Dieta flexível: como funciona & cardápio

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Dieta Flexível

A dieta flexível, tal como o seu nome indica, dá flexibilidade para que se coma um pouco de todos os alimentos, contudo, seguindo algumas regras e conceitos. Na dieta flexível têm-se maior liberdade de escolher os alimentos, mas também é necessário manter a qualidade da dieta para conseguir perder ou manter peso.

A dieta flexível é baseada no conhecimento dos alimentos e dos macronutrientes, que são divididos em carboidratos, proteínas e gorduras. Saber a que grupo pertence cada alimento ajuda a fazer escolhas e equilibrar as calorias ao longo do dia, possibilitando fazer trocas.

Como funciona a dieta flexível?

Existem duas maneiras de seguir a dieta flexível, ou se opta pela saudável, em que se ingere o número de calorias diárias em alimentos do bem, ou então pode optar por escolher ingerir as suas calorias em alimentos menos saudáveis, porém, essa não é de todo a melhor opção para a sua saúde. Para quem segue a dieta flexível é recomendado o consumo de 80 % das calorias diárias a partir de alimentos com micronutrientes densos (limpos), e só o consumo dos restantes 20% das calorias de fontes como guloseimas, fast food, etc.

Imagine que o seu objetivo é consumir 2500 calorias diárias, então 2000 devem ser provenientes de alimentos ricos em macronutrientes e micronutrientes de qualidade, enquanto as restantes 500 podem ter origem de qualquer outra fonte à escolha. 

Este é um bom método, especialmente motivante para as pessoas que têm desejos de alimentos menos saudáveis, ou mais doces, ou mesmo para aqueles que não querem abdicar da sua bebida favorita enquanto lutam pelos seus objetivos. Seguindo esta estratégia, é uma forma de obter resultados seguros, além de ser fácil de cumprir pois não irá eliminar completamente as suas comidas favoritas.

Alimentos ricos em carboidratos

O que comer na dieta flexível?

  • Alimentos Ricos em Carboidratos

– Grãos: arroz, macarrão, farofa, aveia, milho, feijão, soja, lentilha, grão-de-bico e ervilha;

– Pães, salgados e tortas ricas em massas;

– Farinhas: farinha de trigo, farinha de arroz, Maizena, tapioca, cuscuz, polvilho doce e polvilho azedo;

-Tubérculos: batata inglesa, batata-doce, macaxeira, inhame;

-Frutas, por terem seu açúcar natural, exceto coco e abacate;

-Bebidas açucaradas, como sucos, refrigerantes, energéticos e água de coco.

alimentos ricos em proteína

-Carnes, frango e peixes;

-Ovos;

-Queijos;

-Leite e iogurte natural.

alimentos ricos em gorduras

  • Alimentos Ricos em Gorduras

-Óleos, sendo importante aumentar o consumo especialmente de azeite extravirgem, óleo de coco e de girassol;

-Manteiga;

-Oleaginosas, como castanhas, amêndoas, amendoim e nozes;

-Sementes, como chia, linhaça, gergelim e semente de girassol;

-Coco e abacate.

Vantagens e desvantagens da dieta flexível 

Vantagens

A dieta flexível “obriga” a existir monitorização dos macronutrientes, o que é um bom hábito, e assegura que você está a fazer os melhores progressos possíveis.

Seguir a dieta flexível significa que estará menos propenso a precipitar-se em comidas menos saudáveis, pois é permitido o seu consumo controlado, logo é uma dieta bastante sustentável a longo prazo.

Permite que você seja mais flexível com o que come, transformando o processo numa experiência mais agradável.

Funciona eficazmente para a maioria das pessoas, por isso arrisque nela e não desista rapidamente.

Desvantagens

Para muitas pessoas é difícil distinguir entre o que é saudável e entra nos 80%, ou o que não é saudável e entra nos 20%.

É comum existir a tentação de exagerar nos doces, o que faz com que a eficácia da abordagem seja diminuída.

Pode ser difícil calcular e monitorizar os macronutrientes diariamente.

dieta flexível para homem e para mulher

Exemplo de cardápio para a dieta flexível 

Se você quer seguir a dieta flexível, a melhor opção é procurar um profissional, dizer-lhe quais sãos os seus objetivos e este irá elaborar um plano com todas as quantidades diárias em gramas certinhas para si. O metabolismo do homem é diferente do da mulher, o seu tamanho, a sua atividade física, por isso o cardápio da dieta flexível é único para cada pessoa. No entanto, deixamos-lhe aqui algumas sugestões, sem quantidades, pois essas vão variar de pessoa para pessoa.

  • Sugestão de cardápio diário para homem

Café da manhã:

Ovos fritos, aveia, banana e uma colher de pasta de amendoim 

Almoço: 

Macarrão integral, peito de frango grelhado e salada.

Lanche:

Hipercalórico caseiro ou 20% das calorias para refeição livre.

Jantar:

Arroz integral cozido, carne de patinho cozida, feijão preto cozido, salada e meio abacate.

  • Sugestão de cardápio para mulher

Café da manhã:

Abacate, pão integral e ovos fritos.

Almoço: 

Mandioca cozida na água (sem uso de gordura), tilápia, azeite de oliva para temperar o peixe e salada.

Lanche 1: 

Aveia, whey protein de morango e morangos congelados (pré-treino)

Lanche 2: 

30% das calorias livres. (pós-treino)

Jantar:

Macarrão integral cozido, peito de frango desfiado a cozido e salada.

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