Dieta cetogênica: o que é, como funciona e cardápio para emagrecer

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dieta cetogênica

A Dieta cetogênica é nada mais nada menos que um tipo de dieta low carb, ou seja, consiste numa dieta que elimina a maior parte dos carboidratos da alimentação, aumentando o consumo de gorduras e proteínas. Vamos conhecer essa dieta e aprender a perder peso com saúde?

Um dos assuntos tendência dentro do universo das mulheres são sem dúvida as dietas, afinal qual não é a mulher que fez/faz ou já pensou em fazer algum tipo de dieta, seja para emagrecer seja para engordar. Sendo este assunto das dietas algo recorrente, começaram a surgir imensos tipos de dietas e algumas dietas malucas e muitas mulheres começaram a tornar as dietas em neurose. O nosso corpo precisa de equilíbrio, por isso nunca devemos cometer exageros, nem a menos nem a mais, e se possível é sempre aconselhável ir ao seu nutricionista para se aconselhar da melhor forma e saber o que é melhor para o seu corpo. Hoje vamos dar a conhecer como funciona a dieta cetogênica, talvez já tenha ouvido falar nela nos últimos tempos.

O que é a dieta cetogênica?

Essa dieta consiste num cardápio rico em gorduras e com poucos carboidratos e pode ser indicada para pessoas que estejam querendo perder peso rápido, mas também pode ser aconselhada para controlar e prevenir crises de epilepsia.

Os carboidratos (como o pão e o arroz) são a principal fonte de energia do organismo pois é com eles que o nosso corpo obtém a glicose. A dieta cetogênica contribui para o emagrecimento pois reduz de imediato o consumo de carboidratos e concentra-se na ingestão de alimentos ricos em gorduras boas como o abacate. Quando isto acontece, o corpo vai à procura de outras fontes para retirar a energia que precisa e vai à reserva de gordura que temos. Quando começa a retirar a energia dessa reserva, a gordura é queimada e a pessoa emagrece.

Depois do organismo usar a reserva de gordura como combustível, começa a dar origem a corpos cetónicos, moléculas envolvidas nos hormônios do apetite que o controlam e reduzem. A produção de corpos cetónicos surge de forma natural como resposta do corpo ao jejum, exercício físico prolongado ou noutras situações em que existe um comprometimento dos hidratos de carbono disponíveis para serem utilizados pelo corpo.

Neste sentido, o objetivo da dieta cetogénica é promover uma diminuição das reservas de glicogênio (reservas de glicogênio do músculo e do fígado), induzindo uma condição metabólica, a cetose, na qual o fígado produz corpos cetônicos.

Atenção: que como o nosso organismo tem de se adaptar e pode demorar alguns dias ou até algumas semanas para começar a produzir energia através da gordura, por isso é possível que nos primeiros dias sinta cansaço ou dor de cabeças, mas depois melhora!

Como funciona a dieta cetogênica?

Já dissemos que para fazer esta dieta temos de reduzir bruscamente o consumo de carboidratos e aumentar o consumo de gorduras saudáveis (já vamos ver alguns alimentos proibidos e permitidos).

A duração mínima desta dieta deve ser de 2 a 3 semanas e com um máximo de 6 meses para que o corpo passe um tempo em escassez de carboidratos e comece a usar a energia da gordura acumulada e a introduzir os corpos cetónicos e a reduzir o nosso apetite.

Pode fazer as refeições que desejar, não existe uma regra exata para o número de refeições por dia que deve fazer já que cada pessoa tem hábitos diferentes e sente fome em momentos diferentes também.

Na primeira semana, é quando o corpo se começa a ver privado da glicose e a tentar adaptar-se, atenção que cada corpo é diferente e pode demorar mais ou menos tempo.

Esta falta de glicose acaba por fazer com que apareçam alguns sintomas como mau-humor, cansaço e dores de cabeça como já dissemos acima, mas não se preocupe porque passa!

alimentos da dieta cetogénica

Alimentos permitidos na dieta cetogênica

As verduras e a maioria dos legumes são para ficar no seu cardápio, bem como algumas frutas como o abacate e o coco que são ótimas fontes de gordura. De gorduras ficam por exemplo a manteiga, o azeite e as castanhas. As carnes, peixes, açaí, queijos, ovo, iogurtes também são para manter. Algumas bebidas que pode ingerir nesta dieta são água, café e chá, mas sem açúcar. Vamos ver uma lista de alguns exemplos de alimentos que são permitidos:

  • Carnes, frango, ovos e peixes
  • Azeite, banha de porco, manteiga e óleo de coco
  • Amendoim, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoas, noz, avelã, castanha do Pará e amêndoas
  • Leite de amêndoas, leite de coco, creme de leite e queijos
  • Morangos, amoras, framboesas, abate, coco e azeitona
  • Sementes (girassol, chia, linhaça e outras)
  • Espinafres, pimentão, aspargos, cebola, pepino, alface, brócolis, couve-flor, repolho…

