de energia. Na maioria das vezes é recomendado evitar os carboidratos simples, como arroz branco e massas refinadas, isto porque eles são absorvidos rapidamente, levando à um pico de glicose na corrente sanguínea que consequentemente aumenta os níveis do hormônio insulina, o que leva o organismo a reter gorduras. Porém, carboidratos simples usados com parcimônia são indicados no processo de aumento de massa muscular apenas no pós-treino imediato, combinado com a proteína whey.

Que gorduras comer

É importante consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes. O ômega 3 está presente em peixes, especialmente aqueles de águas frias, na chia e na linhaça. Já o ômega 6 pode ser encontrado nos ovos, leite e carnes, porém, é importante não abusar destes alimentos devido à quantidade de gorduras saturadas que possuem. O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.

Alimentação pré-treino

A última refeição sólida deve ocorrer entre uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. Deve ingerir carboidratos complexos nessas refeições como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral.

Alimentação pós-treino

Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos, pois quanto mais rápida for esta suplementação, mais eficientemente se aproveita a janela anabólica de oportunidade para supercompensação. Portanto, pode ingerir ovos, leite semidesnatado e carnes. Outra boa opção é o whey protein isolado ou a albumina. Já o carboidrato logo após os treinos pode ser simples, como um pão, arroz ou batata. Os suplementos também são alternativas, como dextrose ou waximaize. Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.

O que fazer depois de treinar

Nos dias em que não irá treinar força é importante preferir os carboidratos complexos e deixar de ingerir os suplementos como o whey protein, a albumina, a dextrose e o waximaize, além disso, mantenha o consumo de vitaminas e minerais

Suplementos para ganhar massa muscular

Os suplementos mais usados para ganhar massa muscular são Whey Protein, que é feito a partir da proteína do soro do leite, e a Creatina, que é um composto de aminoácidos que funciona de reserva energética para o músculo e estimula sua hipertrofia. É importante lembrar que esses e outros suplementos devem ser consumidos de acordo com a orientação do nutricionista, que irá indicar qual o melhor e qual a quantidade a ser utilizada de acordo com as características e o tipo de treino de cada pessoa.

Melhores atividades físicas para ganhar massa muscular

Natação
Musculação
Kettlebell
Crossfit
Exercícios funcionais
Exercícios aeróbicos
Lutas

O que comer nos dias sem atividade física?

Nos dias em que não irá treinar força é importante preferir os carboidratos complexos e deixar de ingerir os suplementos como o whey protein, a albumina e a dextrose.