Alimentos ricos em proteína ajudam a perder peso

As proteínas são um nutriente com grande importância, é componente básico dos órgãos, músculos, pele e hormônios. Além disso, as proteínas ajudam a perder peso, eliminar a gordura da barriga e aumentar a massa e a força muscular. Os alimentos ricos em proteína ainda ajudam a reduzir a pressão arterial e combater a diabetes.

Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal, como a carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Isso porque, além de conterem grandes quantidades desse nutriente, as proteínas desses alimentos são de alto valor biológico, isto é, são de maior qualidade, sendo utilizadas pelo organismo mais facilmente.

No entanto, também existem alimentos de origem vegetal que contêm proteínas, como é o caso das leguminosas, onde se incluem ervilhas, soja e grãos, que possuem boas quantidades de proteína e podem, por isso, ser utilizados em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do organismo. Estes alimentos também são uma importante base da alimentação vegetariana e vegana.

A ingestão diária recomendada (IDR) de proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens, mas essa proporção varia de acordo com o peso e objetivos pessoais (atletas precisam ingerir mais proteínas). E não pense que só é possível obter proteínas através de carnes ou derivados animais – os vegetais também são ótimas fontes de proteína.

Alimentos ricos em proteína

• Carne Magra

Além de ser rica em proteínas, a carne magra (como peixes e peito de frango) é rica em ferro biodisponível e vitamina B12.Uma porção de 85 gramas de carne magra contém 10% de gordura, 185 calorias e 22 gramas de proteínas.

• Sementes de abóbora

Cada 28 gramas de semente de abóbora contém cerca de cinco gramas de proteínas, além de nutrientes como ferro, magnésio e zinco.

• Aveia

A aveia na versão sem glúten é carregada de fibras saudáveis, proteínas, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Meia xícara de aveia crua (13 gramas) contém 303 calorias, sendo 15% de sua composição formada por proteínas.

• Feijões

Os diversos tipos de feijões, como lentilhas, grão-de-bico, ervilha e feijão são ricos em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes. Além de serem as melhores fontes de proteínas vegetais, sendo excelentes alimentos para vegetarianos e veganos. Uma xícara (198 gramas) de feijão cozido contém 18 gramas de proteínas e 230 calorias. Mas para obter a proteína em sua forma completa é preciso consumir o feijão com o arroz.

• Semente de chia

A semente de chia possui um alto valor nutritivo, é repleta de antioxidantes, contém ômega-3, fibras, vitaminas, minerais como magnésio e potássio e proteínas completas. É considerada um dos poucos vegetais a oferecer um valor nutricional tão alto.

• Amendoim

Os amendoins são ricos em proteínas, fibras, magnésio e outros nutrientes. A pasta de amendoim também é muito rica em proteínas, apesar de ser bastante gordurosa. Cada 28 grama de amendoim contém sete gramas de proteínas. Mas ele é um dos vegetais que não fornecem proteína completa, sendo necessário combinar sua ingestão com outros alimentos, não necessariamente ao mesmo tempo.

• Brócolis

O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado de vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também é muito rico em proteína. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem três gramas de proteína, com apenas 31 calorias. Entretanto, diferente da quinoa, o brócolis não possui proteína completa, sendo necessário incluir outras fontes vegetais para obtenção de todos os aminoácidos essenciais (proteína completa).

• Amêndoas

Além de serem ingredientes ricos em proteínas, as amêndoas são carregadas de fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Cada 28 grama de amêndoa contém seis gramas de proteínas e 161 calorias. Confira também o que a farinha de amêndoa pode fazer por si e pela sua saúde no nosso artigo: 

• Quinoa

Diferente da maioria dos vegetais, a quinoa contém proteína completa (ela contém os nove aminoácidos essenciais necessários para organismo). Além disso, a quinoa é fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Cada 100 gramas de quinoa contém 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal.

• Tofu

Ele pode ser adicionado à dieta in natura, cozido ou refogado sem alterar suas propriedades nutricionais. 

• Leite e seus derivados 

O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer as refeições por serem compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras — tornando os alimentos muito completos. As opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco devem ser priorizadas por possuírem menos gordura.  O leite apresenta 8g de proteína a cada 100g.

Receitas proteicas

PANQUECA PROTEICA DE AVEIA FIT

Ingredientes:

• 2 ovos
• 2 colher (sopa) de farelo/farinha de aveia
• 1/2 colher (sopa) de whey (opcional)
• 2 castanhas-do-pará picadas (opcional)
• 1/4 de colher (sobremesa) de fermento químico (aproximadamente)
• 1 colher (sobremesa) de óleo de coco (opcional)
• açúcar/mel/adoçante a gosto (opcional)
• 50 g de banana (ou outra fruta)

Modo de preparo:

• Amasse a banana e misture todos os ingredientes.
• Esquente a frigideira (com ou sem óleo), despeje uma concha de massa e espalhe.
• Doure dos dois lados.
• Faça sem pressa, em fogo baixo/médio.

BARRA DE PROTEÍNA CASEIRA:

Ingredientes:

• 80g de amendoim sem pele e sem sal
• 1 xícara de farinha de coco
• 6 scoops de whey 
• 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim
• 1 colher de sopa de rasa de óleo de coco derretido
• 1 barra de Chocolate sem açúcar

Modo de preparo:

• No processador, bata o amendoim, a farinha de coco, 4 doses de whey @nutrata , e o óleo de coco, até ficar homogêneo.
• Forre uma forma com papel manteiga, transfira a massinha do processador, apertando com as mãos até cobrir todo o fundo.
• Cubra com uma folha de papel manteiga e leve à geladeira.
• Faça uma pasta com as doses de whey @nutrata que sobraram, a pasta de amendoim e um pouco de água, fica textura de brigadeiro.
• Espalhe por cima da massa que estava na geladeira e leve ao freezer por 10 a 15min. Enquanto prepara o chocolate.

Cobertura:

• Derreta o chocolate da sua escolha no microondas.
• Coloque em um saquinho de confeiteiro ou de plástico para fazer como eu fiz, ou em uma tigela para mergulhar as barrinhas.
• Retire a forma do freezer, corte as barrinhas, e cubra com o chocolate.
• Quando endurecer, enrole em papel manteiga e congele-as para consumir aos poucos.

SALMÃO CROCANTE COM SALADA GREGA

Ingredientes:

• Uma posta de salmão;
•  Pimenta preta, limão, sal, cebolinho, orégãos (a gosto);
•  Sementes de linhaça (a gosto);
•  Tomate e pepino (a gosto);
•  15 gramas de queijo feta.

Modo de preparo:

Tempere o salmão com pimenta, sal, limão e cebolinho. Envolva o salmão nas sementes de linhaça e leve ao forno com um fio de azeite e envolvido em papel de alumínio. Depois, é só lavar e cortar o tomate e o pepino, juntar o queijo feta aos cubos e temperar com orégãos e um fio de azeite.