Ter intolerância ao glúten é algo bem desconfortável, não apenas pelas consequências, mas pelas restrições da dieta para adequar a alimentação. Neste artigo, saiba o que é a dieta sem glúten, quem deve usá-la e dicas de cardápio para montar uma rotina saudável.
A busca pela alimentação saudável, seja motivada pela saúde e bem estar ou pela estética corporal, tem movimentado e modificado o hábito alimentar de muitas pessoas que fogem de alimentos industrializados.
Cuidar da saúde é essencial para todos e vai além de um conceito apenas estético. Ter um corpo sarado e em forma não é sinônimo de corpo saudável, pois existem no mercado muitos alimentos que se chamam saudáveis e contém, em sua fórmula, ingredientes que continuam prejudicando o funcionamento do organismo.
Por isso, a escolha de iniciar uma vida saudável através das dietas tem-se tornado uma das melhores opções, já que a maioria das dietas já possui um cardápio restrito e que indica alimentos que realmente são considerados saudáveis.
Porém, as dietas vão além da necessidade de melhorar a saúde atual e da estética do corpo. Algumas pessoas possuem problemas com determinados tipos de alimentos ou ingredientes que causam efeitos negativos ainda piores que uma alimentação ruim.
Quem sofre da doença celíaca, uma reação do organismo a alimentos que contém o glúten em sua fórmula, podem ter sérias complicações com inflamações no intestino.
Neste artigo, você entenderá um pouco mais sobre a dieta sem glúten e o motivo pelo qual ela é indicada para todas as pessoas, independente da reação do seu organismo. Conhecerá formas de introduzi-la na sua rotina e melhorar a sua saúde.
Índice deste artigo
Antes de começar, saiba se a dieta sem glúten é ideal para você
As dietas tornaram-se muito atrativas nos últimos anos, mas você não pode e não deve sair escolhendo dietas aleatoriamente e testando no seu organismo sem saber se é a ideal para o seu objetivo.
Perder peso com velocidade pode ser bastante atrativo, todos querem perder 10kg em poucas semanas, mas isso não quer dizer que é saudável e nem que gera uma qualidade de vida. Antes de escolher sua dieta, analise bem os seguintes pontos:
- Escolha a dieta conforme a sua necessidade e o seu padrão de vida. Não se deve escolher dietas que não se adequem a você, opte por aquelas que favoreçam a sua saúde;
- Em caso de maiores dúvidas, ou em caso de você ter escolhido uma dieta e, por consequência, não está te fazendo muito bem, procure ajuda qualificada imediatamente, como um nutricionista ou médico adequados;
- Procure não fazer dietas que sejam muito rigorosas, que exigem que você se alimente pouco ou somente um tipo de alimento. Afinal de contas, nosso corpo é muito complexo e precisa de uma variedade grande de alimentos e necessidades para manter seu funcionamento de forma plena e saudável. Comer pouco não tem nada a ver com boa saúde;
- Pratique exercícios sempre que possível. Isso ajudará você a ampliar a capacidade de perder peso com qualidade de vida. A prática de exercícios físicos é indispensável para o ser humano. Não adianta escolher a dieta perfeita se não se tem uma prática regular de exercícios, no mínimo 3 vezes por semana para todos;
- Em caso de algum histórico de doença ou algum tipo de limitação, procure orientação médica e ajuda de um instrutor físico.
Como funciona a dieta sem glúten
Assim como a lactose pode causar intolerância em algumas pessoas, o glúten é um grande problema para quem tem intolerância a essa proteína e também para quem está em processo de emagrecimento.
O glúten é derivado da proteína vegetal e está presente em alimentos como trigo, aveia, centeio, cevada, malte e nos demais produtos que se utilizam como ingredientes para sua produção.
Como exemplo de produtos que têm como matéria- prima o glúten podemos citar os bolos, pizzas, bebidas fermentadas, pães, salgadinhos, tortas, massas, etc.
Ao consumir alimentos com glúten, quem possui problemas com a proteína pode apresentar diarreia, inflamação no trato intestinal e até desenvolver o câncer de intestino.
Na dieta sem glúten, ou glúten-free como também é conhecida, é necessário deixar de comer alimentos que o contenham e repor outros que consigam sanar a necessidade de ingerir esse tipo de alimento.
Essas substituições podem também ser chamadas de trocas inteligentes, quando existem alimentos muito parecidos no cardápio, mas que um ingrediente pode fazer total diferença, como alimentos integrais, por exemplo. Nesse caso, é o glúten.
