Alimentação

Alimentos para ganhar massa magra

9 de agosto de 2022

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Quer saber quais são os alimentos para ganhar massa magra? Para ganhar massa muscular é essencial aliar a alimentação com a prática de exercícios. Quem pratica atividade física para ganhar massa magra certamente já ouviu que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta. Não é só a proteína que é determinante para criar um corpo firme e definido. Também é essencial inserir na dieta alimentos ricos em carboidratos (que fornecem energia para realizar as atividades) e gorduras saudáveis (que ajudam na perda de massa gorda). Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios.

Índice deste artigo

Como ganhar massa muscular

Seguir uma dieta para ganhar massa muscular
Incluir proteínas e carboidratos na alimentação
Realizar exercícios para ganhar massa muscular
específicos
Respeitar o descanso entre os treinos
Fazer alongamento
Dormir bem

Alimentos para ganhar massa muscular

Feijão com arroz

A dupla mais presente à mesa do brasileiro fornece todos os aminoácidos de que o nosso organismo precisa. Por isso, essa combinação é ótima para a recuperação muscular. Prefira o arroz integral, que é fonte de carboidratos e de fibras, que dão energia para o treino e ajudam no bom funcionamento do sistema digestivo.

Tofu

Ainda que não agrade todos os paladares, esse queijo é o alimento à base de soja que mais concentra proteínas. Também é boa fonte de cálcio, mineral importante para músculos e ossos. O tofu ainda é rico em magnésio e em isoflavonas, fitoestrógenos que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos e evitam o acúmulo de gordura.

Frango

A proteína de origem animal é a mais adequada para a formação dos músculos. O frango é uma boa opção, porque é fonte desse nutriente e possui um teor menor de gorduras saturadas, em comparação com a carne vermelha. Para quem não abre mão da carne bovina, a melhor escolha são os cortes magros, como patinho e alcatra.

Ovo

Nada de consumir apenas uma parte do ovo. Coma o alimento inteiro! Porquê? A clara é rica em uma proteína chamada ovalbumina, um dos componentes dos suplementos mais vendidos do mercado. Já a gema possui gorduras boas, como o ômega 3, que combatem os processos inflamatórios provocados pelo exercício.

Quinoa

A quinoa é uma das maiores fontes vegetais de proteínas. E tem ainda mais vantagens: o alimento é pobre em gorduras, não tem colesterol nem açúcar e fornece carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

Iogurte natural

Por ser fonte de proteína, o iogurte é um bom lanche para consumir após o treino, em até 30 minutos após a atividade. Vale ainda combinar o alimento com um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel, para potencializar a recuperação do músculo.

Banana

Antes de se exercitar, nada de consumir proteínas. Nessa hora, o importante é ingerir carboidratos para garantir muita energia. Para isso, nada melhor do que a banana. Se quiser comer a fruta após o treino, combine-a com alguma proteína, como iogurte ou leite.

Massa integral

Sabia que os exercícios exercem efeitos nos músculos até quatro horas depois de praticá-los? Por isso, tenha sempre carboidratos complexos em todas as refeições. No almoço, uma boa sugestão é a massa integral, que também possui fibras que saciam e evitam picos de insulina.

Água

Nem precisa falar que a água é essencial, antes, durante e após o treino. Com as células hidratadas, a síntese de proteína acontece de forma mais eficiente. A água de coco é outra ótima fonte de hidratação, pois confere energia, importante no pré-treino, e potássio, importante para a reserva de glicogênio.

Peru

A carne dessa ave é uma boa fonte de proteína livre de gordura saturada. Evite, no entanto, o embutido de peito de peru, que é rico em sódio.

Oleaginosas

Alimentos como castanhas, nozes, amêndoas e castanhas são fontes de gordura boa e selênio, importantes no combate aos processos inflamatórios. Também fornecem proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, entre outros nutrientes.

Salmão

É uma das melhores fontes de ômega 3, gordura boa que combate os processos inflamatórios e facilita a recuperação dos músculos. Deve-se alternar o consumo com sardinha e atum, também cheios desse nutriente.

Linhaça

Esse superalimento é fonte de fibras, proteínas e ômega 3. É uma semente superversátil, que pode ser consumida com iogurte natural, acompanhada de frutas ou na vitamina.