Alimentos proibidos na dieta cetogênica

Apesar da maioria dos legumes e verduras possam continuar a ser consumidos, existem alguns como a mandioca, as batatas e as leguminosas que vão ter de sair. Vê a lista dos alimentos que deves evitar nesta dieta:

  • Pão, farinhas e maisena
  • Doces, bolos, biscoitos e achocolatados
  • Arroz, aveia, massas, milhos e cereais
  • Leite, bebidas alcoólicas e sucos
  • Lentilhas, soja, feijão, ervilhas, grão-de-bico
  • Batatas, mandioca, inhame

Tenha sempre em atenção que se comprar e consumir alimentos industrializados deve sempre observar a informação nutricional para ver se tem carboidratos ou se ultrapassam a quantidade máxima diária que deve ingerir no dia a dia. Procure sempre alimentos orgânicos já que esses são os mais benéficos para a nossa saúde e aconselhe-se na compra de produtos biológicos também, dessa forma contribui para uma vida saudável e um corpo em harmonia.

Exemplo de cardápio da dieta cetogênica para 1 dia

  • Café da manhã – Ovos fritos com manteiga e queijo
  • Lanche da manhã – framboesas e amêndoas
  • Almoço – picanha com aspargos temperados com azeite
  • Lanche da tarde – lascas de coco e morangos
  • Jantar – salmão grelhado com salada de alface, abacate e castanhas temperada com azeite

Quem não deve fazer a dieta cetogenica?

Existem muitas situações para quem essa dieta não é indicada e mesmo que não seja o seu caso e não esteja na lista abaixo não se esqueça que antes de começar qualquer tipo de dieta, é muito importante e aconselhado falar com um profissional para ver qual a dieta mais indicada para você, já que depende de muitos fatores como a idade, sexo, peso, altura, algumas doenças entre outras coisas. Confira a lista abaixo para ver se é indicado ou não fazer esta dieta:

  • Pessoas com mais de 65 anos
  • Crianças, adolescentes
  • Grávidas ou mulheres a amamentar
  • Pessoas com diabetes, hipertensão, colesterol, doenças cardiovasculares, doenças no fígado ou rins.

exercícios

Dieta cetogênica deve ser sempre acompanhada de atividades físicas

Uma dieta nunca deve vir só, deve sempre acompanhar a sua dieta com exercício físico para poder emagrecer sempre de forma saudável e para tonificar o seu corpo. Todavia, tem de ter atenção pois como dissemos anteriormente, nos primeiros tempos da dieta pode sentir-se cansada e por isso é muito importante que se alimente e concentre alguns carboidratos para consumir antes do treino. Além disso, pegue leve no exercício numa fase inicial, diminua o seu ritmo já que pode sentir fraqueza.

Cardápio dieta cetogênica para 7 dias 

Dia 1 

Pequeno-almoço: 3 ovos caipiras mexidos com 2 colheres de sopa de óleo de coco. (Pode temperar com cebolinha e salsinha à vontade) + 1 copo de 300ml de chá de hibisco com canela, ou chá verde com limão 

Almoço: consuma cerca de 250 g de filé de peixe rico em ômega 3, acompanhados de salada de folhas com legumes (abuse!), temperada com azeite, vinagre e/ou alho.

Lanche: No lanche você pode consumir morangos (frescos ou sucos) e castanhas da sua preferência.

Jantar: Durante a noite você irá consumir 200 g de frango cozido, grelhado ou refogado no azeite. Acompanhado de salada, dando preferência para folhas nesse horário.

Dia 22 

Pequeno-almoço: Novamente, consuma três ovos, agora acompanhados de presunto light. Igualmente ao dia 01, repita o procedimento do chá

Almoço: Já no almoço, consuma 250 g de bife, acompanhados de legumes variados.

Lanche:  Consuma frutas variadas de sua preferência, sem que passe a quantidade diária.

Jantar: Na janta opte por 200 g de frango ou 250 g de peixe, junto com salada de folhas com oleaginosas.

Dia 32 

Pequeno-almoço: No terceiro dia, comece com uma vitamina de abacate com leite, mel e sementes.

Almoço: você pode fazer uma lasanha ou macarrão de abobrinha, com molho de tomate caseiro e carne moída, mas sem queijo.

Lanche: Para compensar o almoço, beba somente 300 ml de chá e castanhas.

Jantar: Escolha entre peixe ou frango (entre 200g a 250g) + salada.

Dia 42 

Pequeno-almoço: Uma panqueca com 4 claras e ricota, com suco de morango.

Almoço: Coxa de frango com pele e espinafre com molho branco.

Lanche: Coma um mix de oleaginosas acompanhadas de 3 fatias de queijo minas.

Jantar: carne moída com abobrinha e salada mista (folhas, tomate, pepino).

Dia 52 

Pequeno-almoço: Omelete com legumes variados.

Almoço: Mix de legumes no vapor com pernil na manteiga.

Lanche:  1/2 abacate com castanhas.

Jantar: Suflê de frango com legumes.

Dia 62 

Pequeno-almoço: Omelete com legumes variados.

