O jejum intermitente tem vindo a ganhar cada vez mais fama e é uma estratégia muito usada por quem busca emagrecer, perder gordura e ganhar massa muscular. O objetivo deste método é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura acumulada e com isso haja uma perda de massa gorda. Leia o artigo e conheça os vários tipo de jejum intermitente para iniciantes.
Índice deste artigo
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
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Emagrecimento
O jejum intermitente vai ajudar a emagrecer sem precisar de restringir o consumo de calorias. Contudo é importante que mantenha uma alimentação saudável.
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Coração saudável
Praticar a técnica do jejum intermitente pode ajudar a reduzir o colesterol LDL, os triglicéridos, a inflamação, glicose e a resistência à insulina, tudo doenças que afetam este órgão.
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Resistência à insulina
O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31%, o que é suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.
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Acelerar o metabolismo
Restringir os alimentos durante um curto período de tempo pode melhorar a sua saúde metabólica. Está provado que o jejum alternado é mais eficaz que a restrição de calorias a longo prazo. Ajuda o seu corpo a eliminar resíduos e toxinas que se acumulam nas refeições, purificando os órgãos internos para um metabolismo mais rápido. O jejum é particularmente benéfico para quem tem sistemas digestivos mais lentos: proporciona uma pausa ao estômago e intestinos, ajudando a torná-los mais regulares.
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Reforça o sistema imunitário
A fome induz as células indiferenciadas a produzirem novos glóbulos brancos para combater infeções. As partes danificadas e mais antigas do sistema imunitário são descartadas durante o jejum, e estudos demonstram que fazer jejum durante 72 horas é o suficiente para ajudar a proteger os pacientes de cancro contra os efeitos secundários da quimioterapia.
Tipos de jejum intermitente para iniciantes
Jejum 16/8: ganhos enxutos
O jejum dos ganhos enxutos consiste em jejuar no mínimo entre 12 a 16 horas e se alimentar nas janelas de horas remanescentes.
Conforme for ganhando prática, é possível aumentar as horas mínimas de jejum e diminuir as janelas de alimentação.
Aqui estão três formas práticas de aplicar este método:
- Pular o café da manhã e se alimentar das 12h às 20h. Esse método não traz dificuldades e pode ser praticado quase que diariamente.
- Jejuar de manhã e à noite e concentrar as horas de alimentação no meio do dia.
- Tomar café da manhã, almoçar e depois começar o jejum. Funciona muito bem sobretudo para quem costuma dormir cedo.
Jejum “eat, stop, eat”
Neste método a ideia é fazer um jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Para isso, recomendamos que você faça o jejum após uma boa refeição nutritiva, almoço ou jantar e coma novamente somente no mesmo horário do dia seguinte.
Jejum em dias alternados
Prática de comer um dia sim e outro não. Nessa prática, o jejum pode atingir até 36 horas. Aqui está o protocolo para realizar este método de jejum intermitente:
- No 1º dia faça o jejum após uma boa refeição nutritiva, almoço ou janta;
- Fique em jejum por todo o 2º dia;
- Volte a comer no 3º dia, no horário que preferir;
Cardápio do jejum intermitente para iniciantes
Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes.
Desse modo deve comer:
- Frutas (fibras, vitaminas e antioxidantes)
- Verduras (fibras, vitaminas e antioxidantes)
- Aveia, quinoa, arroz integral, fubá (carboidratos)
- Ervilha, lentilha, feijão, grão de bico, carne de boi, frango e porco (proteínas e ferro)
- Ovo caipira ou iogurte natural, queijos maturados (proteínas e cálcio)
- Azeite de oliva extra virgem ou algumas castanha (gorduras boas)
Mantenha-se hidratado
Beba muito chá (de maçã, gengibre, verde, própolis), por exemplo, não quebra o jejum. Ao contrário, ervas específicas podem potencializar a queima de gordura. O que quebra o jejum são macronutrientes com calorias (carboidrato, proteína, gordura). Portanto, o consumo de água e chás está liberado durante o período sem comer. Hidratação é fundamental.
Cuidados a ter ao praticar atividade física
Para quem pratica exercício físico e faz jejum intermitente, o recomendado é treinar de noite, no final da tarde, ou nos dias em que não se faz jejum. Não é recomendado que se faça atividade física na manhã do dia do jejum, pois a quantidade de energia estará baixa.
Riscos do jejum intermitente
O jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros… Isso ocorre principalmente quando o jejum é feito sem o acompanhamento de um profissional de saúde ou por pessoas contraindicadas a este tipo de dieta.
