Se você procura encontrar a melhor versão do seu corpo só irá conseguir com hábitos alimentares saudáveis e com a prática de atividade física de forma regular. Conhecidos também como glícidios, os carboidratos estão presentes em cereais, leguminosas, frutas, raízes, entre outros, e são as principais fontes de energia utilizada pelo corpo. Todavia, quando consumidos em excesso podem ser os causadores da gordura. Não se esqueça que a “velocidade” de emagrecimento pode variar de acordo com a quantidade de peso que deseja perder, por isso não desanime! Hoje vamos apresentar-lhe a dieta low carb, ou dieta baixa em hidratos de carbono.
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O que é a dieta low carb?
Nos últimos anos as dietas que reduzem os carboidratos foram ganhando fama, como é o caso da dieta low carb, que é uma versão mais leve da dieta cetogênica que reduz drasticamente o consumo do macronutriente e o substitui por gordura. A regra é priorizar os carboidratos com baixo índice glicémico como a batata doce e o arroz integral.
A orientação em uma alimentação convencional é ingerir cerca de 50% a 55% de carboidratos nas refeições, já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor cerca de 45% a 5% do que é consumido em um dia.
Se você costuma exagerar no consumo de refinados, a energia pela glicose é armazenada no corpo em forma de células de gordura. Como são despidos de fibras e outros nutrientes a sua digestão é mais fácil, e a glicose é liberada rapidamente na corrente sanguínea. Esses picos favorecem o acúmulo de gordura.
Alimentos permitidos
- Frutas e vegetais em pequenas quantidades, preferencialmente crus, com casca e bagaço, para aumentar a quantidade de fibras e melhorar a sensação de saciedade;
- Carnes magras, especialmente frango ou peru, sem pele;
- Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta ou sardinhas;
- Ovos e queijo;
- Azeite, óleo de coco e manteiga;
- Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará e amendoim;
- Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
- Café e chás sem açúcar;
Alimentos proibidos
- Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta industrializados, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
- Farinhas: trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados, torradas;
- Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada e margarinas;
- Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;
- Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.
Contudo, importa ressaltar que a redução extrema de carboidratos, abaixo de 40% pode efetivamente proporcionar emagrecimento, mas não será saudável e pode ter um uma série de consequências graves para a sua saúde.
Benefícios da dieta low carb
Proporciona saciedade
Ao reduzir os carboidratos e aumentar o consumo de fibras vai sentir-se saciado por mais tempo pois esta substância prolonga o tempo que o alimento fica no estomago e quando chega ao intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim não há picos de insulina.
Ajuda na perda de peso
A redução dos carboidratos acelera o ritmo de emagrecimento, pois garante a eliminação da gordura do mesmo, ao invés da perda de massa muscular. Não se esqueça que é importante optar pelas versões com indicie glicémico baixo dos carboidratos!
Previne diabetes
As dietas low carb são conhecidas como os principais planos alimentares para quem sofre de diabetes, já que este regime propõe ingerir apenas carboidratos de índice glicémico baixo ajudando a prevenir os diabetes tipo 2. Os alimentos de índice glicémico alto fazem aumentar a glicose e consequentemente a insulina, assim ao optar por alimentos com baixo índice glicémico estará a cuidar também da sua saúde. No entanto se tiver alguma doença procure acompanhamento médico antes de começar a dieta.
Melhora o colesterol
Por ser rica em gorduras boas, a ingestão de alimentos Low Carb contribui para o aumento do colesterol bom (HDL), que tem um efeito de proteção para o coração, e para a melhora do colesterol ruim (LDL). Mas não se esqueça que mesmo essas gorduras sendo consideradas como boas, devem ser consumidas com moderação.
Diminuição dos triglicéridos
Sabia que quanto maior a taxa de açúcar no sangue, maior a taxa de triglicéridos? Ao diminuir o consumo de açucares e carboidratos os triglicéridos serão reduzidos radicalmente, voltando aos níveis considerados normais para a sua saúde.
Receitas low carb
Café da manha
Pão de queijo low carb
Ingredientes
- 1 ovo pequeno
- 3 fatias de queijo provolone
- 2 colheres (sopa) cheias de queijo parmesão ralado
- 1 colher (sobremesa) fermento químico em pó
Modo de preparo
Primeiramente bata o ovo e o queijo provolone no liquidificador. Em seguida, coloque em uma tigela pequena (caso não bata bem, pode usar um garfo para poder picar o queijo que restou até ficar bem picadinho no ovo), coloque o queijo parmesão aos poucos e misture. Caso seja necessário, ou queira modelar o pão de queijo, pode acrescentar um pouco mais de queijo parmesão, e no final, acrescente o fermento. Use forminhas de empadinha.Unte cada forminha com um pouquinho de manteiga e leve ao forno médio (180° C) por uns 20 minutos, e o restante do tempo, deixe até ficar dourado, 250° C (médio).
Granola low carb
Ingredientes
- 1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará
- 1/2 xícara (chá) de castanha de caju
- 1 xícara (chá) de aveia em flocos
- 1/2 xícara (chá) de amaranto em flocos
- 2 colheres (sopa) de sementes de abóbora…
Modo de preparo
Pique as castanhas e coloque num bowl junto com a aveia e o amaranto. Misture o óleo de coco, o melado e a canela e incorpore bem à mistura do bowl. Coloque em forno preaquecido a 180 graus.
Almoço
Macarrão de abobrinha
Ingredientes
• 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas
• 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
• Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto
Modo de preparo
Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam os legumes na forma de esparguete. Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e acrescentar a carne desejada e molho de tomate ou pesto.
Lanche da tarde
Bolo de banana low carb
Ingredientes
- 4 bananas maduras
- 2 colheres (sopa) de manteiga
- 5 ovos
- 2 xícaras de farinha de coco
- 2 colheres (chá) de fermento
- 2 colheres (sopa) de adoçante culinário
- canela em pó a gosto
Modo de preparo
Bata no liquidificador a banana, ovos e manteiga até virar uma mistura homogênea. Coloque a mistura em uma vasilha, acrescente a farinha o adoçante, a canela e o fermento. Coloque essa massa em uma forma untada com manteiga e farinha de coco. Leve ao forno de 180° C, por 35 minutos.
Jantar
Lasanha de beringela low carb
Ingredientes
- 2 berinjelas médias descascadas e cortadas em fatias finas no sentido do comprimento
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 2 lata de molho de tomate pronto
- 200 g de presunto
- 200 g de mussarela
- sal e pimenta a gosto
- 2 colheres (sopa) de óleo
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o óleo e doure a cebola com o alho. Acrescente as 2 latas de molho e tempere a gosto com sal e pimenta. Quando o molho levantar fervura, adicione as fatias de berinjela aos pouco para que cozinhem levemente. Em seguida, alterne em uma forma as fatias de berinjela, o molho, o presunto e a mussarela. Repita o procedimento e finalize com queijo e molho. Leve ao forno preaquecido a 200º C por 25 minutos.
