Alimentos Ricos em Fibras – Benefícios e Receitas

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Alimentos Ricos em Fibras

O consumo de alimentos ricos em fibras é fundamental para garantir o bom funcionamento do nosso organismo e para contribuir para uma alimentação saudável que te vai dar mais qualidade de vida e tem ainda muitos mais benefícios para o teu corpo.

 As fibras são compostos de origem vegetal que não são digeridos pelo nosso organismo e que são encontrados em diversos grupos alimentares como as frutas, os cereais, sementes e vegetais.

Hoje vamos dar a conhecer os principais benefícios das fibras, mostrar alguns exemplos de alimentos ricos em fibra e ainda dar 3 ideias de umas receitas ótimas e com uma grande quantidade de fibras. 

O que são as fibras?

As fibras são polissacarídeos (polímeros de carboidratos) que estão presentes maioritariamente em alimentos de origem vegetal e que não são digeridas pelo organismo, ou seja, elas passam por todo o sistema digestivo intactas até serem eliminadas. As fibras trazem inúmeros benefícios para o corpo humano, como absorverem gorduras, diminuir o índice glicêmico e os níveis de colesterol, ajudarem a regular funções do sistema digestivo, entre outros benefícios. Para além de todas estas vantagens, as fibras ainda contribuem para dar uma sensação mais duradoura de saciedade após as refeições o que as faz ótimas aliadas no controlo de peso e até nas dietas de emagrecimento. 

Fibras solúveis vs. Fibras insolúveis 

Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis e a principal diferença entre elas é que uma se dissolve em água e outra não. No entanto, vamos ver melhor estas diferenças e os benefícios de cada uma. 

Fibras Solúveis

As fibras solúveis são aquelas que se dissolvem na água formando um gel, que faz com que permaneçam mais tempo no estômago e no intestino, dando uma maior sensação de saciedade, regulado também o açúcar (glicose) no sangue e diminuindo o colesterol. Tudo isso, torna as fibras solúveis mais eficientes na eliminação do excesso de gordura no sangue que acaba prevenindo doenças como a diabetes.

Fibras Insolúveis

Estas fibras garantem uma textura mais firme a certos alimentos e têm como objetivo ajudar o intestino a funcionar melhor absorvendo mais água. Estas fibras estão muito presentes em grãos, cereais integrais, espinafres e couves. 

Benefícios dos alimentos ricos em fibras

Aumentar a sensação de saciedade 

Como as fibras não são digeridas, acabam criando uma espécie de gel no estômago o que ajuda a preencher mais, diminuir a sensação de fome e consequentemente a reduzir as calorias que são ingeridas e assim favorecendo a perda de peso.

Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos 

As fibras têm a capacidade de diminuir a absorção de gorduras e colesterol a nível intestinal fazendo com que diminuem a sua concentração no organismo a longo prazo.

Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue (glicose)

Como a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, faz com que a glicose aumente gradualmente e a insulina consegue regular os seus níveis no sangue.

Reduz o risco de doenças cardiovasculares

Ao diminuir os níveis de colesterol, de triglicerídeos, ao estabilizar os açucares e diminuindo a absorção de gordura, a ingestão regular de fibras acaba reduzindo o risco de doenças cardíacas e auxilia nas condições circulatórias.

Combater a prisão de ventre

Aceleram o trânsito e funcionamento intestinal e facilitam a eliminação das fezes. As fibras trabalham ainda melhor no combate da prisão de ventre quando consumidas em conjunto com quantidades equilibradas e certas de água.

Manter a saúde da flora intestinal 

As fibras servem de alimento para as bactérias boas que estão naturalmente no intestino e, além de promoverem a saúde da flora intestinal, as fibras ainda diminuem a inflamação e aumentas as defesas do organismo para desta forma evitar e prevenir o aparecimento de doenças intestinais.

Eliminar toxinas que se encontram no intestino

Ajudam a eliminar as toxinas presentes no intestino e controlam e regulam o pH no intestino.