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Vantagens x Desvantagens
O glúten é um dos ingredientes que causa retenção de líquido, o que dificulta o processo para quem busca emagrecer. Retirando essa proteína, o corpo não passa pelo processo de “intoxicação” e desincha, favorecendo o funcionamento do organismo.
Essa é uma das vantagens. Entretanto, o glúten por si só não é responsável pelo ganho de peso. Consumir vários alimentos que possuem grandes quantidades da proteína é o grande problema, pois esses tipos de alimentos também são muito calóricos, como bolo, pizza, entre outros.
Uma desvantagem é que não basta retirar o glúten de um alimento, é necessário uma reeducação alimentar para eliminar alimentos calóricos que contenham o glúten também.
Segundo o Conselho Regional de Nutricionistas (CRN) esse tipo de dieta só deve ser seguida por pacientes que tenham a doença celíaca ou algum nível de intolerância à proteína.
Para todas as outras pessoas, o indicado é retirar as massas da alimentação e começar a consumir alimentos naturais, como frutas e legumes. Indica-se também que busquem ajuda de um profissional da área, um nutricionista, por exemplo. Assim, terá a certeza de que a dieta recomendada é essencial para você.
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O que é permitido na alimentação
Não precisa se preocupar, a mudança na alimentação para quem possui problemas com o glúten pode ser feita de forma gradativa e a troca de alimentos será restritiva, mas não tão diferente do tipo de alimento que se consome.
Na dieta sem glúten é permitido:
- Feijão, quinoa, lentilha
- Arroz, tapioca
- Linhaça, chia, milho, sementes, ovo
- Derivados do leite (para pessoas que não tem intolerância à lactose)
- Alimentos naturais como frutas, legumes, verduras, batata, mandioca, entre outros;
- Carne com moderação, peixes e frango
- Cereais que não contenham o trigo em sua fórmula e vários outros alimentos
Existe uma lista enorme de alimentos sem glúten liberados para a dieta, mas é importante atenção no rótulo dos alimentos para ter certeza que não contém o glúten e evitar problemas futuros.
Dieta sem glúten: cardápio sugerido
A dificuldade agora é saber como juntar os ingredientes e dividir entre as várias refeições da semana. Montar um cardápio não é uma tarefa fácil para quem está começando no mundo das dietas ou quem não tem prática com esse processo.
Por isso, confira abaixo uma sugestão de cardápio para a semana baseada em uma dieta sem glúten. Aproveite e aplique em sua rotina alimentar, faça variações sempre que achar necessário, mas tenha cuidado com os alimentos. Sempre tenha certeza que não possuem glúten em sua fórmula.
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Segunda-feira
CAFÉ DA MANHÃ
-200 ml de vitamina de abacate com leite desnatado ou de arroz. Caso prefira, adicione uma colher (chá) de açúcar do tipo demerara
– Uma tapioca com chia e um pouco de manteiga (o mínimo possível)
LANCHE
– Uma xíc. de chá do sabor que você prefere, indica-se o de hibisco
– Mix de castanhas contendo castanha de caju, noz, gojiberry e semente de abóbora
ALMOÇO
– Um mix de salada com folhas diversas, como rúcula, alface e agrião, à vontade. Acrescente pedaços de tomate a salada.
– 2 colhs. de sopa de arroz do tipo integral
– Um filé médio de peixe com brócolis e shimeji
– Uma fatia pequena de abacaxi
LANCHE
– 3 biscoitos, de tamanho pequeno, feitos com arroz do tipo integral. Rechear com pasta de húmus ou de grão-de-bico
– Uma fatia de melão de tamanho médio
JANTAR
– 3 colhs. de sopa de quinoa cozida mesclada com pedaços de pepino, de cebola e de tomate, adicionando um pouco de sal, um fio de azeite de oliva e um pouco de sal. Essa receita é chamada de tabule de quinoa
– Um filé pequeno de frango na grelha, polvilhar sobre ele os temperos considerados termogênicos, como pimenta e açafrão.
LANCHE ANTES DE DORMIR
– Uma xíc.de chá do sabor que você prefere, indica-se o de maracujá com gengibre e limão;
– Uma torrada feita de abóbora e recheada com queijo cottage do tipo light.
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Terça-feira
CAFÉ DA MANHÃ
– Uma panqueca de quinoa. Adicione uma colh. de sopa de geleia de frutas vermelhas, sem adoçar
– Uma xícara de chá de canela e gengibre. Você pode escolher outro tipo de chá para acompanhar a refeição.
LANCHE
– Uma taça de frutas diversas. Adicionar uma colher de sopa de quinoa em flocos ou o conhecido amaranto.
