Alimentos ricos em potássio: o que você precisa saber sobre o mineral

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banana às rodelas

Alimentos ricos em potássio? Você já deve ter ouvido muito falar sobre esse mineral, mas com tantas informações fica um pouco difícil lembrar dos seus benefícios e o que a falta dele faz.

Uma frase muito comum é alguém falar que tem muitas câimbras e outra pessoa indicar a banana, por exemplo. Isso acontece porque a banana é um dos alimentos comuns mais ricos em potássio, que ajuda a prevenir e controlar as contrações musculares.

Mas esse mineral tem muito mais benefícios e está presente nas mais variadas alimentações, sendo usado para tratar e prevenir diversas doenças, como problemas cardíacos, diabetes, entre outros.

Nesse artigo você entenderá a função do potássio, os sintomas do seu excesso e da sua falta e quais alimentos devem ser priorizados para o consumo. Boa leitura.

Função do potássio no organismo

O potássio faz parte da classe dos minerais e é encontrado, em sua grande maioria, em frutas e verduras de origem vegetal, como folhas de coloração escura e esverdeada, peixes, queijos, e muitos outros.

A quantidade diária a ser ingerida varia de acordo com a idade. Para os adultos, o consumo recomendado de acordo com a OMS (a Organização Mundial de Saúde) é de 4,7 gramas ou 4.700 mg/pessoa adulta. Pode parecer alto, mas se consegue atingir essa quantidade facilmente em uma alimentação saudável e equilibrada.

O potássio é muito importante, também, para quem pratica exercícios regularmente. Ele ajuda a evitar as câimbras e ainda auxilia a produção de insulina, um dos principais ativos para a recuperação muscular pós-treino.

Ter uma alimentação balanceada é fundamental para praticar exercícios sem erros e cuidar do corpo. É muito importante ter esse mineral equilibrado no sangue, pois a falta de potássio e o seu excesso podem causar problemas sérios ao organismo.

Sintomas do excesso de potássio no corpo

O excesso de potássio pode ser não apenas a causa, mas um sintoma de algo errado no organismo, como algum tipo de distúrbio ou deficiência.

Esse excesso, também chamado de hiperpotassemia ou hipercalemia, é diagnosticado com exames de sangue, eletrocardiograma e outros exames complementares.

Se a quantidade em excesso for pouca, normalmente não se apresentam sintomas, mas, se a quantidade for alta, a pessoa pode sentir fraqueza muscular, palpitação cardíaca, náuseas e vômitos, etc.

A hipercalemia pode significar que o indivíduo tenha diabetes tipo 1, insuficiência renal ou pode ser causada pelo uso contínuo de medicamentos diuréticos. Por isso a importância em ir ao médico e fazer exames regulares.

Déficit de potássio: O que causa?

Já o potássio baixo, também conhecido como hipopotassemia ou hipocalemia, pode acontecer pela baixa ingestão de alimentos ricos no mineral, pela falta de uma alimentação saudável ou caso o indivíduo esteja hospitalizado.

Os sintomas da falta do mineral são muito parecidos com o seu excesso, eles incluem fraqueza muscular, câimbras, arritmia, dormência, entre outros. Para identificar se você está com falta ou excesso é indispensável um exame de sangue que dirá a quantidade encontrada no organismo.

As causas estão, em sua grande maioria, ligadas a algumas síndromes e distúrbios, além do uso de alguns medicamentos.  Hipertireoidismo, uso de insulina, excesso de laxantes, vômitos e diarreia durante longos períodos, são algumas das causas.

Alimentos ricos em potássio

Depois de saber o que acontece na falta e no excesso do mineral, faz-se necessário reforçar a importância do equilíbrio alimentar.

Embora seja um dos fatores raros para causar os problemas, consumir alimentos ricos em potássio ajudará o seu organismo a trabalhar melhor e a responder com mais energia a treinos e atividades do dia a dia.

Para ajudar nessa adaptação ou complementação alimentar, segue alguns alimentos ricos em potássio para adicionar na sua alimentação de forma prática e saborosa.

  • Abacate

A banana pode ser até mais popular quando o assunto é potássio, mas o abacate está na lista dos alimentos com maior índice do mineral a cada 100 g, apresentando 602 mg por porção.

Seu alto valor calórico pode ser compensado com treino e exercícios diários, já que a fruta promove uma boa quantidade de energia com o seu consumo. No abacate você pode encontrar vitaminas A, C, E e as vitaminas do complexo B, outros minerais e muitos outros benefícios.

Quanto à saúde, a fruta é responsável por fortalecer a imunidade, controlar o colesterol, prevenir problemas cardíacos e ainda hidratar cabelos, pele e unhas.

  • Banana

A fruta mais lembrada quando se fala do mineral, a banana pode não está  na lista das frutas com índices de potássio mais alto, mas apresenta uma boa quantidade que compensa parte do que você precisa consumir diariamente.

Cada porção de 100 gramas da banana apresenta cerca de 396 mg de potássio e pode ser consumida em qualquer hora do dia. A fruta fornece ferro, manganês, fibras, cálcio, vitaminas do complexo B e vitamina C e efeito antioxidante.

A banana ainda auxilia o organismo no equilíbrio do trato intestinal pela sua quantidade de fibras, melhora a imunidade e o humor e é uma fonte de energia incrível para exercícios e treinos.

