Alimentos com vitamina D: confira a lista

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Todos sabemos a importância que as vitaminas têm para a nossa saúde, e por isso hoje o tema vai ser a vitamina D. Esta é uma vitamina produzida naturalmente no nosso organismo através da exposição da pele à luz solar, mas é obtida ainda em maiores quantidades em alguns alimentos de origem animal. Vamos então falar de alimentos com vitamina D. 

A vitamina D apresenta funções importantes no corpo, principalmente na regulação da concentração de cálcio e fósforo no organismo. Então, se houver falta desta vitamina no seu organismo, há alterações ósseas, como a osteomalácia ou a osteoporose nos adultos, e raquitismo nas crianças. Algumas pessoas optam por ingerir este nutriente em cápsulas, para alcançar a recomendação diária, que é de 600 International Units (IUs) para adultos. No entanto, existem muitas fontes naturais e, incluindo um pouco a cada dia, você pode trazer muitos benefícios para o corpo.

E para que nunca falte vitamina D no seu organismo apanhe um pouquinho de sol sempre que possível, pelo menos durante 15 minutos do seu dia, mas sempre usando o seu protetor solar, com fator de proteção alto para se proteger dos raios UV! E claro, complemente com a sua alimentação, pois pode obter muita vitamina D através da ingestão de alimentos tão diversos como carnes, peixes, frutos do mar, ovos, leite, fígados e queijos. Conheça alguns desses alimentos.

Alimentos com vitamina D

Óleo de fígado de bacalhau 

O óleo de fígado de bacalhau, tal como o seu nome indica, é extraído dos fígados do bacalhau e é um dos alimentos mais concentrados em vitamina D. 

Gema de ovo

É na gema do ovo que se encontra a maior quantidade de nutrientes, e a vitamina D é um deles! 

Leite fortificado

O leite reduzido em gordura é uma grande fonte de vitamina D. Aproximadamente 200ml de leite enriquecido com vitamina D supre cerca de 50% da recomendação da quantidade de vitamina necessária por dia.  Os intolerantes à lactose também podem apostar no leite de soja ou amêndoas.

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Salmão selvagem 

O salmão é também um dos alimentos com vitamina D. Cerca de 100g de salmão oferecem uma dose de vitamina D a mais do que um indivíduo precisa por dia. Procure consumi-lo assado ou grelhado, que são opções mais saudáveis e permitem que o alimento tenha uma maior conservação de seus nutrientes.

Queijo fortificado

Os queijos que apresentam um teor de vitamina D são: o suíço, o ricota e o cheddar. O queijo ricota contém certo de UIs, já um copo de queijo ricota oferece 25UI. Mas tenha sempre em atenção o teor de gordura que os queijos apresentam. 

Atum

Cerca de 100g de atum enlatado, conservado em água, oferece quase 1/3 da recomendação diária de vitamina D. Então se este for conservado em óleo ainda oferece mais, porém o teor de gordura também aumenta significativamente. 

Sardinha

Prática, rápida e muito saborosa, a sardinha é um dos alimentos com vitamina D, estando muito presente na vida de quem não abre mão do consumo do peixe

A sardinha enlatada é também uma boa opção para uma dieta rica em vitamina D. Se esta for enlata, duas latas deste peixe oferecem cerca de 13% da dose diária recomendada. 

Cogumelos

Os cogumelos que mais possuem vitamina D são os que estão mais expostos à luz solar, consequentemente são os mais benéficos, como: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi. Por isso, é importante atentar-se às marcas que priorizam esse cultivo.O cogumelo também pode ser uma opção para estabilizar o nível da vitamina no organismo de pessoas veganas, que não consomem alimentos de origem animal. 

Bife de fígado

Além de ser uma fonte de vitamina D, ele também é rico em ferro, nutriente importante para garantir que as células recebam oxigênio. 

Cerca de 100g de bife de fígado pode prover 42 IUs de vitamina D, além de ser uma ótima fonte de ferro.4

Manteiga 

A manteiga também tem vitamina D. No entanto, só deve ser consumida ocasionalmente, devido à quantidade de gorduras saturadas e de colesterol que possui. Uma colher de sopa de manteiga contém 61 IUs de vitamina D. 

Fígado de galinha 

O fígado de galinha também constitui uma excelente fonte de vitamina D. Para os apreciadores, esta pode ser uma boa alternativa ao fígado de boi. Uma porção de fígado de galinha de 100g contém cerca de 80UIs.

Camarão

O marisco, como o camarão, é um ingrediente bastante completo e que, entre outras vitaminas e nutrientes, possui uma quantidade significativa de vitamina D.

Ostras 

Apesar de não ser um alimento muito comum no dia a dia, as ostras também ajudam a aumentar os níveis de vitamina D no organismo, e também contém ferro, potássio, e outras vitaminas como a vitamina B e C. 

Carne vermelha

Um bife de carne vermelha é uma boa opção para complementar a dose de vitamina diária, apesar de não apresentar uma grande quantidade de vitamina D, 12UIs por cerca de 100g, já pode fazer a diferença. Mas consuma esta carne com moderação. 

Iogurte

Além de ser uma ótima opção de café da manhã ou lanche da tarde, o iogurte também ajuda na ingestão de vitamina D. 

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Vitamina D para vegetarianos e veganos

A vitamina D está maioritariamente presente em alimentos de origem animal e em alguns produtos fortificados, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como fruta, verdura e grãos como o arroz, trigo, aveia e quinoa. A única opção vegetal que existe são os cogumelos, mas apenas aqueles que estão mais expostos à luz solar. 

E pela grande dificuldade que os vegetarianos e veganos têm em encontrar esta vitamina na sua alimentação, pois não consomem ovo, leite e derivados, têm de apostar numa exposição solar mais consistente ou então optar por suplementação indicada por um médico ou nutricionista.

Juntamente com uma alimentação adequada, procure se expor ao sol durante as estações mais quentes do ano para armazenamento de reservas, que podem se acumular em nossa gordura e fígado para os períodos de escassa exposição nas estações de chuvas e com mais escassez de exposição ao sol.

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