ALMOÇO
– Um mix de salada de folhas diversas. Acrescente duas colhs. de sopa de beterraba após ralar
– 2 colhs. de sopa de arroz do tipo integral
– Uma concha de feijão de tamanho pequeno
– Uma sobrecoxa assada com o suco de laranja e alecrim, a sobrecoxa sem pele.
LANCHE
– Um iogurte de fruta do tipo light. Acrescente uma colher de sopa de chia ou de linhaça.
JANTAR
– Um prato de sopa de abóbora, misturada com frango desfiado e gengibre. Servir o prato fundo junto com crouton, se preferir, mas sem glúten.
LANCHE ANTES DE DORMIR
– 2 colhs. de sopa de abacate. Se preferir, adoçar com um pouco de mel, apenas um fio.
- Quarta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
– Um iogurte desnatado ou então um iogurte feito de soja
– Uma banana pequena cortada em cubos
– 5 morangos cortados em cubos
– Uma colh. de sopa de granola, sem glúten
– Uma colh. de chá de mel para adoçar
LANCHE
– Uma xícara de chá com o sabor que você prefere, indica-se o chá verde
– Uma barra de cereal (sem glúten) de frutas secas
ALMOÇO
– Um mix salada de folhas diversas à vontade. Acrescente pedaços de rabanete e pepino
– Um pegador de macarrão feito de milho ou grão-de-bico, sempre sem glúten. Você pode adicionar o alho e o brócolis para dar mais sabor.
– Um filé médio de peito de frango na grelha
– Uma fatia pequena de melão
LANCHE
– Uma banana, de tamanho médio, assada com um pouco de cacau em pó ou com um pouco de canela.
JANTAR
– Um mix de salada de folhas diversas à vontade;
– Um omelete com uma seleção de legumes ou, como segunda opção, uma pequena fatia de quiche de champignon.
LANCHE ANTES DE DORMIR
– Um iogurte grego zero açúcar, adicionar canela.
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Quinta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
– 200 ml de suco detox, feito com água de coco, duas folhs. de couve, um pequeno pedaço de gengibre e 8 uvas do tipo vermelhas
– Uma fatia de pão sem glúten. Adicionar, como recheio, uma colher de sopa de queijo do tipo cottage, orégano e um fio de azeite de oliva
LANCHE
– Uma xícara de chá com o sabor que você prefere, indica-se o chá matte
– 4 cenouras pequenas
– 2 castanhas (castanha-do-pará)
ALMOÇO
– Uma salada de escarola com o corte fino, consuma à vontade
– Meia xícara de chá de melancia, cortada em cubos
– Uma colh. de chá de gergelim, tostar antes
– Uma batata-doce assada de tamanho pequeno e com a casca, adicionar alecrim para dar sabor
– Um filé médio de carne vermelha na grelha com pedaços de alho-poró
– Uma laranja de tamanho pequeno
LANCHE
– Um iogurte grego zero açúcar. Acrescentar uma colh. (chá) de granola sem glúten ou de cacau em pó.
JANTAR
– Um missoshiro com tofu;
– Um wrap recheado com abacate em forma de creme ou, se preferir continuar na temática japonesa, um temaki de salmão.
LANCHE ANTES DE DORMIR
– Uma xícara de chá do sabor que você prefere, indica-se o de camomila
– 3 cookies de tamanho pequeno, sem glúten
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Sexta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
– 200 ml de leite desnatado com canela, ou leite feito de arroz
– Um ovo mexido somando a temperos considerados termogênicos, como a pimenta e o açafrão
LANCHE
– 200 ml de suco + chá, ou suchá como é conhecido. Adicione o chá de camomila na temperatura gelada ao suco de laranja com um pedaço bem pequeno de gengibre
ALMOÇO
– Um mix salada de folhas diversas à vontade
– 6 unidades de tomate cereja
4 pedaços de mussarela de búfala em tamanho pequeno
– 2 azeitonas
– Um omelete recheado com pedaços de peito de peru
– Uma ameixa de cor vermelha
LANCHE
– Uma barra de cereal sem glúten, feita de frutas secas.
JANTAR
– Um prato de sopa de lentilha, misturada com quinoa. Servir com crouton, se preferir, mas sem glúten.
LANCHE ANTES DE DORMIR
– Uma banana, de tamanho pequeno, adoçada com um pouco de mel morno, um fio apenas.
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Sábado e Domingo
Para os sábados e domingos, a indicação é de escolher dois cardápios dos dias da semana e repetir no fim de semana. Dessa forma, você pode variar um pouco o seu dia escolhendo aquele que mais te agrada.