Alimentos ricos em potássio: abóbora e sementes de abóbora

  • Abóbora

A abóbora pode ser encontrada em qualquer supermercado ou feira de verduras e possui uma alta quantidade do mineral, podendo ser encontradas até 800 mg a cada 100 g de abóbora.

Além disso, não somente a abóbora, mas também a semente da abóbora pode ser consumida e fornecem outros diversos benefícios nutritivos como as vitaminas A, C, E e as vitaminas do complexo B, magnésio, cálcio, fósforo, ômega-3, betacaroteno, entre outras.

A ingestão de abóbora, além do potássio, ainda ajuda na melhora da anemia, no bom funcionamento do trato intestinal e no controle do estresse.

  • Frutas secas

As frutas secas são frutas desidratadas e muito consumidas em diversos pratos e sobremesas. Alguns exemplos dessas frutas são a uva passa, o damasco e a tâmara.

O índice de potássio presente nessas frutas é alto, colocando-as como uma das principais para consumo de quem necessita aumentar a ingestão do mineral. A cada porção de 100 gramas de frutas secas, você encontra 758 mg de potássio.

Quanto à saúde, você também ingere com o seu consumo as vitaminas A, K e vitaminas do complexo B, outros minerais, magnésio, selênio, ferro, fibras e possui efeito antioxidante. Também auxilia na saúde óssea, na prevenção da anemia e no equilíbrio do colesterol e triglicerídeos, protegendo o coração.

  • Batata-doce

Além de ser bastante conhecida pelo seu valor nutritivo, a batata-doce também consta na lista de alimentos ricos em potássio. A cada porção de 100 gramas do tubérculo, você encontra 350 mg do mineral.

Ao consumir a batata-doce, você também consome vitaminas A, C, E, K e vitaminas do complexo B, outros minerais, betacaroteno, flavonóides, ferro, sódio, cálcio, entre outros.

No quesito saúde, a batata-doce ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, fortalece a imunidade, regula o metabolismo e auxilia no processo do trato intestinal e ainda ajuda a prevenir doenças oculares.

  • Beterraba

Que a beterraba é rica em ferro, isso todo mundo já sabe, mas esse alimentos também está presente na lista desse mineral, equiparando-se a quantidade fornecida pela banana.

A cada porção de 100 gramas da beterraba podem ser encontrados 350 mg do mineral.  Ao consumi-la,  além do ferro e do potássio, você ingere vitaminas A, C e vitaminas do complexo B, outros minerais, manganês, betacaroteno, zinco, fósforo, sódio, entre outros.

Essa raiz ainda ajuda a fortalecer a imunidade, no controle da pressão alta, na manutenção da saúde dos músculos, controle do colesterol, entre muitos outros benefícios.

Oleaginosas são alimentos ricos em potássio

  • Oleaginosas

As oleaginosas compreendem o amendoim, as nozes, avelãs, entre outros e essa família possui uma boa quantidade de potássio presente para consumo. Cada porção de 100 gramas de amendoim, por exemplo, fornece 630 mg do mineral.

Ao consumir alimentos pertencentes a essa família você também ganha de benefícios vitaminas E e vitaminas do complexo B, antioxidantes, outros minerais, selênio, cobre, zinco, ferro, ácido fólico, entre outros.

Outros benefícios voltados à saúde são a prevenção da aterosclerose, manutenção da saúde cardíaca e muscular, prevenção da anemia, energia para o dia a dia, entre tantas outras vantagens. Além de poder consumir esse alimento a qualquer hora, em qualquer lugar, é uma ótima opção de lanche.

  • Peixes

Peixes são muito consumidos devido a sua quantidade de ômega-3, bastante positiva para o nosso organismo, existindo até dietas do peixe voltadas ao emagrecimento. Entretanto, algumas espécies de peixes também podem te auxiliar com o consumo de potássio, como o salmão, o atum e o linguado.

A cada porção de 100 gramas de sardinha, por exemplo, você consome cerca de 397 mg de potássio. Além do mineral, você também consome ao ingerir peixes a vitamina B12, outros minerais, fósforo, cobalto, cálcio, iodo, entre outros nutrientes.

Esse tipo de alimento também auxilia na prevenção do hipotireoidismo, deficiência de vitamina D e problemas renais, ajuda na formação de dentes e ossos, estimula o funcionamento do sistema muscular, etc.

Siga a quantidade diária recomendada e aposte na saúde

Depois de ler todas as informações acima e conhecer um pouco mais sobre o potássio, fica claro a necessidade em equilibrar e manter esse mineral no organismo e o quanto ele influencia na saúde do corpo.

A quantidade diária recomendada varia de acordo com a faixa etária, sendo:

  • 0 a 6 meses consumir 400 mg/dia
  • 7 a 12 meses consumir 700 mg/dia
  • 01 a 03 anos consumir 3000 mg/dia
  • 04 a 08 anos consumir 3800 mg/dia
  • 09 a 13 anos consumir 4500 mg/dia
  • Acima de 14 anos consumir 4700 mg/dia

Fique atento a recomendação diária, aposte em uma alimentação saudável e balanceada, ensine as crianças desde pequena a se acostumarem com frutas e verduras e invista na sua saúde. Seu organismo agradece.

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