Almoço: Pizza low-carb com recheio a sua escolha.

Lanche: Frutas + chá verde com limão.

Jantar: Gratinado de couve-flor com 200 g de frango.

Dia 72 

Pequeno-almoço: 2 ovos mexidos ou cozidos + 2 fatias de queijo minas e frutas.

Almoço: 250 g de bife com legumes.

Lanche:  1/2 mamão com chá de hibisco.

Jantar: Bisteca de porco frita na manteiga com mix de vegetais refogados (beringela, abobrinha, abóbora, jiló, couve, etc). 

Dieta cetogênica- cardápio para 7 dias

Receitas para incluir na dieta cetogênica

Pizza Low-Carb e Cetogênica de Couve-Flor 

Ingredientes:

Massa:

  • 1200 g de couve-flor 
  • 200g de queijo parmesão ralado

Recheio para a pizza meio-a-meio:

  • 1 kg de frango desfiado e temperado
  • 200g de requeijão 
  • 200g de muçarela

Preparo:

  1. Triturar a couve-flor crua em um liquidificador ou processador de alimentos;
  2. Misturar a couve-flor triturada com o queijo ralado até obter uma mistura homogênea;
  3. Espalhar a mistura sobre uma forma untada com manteiga, azeite ou banha e levar ao forno a 180ºC por cerca de 30 minutos;
  4. Retirar do forno, rechear e levar novamente ao forno até que o recheio esteja no ponto desejado;
  5. Retirar, esperar esfriar e servir.

Suflé de frango

Receita: Suflê De Frango Low-Carb 

Ingredientes:

  • 500g de frango desfiado (ou carne seca desfiada ou carne moída) 
  • 400g de requeijão 
  • 100 ml (½ xícara) de molho de tomate (de preferência o caseiro)
  • 4 ovos (com as gemas separadas das claras)
  • 100g de azeitonas fatiadas 
  • 100g de queijo parmesão ralado para cobrir 
  • temperos (salsinha, cebolinha, etc.) 
  • sal a gosto
  • legumes picados a gosto (recomendamos brócolis) 
  • gordura para untar (azeite ou manteiga)

Preparo:

  • Bater as claras em neve e reservar;
  • Misturar todos os outros ingredientes (exceto o queijo ralado) em um recipiente;
  • Adicionar a clara batida em neve e misturar até que esteja homogêneo;
  • Distribuir a mistura em uma assadeira untada com o azeite (ou a manteiga);
  • Cobrir com o queijo ralado;
  • Levar ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 30 minutos;
  • Servir.

macarrão de abobrinha

Receita: Macarrão de Abobrinha ao Molho Bolonhesa 

Ingredientes:

  • 1 a 2 abobrinhas com casca (de preferência retinhas) bem lavadas
  • 2 tomates
  • 1 cebola
  • 2 colheres de sopa cheia de alcaparras
  • 8 azeitonas pretas
  • 1 lata de atum sólido esmagado
  • 6 filés de aliche esmagados
  • 200 gramas de carne moída
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de salsa picada
  • pimenta do reino a gosto

Modo de preparo: Macarrão de Abobrinha

  • Com auxílio de um fatiador de legumes cortar as abobrinhas em tiras, como se fosse batata palito – no caso teremos “abobrinha palito”;
  • Descartar as sementes;
  • Colocar as tiras de abobrinha em panela com água fervente e deixar por 4 minutos;
  • Escorrer a água e passar as tiras por água fria (para dar choque térmico);
  • Refogar as tirar de abobrinha em uma frigideira com azeite ou manteiga;
  • Servir com o molho que desejado.

Modo de preparo: Molho Bolonhesa

  • Refogar a cebola no azeite até que fique transparente em uma panela;
  • Temperar a carne com pouco sal
  • Adicionar a carne à panela e desmanchá-la
  • Colocar os tomates e esmagá-los, desmanchando-os também;
  • Misturar bem tudo;
  • Adicionar 1/2 xícara de água;
  • Deixar cozinhar em fogo médio durante 30 minutos com a panela semi tampada;
  • Depois acrescentar todos os outros itens
  • Deixar cozinhar mais 20 minutos para que os sabores se misturem bem;
  • Pronto, basta servir com o macarrão de abobrinha;
  • Se desejar, salpicar queijo parmesão em cima na hora de servir.

Não se esqueça de emagrecer com saúde!

As dietas malucas e radicais podem até diminuir bruscamente o seu peso, mas também podem causar muitos efeitos colaterais ao seu corpo e à sua saúde. Podem até diminuir a imunidade do seu organismo ficando mais vulnerável a fatores externos e a doenças ou outros problemas de saúde. É muito importante também procurar primeiro aconselhar-se com um nutricionista ou outro profissional para que ele possa ver se a dieta cetogênica é indicada para si e até para ele elaborar um cardápio personalizado de acordo com as suas preferências e necessidades. Para terminar é só praticar exercício físico para tonificar o seu corpo e assim vai ser uma mulher saudável e na linha!

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