Seja para praticar atividades físicas ou realizar atividades do dia a dia, nosso corpo precisa de combustível para gerar energia. E você sabia que é através de uma alimentação rica em carboidratos bons que conseguimos todas essas energias?
Mas antes de saber quais são os carboidratos bons para inserir na sua dieta, é preciso entender quais são eles e principalmente quais são os mais indicados para o bom funcionamento do nosso organismo.
Os carboidratos simples são aqueles que são digeridos mais rápido pelo organismo e o resultado é que você sente fome mais rápido. Eles aumentam a glicose no sangue, mas se a energia não for consumida de forma imediata, ela é armazenada em forma de gordura corporal.
São encontrados nos alimentos processados como arroz branco, farinha de trigo comum, açúcar, doces e refrigerantes.
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Mas então qual melhor carboidrato para ser consumido?
Os carboidratos complexos, que são aqueles que são compostos por mais monossacarídeos, são os que devem prevalecer na dieta. Eles são digeridos mais lentamente pelo nosso organismo, o que confere uma energia mais regular.
Como a digestão deles é mais gradativa, a sensação de saciedade também é prolongada. Por isso, esses alimentos devem ser consumidos por quem está de dieta, e até no pré-treino para gerar energia, além do consumo ser indicado para diabéticos e pessoas que precisam melhorar os níveis de colesterol.
Os carboidratos complexos são:
- Frutas ricas fibras: ameixa, laranja, mamão, banana;
- Cereais: arroz, macarrão e pão nas versões integrais, aveia;
- Vegetais: beterraba, couve, brócolis, couve-flor;
- Grãos: lentilha, grão de bico, feijão, quinoa;
- Tubérculos: batata doce, inhame, mandioca.
E por que evitar os carboidratos simples? É importante saber que eles devem ser evitados por quem tem diabetes, e além disso, esses alimentos fazem com que a pessoa sinta fome mais rápido, favorecendo o ganho de peso.
Principais diferenças entre o carboidrato bom e o carboidrato ruim
Os carboidratos são um dos três macronutrientes que o organismo precisa, e os outros dois são as proteínas e a gordura.
Esses três são fundamentais para a saúde, mas em excesso são vistos como vilões e apontados como causas de problemas como obesidade e diabetes.
Como já vimos acima, os carboidratos têm como principal missão transformar a glicose em energia para o corpo e também podem ser transformados em gorduras, que serão usadas como energia posteriormente.
São divididos em duas categorias, os complexos que são os bons e os simples que são os ruins.
Alimentos que contêm carboidratos bons:
- Vegetais
- Frutas
- Legumes
- Oleaginosas (amêndoa, nozes, avelã, macadâmia e amendoim)
- Sementes de chia, abóbora e lichia
- Grãos integrais (aveia, quinoa e arroz marrom)
- Tubérculos (batata e batata doce)
Alimentos que contêm carboidratos ruins:
- Refrigerantes e sucos artificiais
- Pão branco
- Biscoitos e bolos
- Doces e chocolates
- Sorvete
- Batata frita e chips
- Massas refinadas
Quando falamos da necessidade de cortar ou reduzir o consumo de carboidratos para emagrecer e controlar melhor a saúde, são os carboidratos bons que fazem a diferença.
Procure um nutricionista ou um médico endocrinologista para regular a sua dieta. Ele irá avaliar idade, sexo, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar e suas necessidades, criando uma dieta especifica que atenda seus objetivos.
Fatos que você precisa saber sobre os carboidratos
Carboidratos estão constantemente ligados à epidemia de obesidade mundial, mas ao mesmo tempo são um dos pontos-chave de uma boa nutrição. Conheça cinco fatos que vão ajudar você a entender melhor o carboidrato:
É a principal fonte de energia do nosso corpo
São utilizados pelo nosso corpo como fonte de energia, inclusive para fazer exercícios e por isso, se você tiver uma alimentação que não contenha carboidratos podem resultar em cansaço e irritabilidade, além de prejudicar o desenvolvimento e crescimento de crianças.
A diferença entre os carboidratos deve ser levada em consideração
Não adianta optar por um e excluir o outro da sua dieta, e sim deve-se encontrar o equilíbrio para consumir os dois. Lógico, que os carboidratos complexos devem ser consumidos de forma mais amena, devido a glicemia e também ao funcionamento do intestino.
Carboidratos são uma fonte importante de fibra
As fibras presentes nos alimentos são carboidratos que não podem ser digeridos no intestino, por isso são fermentados e eliminados nas fezes. Os alimentos que são ricos em fibras são verduras, legumes, frutas, cereais e feijões.
Essas fibras possuem um papel muito importante no organismo, e contribuem com a manutenção das funções gastrointestinais, aumentam a saciedade e modulam a absorção de colesterol e da glicose presente nos alimentos de forma lenta, evitando que ocorra um aumento rápido no açúcar do sangue.
Todo mundo precisa de carboidratos
Como já dissemos antes, os carboidratos devem fazer parte da nossa alimentação diária em quantidades adequadas, mesmo no caso de diabéticos ou de quem está querendo perder peso. O Ministério da Saúde recomenda que a quantidade de carboidratos ingerida deve corresponder a 45 – 60% do total de energia que ingerimos.
Além de fornecer energia, os alimentos que contêm carboidratos são fontes de micronutrientes e compostos de bioativos importantes. Além disso, vários alimentos que contêm carboidratos também tem grandes quantidades de vitaminas e minerais, desempenhando funções vitais nas células e nos tecidos do corpo humano.
Você não pode simplesmente banir o carboidrato da sua dieta
Para quem consome muito carboidrato, há possibilidade de ser diabético, por isso a recomendação é que o consumo seja moderado.
Com relação ao emagrecimento, estudos mostram que a perda de peso foi alcançada com dieta hipocalórica, independente da estratégia adotada.
Mas é claro que o consumo de carboidratos em excesso é prejudicial à saúde e aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas como dislipidemias, esteatose hepática e diabetes.
Por isso, deve-se optar por fontes saudáveis de carboidratos, de lenta absorção, baixo índice glicêmico, rico em fibras, evitando o consumo de carboidratos simples e refinados e que contenham altas concentrações de gorduras saturadas, açúcares e sódio.
A famosa dieta cetogênica
A dieta cetogênica é uma dieta baixa em carboidratos, que transforma o corpo em uma máquina de queima de gordura. Milhões de pessoas já experimentaram essa dieta, pois ela apresenta diversos benefícios comprovados para perda de peso, melhor saúde e desempenho.
Nessa dieta, o corpo produz corpos cetônicos no fígado para ser usado como energia. Corpos cetônicos são moléculas de ácidos graxos solúveis em água e que substituem a glicose como combustível para o corpo.
Nesse caso, como a glicose está sendo usada como uma energia primária, suas gorduras não são necessárias e por isso são armazenadas. Assim, a dieta normal usará glicose como a principal forma de energia. Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o corpo é induzido em um estado conhecido como cetose.
A cetose é um processo natural que o corpo inicia para ajudar a gente a sobreviver, já que a ingestão de alimentos é baixa e o objetivo final é forçar o corpo a entrar no estado metabólico.
Além de todas essas dicas, um detalhe muito importante que não falamos acima é sobre a água. Tente beber 3 litros de água por dia, para se certificar de que você está se hidratando e permanecendo consistente com a quantidade de água que você bebe. Isso ajuda não só a regular funções corporais vitais, mas também ajuda a controlar a fome.
