Músculos definidos? Há algum tempo, apenas homens eram adeptos da pratica exercícios com carga, pois é necessária muita resistência do atleta. Hoje é muito comum homens e mulheres praticarem esse tipo de atividade, mas conhecida como musculação.
Antigamente existia uma espécie de preconceito, a maiorias das mulheres imaginavam que se aderissem a atividade, seus corpos iriam ter um aspecto masculino, por ter como principal característica a tonificação muscular, isso faz com que os músculos inchem. Mas, sabe-se que praticada moderadamente isso não acontece. A atividade é associada somente a questão estética, hoje se comprova que a musculação traz vários benefícios para sua saúde.
Ter um corpo definido é o desejo de quase todas as pessoas, mas não é tarefa fácil, para isso é necessária muita disciplina, determinação e persistência. De nada vai adiantar se você passar horas na academia e depois comer doces, frituras e beber refrigerante. Você deve seguir uma dieta específica, rica em alimentos que potencializam o emagrecimento como alimentos de baixo índice glicêmico e alimentos termogênicos. Sem esta disciplina, o mais provável é que tenha resultados irrelevantes.
Lembre-se mesmo que o objetivo seja definir seus músculos, seu corpo precisará de energia para se exercitar. Antes da atividade física, carboidratos são bem-vindos, de preferência os complexos, como batata doce e pão integral, não o açúcar simples. Depois do exercício, o corpo precisa repor a energia que gastou com mais carboidrato, e restaurar a integridade do músculo, função exercida pela proteína. Uma pessoa normal deve ingerir, em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total. Mas quem deseja aumentar a massa muscular pode elevar essa ingestão para 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso.
Músculos definidos: alimentos que deve ter em consideração
O frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).
A dupla feijão com arroz é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.
Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, o tofu é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.
São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinoa. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar.
O ovo também é um ótimo aliado na definição da musculatura. A clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. A gema carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos
Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).
Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel.
Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. A água de coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio. Mas deixe-a como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato.
Entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido.
Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra.
É recomendado consultar um médico especializado para ele orientar quais os alimentos e a quantia necessária para que você emagreça com saúde. Suplementos às vezes são necessários, pois somente com a alimentação não conseguimos suprir as necessidades do organismo.