Grupos de alimentos mais ricos em fibras

  • Alimentos integrais e Cereais: pão, arroz, massas integrais, aveia, granola, cevada, farinha de milho, farinha de trigo, farinha de centeio, farinha de amêndoa, farinha de arroz, farinha de coco
  • Oleaginosas e Sementes: chia, linhaça, abóbora, gergelim, girassol, nozes, castanhas, amêndoas, pistache, caju, amendoins, macadâmia.
  • Legumes e Vegetais: cenoura, pimentões, abóbora, beterraba, alface, couve, rúcula, agrião, brócolis, espinafre, milho, alho, aipo, aspargo, batata-doce, repolho, nabo, rabanete, tomate.
  • Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilhas, quinoa, soja em grãos, ervilhas.
  • Frutas: maracujá, maçã, banana, pera, cereja, kiwi, melancia, melão, morango, abacate, figo, goiaba, pêssego, caqui, ameixa, damascos secos, mamão, amora, laranja.

cerais com fibras

Quantidade adequada de fibras para consumir por dia

O consumo de fibras depende um pouco de pessoa para pessoa, peso e idade até. No entanto, o consumo ideal deverá andar entre as 25 a 30 gramas por dia. Por exemplo, ao café da manhã opte por comer frutas e cereais como a aveia, chia ou linhaça; ao almoço e ao jantar, opte por uma opção destes alimentos integrais como arroz ou macarrão integral, batata-doce cozida ou macaxeira cozida.

4 Receitas ricas em fibras

Almôndegas Light

Ingredientes: 

  • 500 gramas de carne moída
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia
  • 1 clara
  • ½ cebola
  • 1 dente de alho
  • ½ xícara de chá de salsinha 
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  • Corte a cebola em pedaços grandes
  • Em um liquidificador ou processador, bata a cebola junto com a clara, o alho, o sal, a pimenta, a salsinha e o farelo de aveia
  • De seguida, misture o preparo anterior à carne moída e faça as bolinhas
  • Por fim, é só colocar em forno médio por cerca de 20 minutos para assar

Cookies caseiros de banana

Ingredientes:

  • 2 bananas nanicas maduras
  • 2 colheres de sopa de uvas passas sem sementes ou coco ralado ou frutas secas picadinhas (fica à sua preferência)
  • 1 xícara de flocos de aveia
  • 2 colheres de sopa de nozes ou amêndoas ou castanhas picadas (fica a seu gosto)
  • 1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo:

  • Comece por amassar as bananas
  • De seguida, acrescente todos os outros ingredientes
  • Unte uma assadeira e coloque a massa em porções de 1 colher de sopa.
  • Em um forno pré-aquecido em 180 graus, coloque a massa e deixe ficar por cerca de 20 minutos ou até dourar.
  • Depois pode desligar o forno e deixe lá os cookies até estes esfriarem 

Biscoitos integrais

Ingredientes:

  • ½ xícara de chá de farinha de trigo integral 
  • ¼ xícara de chá de farelo de aveia
  • 2 colheres de sopa de amido de milho
  • 2 colheres de sopa de gergelim preto
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de manteiga
  • 1 colher de chá de sal
  • Água em temperatura ambiente

Modo de preparo:

  • Em um recipiente junte e misture todos os ingredientes e vá adicionando água aos poucos até desgrudar das mãos.
  • Em uma superfície lisa e coberta por filme plástico, abra a massa
  • Depois é só levar por 10 minutos a 200 graus ao forno pré-aquecido 
  • Se começarem a dourar antes então retire do forno, não deixe dourar.

granôla caseira

Grânola caseira

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de aveia
  • 1 colher de sopa de semente de chia
  • 1 xícara de água
  • ½ xícara de leite de amêndoas ou outro leite vegetal
  • 1 xícara de granola
  • 1 xícara de frutos vermelhos 
  • ½ colher de chá de extrato de baunilha
  • Pasta de castanha a gosto 

Modo de preparo:

  • É muito simples, apenas necessita de misturar todos os ingredientes, menos a grânola, em uma panela e ir mexendo até dar o ponto
  • Quando der o ponto, acrescente a grânola e está pronto a servir!

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