Lista de compras low carb

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lista de compras low carb

Existem muitas dietas a nosso dispor que prometem afinar a cinturinha cortando nos carboidratos. Uma das mais conhecidas e viáveis é a dieta low carb que é uma versão mais leve da dieta cetogênica. Quer começar a trabalhar para a sua nova silhueta com a ajuda da dieta low carb, mas ainda não sabe bem o que colocar na sua lista de compras low carb?

Adotar hábitos mais saudáveis não precisa necessariamente ser um grande investimento monetário – é possível fazer uma dieta low carb barata.

Muitas pessoas desistem de começar a dieta por pensar nos custos que terão, isso porque logo aparece aquela ideia que se gasta muito para seguir um estilo de vida mais saudável e equilibrado.

Porém, não é preciso prejudicar suas finanças para manter uma alimentação de qualidade. É possível emagrecer com sugestões de refeições simples e com alimentos acessíveis na dieta. O segredo é que você só precisa saber escolher o que e como montar uma lista de compras low carb barata e ideal.

Confira em nosso artigo a lista de compras low carb ideal e fique sabendo o que deve adotar no seu novo cardápio.

O que é a dieta low carb

A dieta low carb consiste essencialmente em reduzir de forma repentina o consumo dos carboidratos e os substituir por gordura.

A regra é priorizar os carboidratos integrais, como os do arroz integral, e reduzir os refinados, como arroz branco, massas brancas, doces, refrigerantes e alimentos processados.

Se há exagero, especialmente no consumo dos refinados, a energia extra fornecida pela glicose é armazenada pelo corpo em forma de células de gordura.

Como são despidos de fibras e outros nutrientes, a digestão deles é mais fácil, e a glicose é liberada rapidamente na corrente sanguínea, favorecendo o acúmulo de gordura.

Ganhar mais saúde quase sempre é sinônimo de ter um corpo mais magro, por isso a dieta low carb é a solução para que você tenha os dois de um jeito prático e funcional.

Ela se tornou a queridinha entre as pessoas que querem emagrecer sem sofrer, pois as restrições que ela coloca são simples de seguir. Mas isso não significa que a dieta low carb exija menos disciplina.

Se pensarmos na diferença que a dieta low carb tem com as outras dietas é que ela tem o foco de cortar a alimentação carregada em carboidratos, para ter resultados no curto prazo. Assim, ela promove uma perda de peso rápida, e nem por isso arriscada para a saúde.

Outras dietas privilegiam o aumento da massa magra e a perda de gordura corporal, causada pelo alto consumo de carboidratos. Essas dietas geralmente têm um objetivo a longo prazo e são mais difíceis de se manter.

A dieta low carb levanta um assunto da preocupação com a saúde, focada nas consequências do aumento de peso.

O ganho de peso pode levar a contrair doenças como problemas na circulação sanguínea ou diabetes do tipo 2.

Essas doenças podem ser adquiridas por conta da má alimentação.

Em casos mais graves, há riscos de acontecerem problemas no coração, infarto e derrames cerebrais.

Ela deve ser feita baseada em um corte quase total de alimentos ricos em carboidratos. Você pode trocar alimentos também como por exemplo o arroz branco pelo arroz integral e pães com farinha branca por pães integrais.

Outro fator que essa dieta traz é a ingestão de até 30% de gordura magra e mais 30% de proteínas. Essa proporção fornece a energia necessária ao organismo e evita crises de mal estar por falta dela.

Principais benefícios da dieta low carb

  • Previne diabetes
  • Melhora o colesterol
  • Proporciona saciedade
  • Diminui os valores dos triglicéridos
  • Ajuda na perda de peso

Principais erros de iniciantes na dieta low carb

Ao submeter o corpo a uma privação extrema de açúcares, existe o risco de haver uma diminuição no metabolismo basal, pois o organismo vai entender que precisa “economizar” suas reservas, inclusive a gordura. Assim, em vez de gastar tecido adiposo para produzir energia, ele vai queimar os aminoácidos presentes nos músculos, o que dificulta o emagrecimento e gera a perda de massa magra.

Porém, uma dieta low-carb pode causar outros prejuízos se for feita de maneira equivocada:

Parar de comer carboidratos totalmente

Se você simplesmente parar de fornecer açúcar para o seu corpo, ele vai entrar em estado de cetose, que consiste na queima de gordura para produzir energia, dando origem a moléculas chamadas corpos cetônicos. Embora esse seja o princípio da perda de peso das dietas low-carb, a cetose também causa sintomas como dor de cabeça, tontura, enjoo, gosto metálico na boca, mau hálito e fraqueza.

Lembre-se, fazer uma dieta low-carb significa que você deve reduzir o consumo de carboidratos, não cortá-los completamente!

Não saber diferenciar os carboidratos bons e ruins

Embora todos os carboidratos sejam açúcares, eles não são todos iguais, dividindo-se em “bons” e “ruins”. Os carboidratos ruins são rapidamente absorvidos pelo organismo, levando a um pico de liberação de insulina e são esses que costumam entrar nas listas de “alimentos proibidos”. Os carboidratos bons costumam estar presentes em alimentos ricos em fibras, de forma que eles levam mais tempo para serem digeridos e absorvidos. Assim, eles não despertam o pico de insulina (ou o fazem em grau menor) e devem ser mantidos na dieta, mesmo que com consumo limitado, pois são as principais fontes de vitaminas e minerais.

Consumir gorduras ruins em excesso

Embutidos, carnes processadas e cortes gordurosos devem ser evitados por serem ricos em gorduras saturadas, enquanto produtos industrializados devem ficar fora da alimentação por terem gordura transformada. Em vez disso, consuma alimentos ricos em gorduras boas, como nozes, castanhas, sementes e azeite de oliva, e dê preferência às carnes magras.

Não ter acompanhamento profissional

A dieta low-carb não consiste em apenas cortar o consumo de carboidratos. A quantidade ideal deste nutriente e a maneira como ele é distribuído ao longo do dia variam de pessoa para pessoa, de forma que cada indivíduo apresenta necessidades diferentes. Além disso, os excessos no consumo de gorduras e proteínas para compensar a diminuição da ingestão de carboidratos também podem trazer prejuízos à saúde, o que torna muito arriscada a prática de seguir um cardápio pronto.

Assim, mesmo que você saiba o que é dieta low-carb e os principais erros que devem ser evitados, qualquer tipo de regime deve ser feito apenas com orientação de um nutricionista garantindo que todas as necessidades do seu organismo estão sendo supridas e que você não desenvolverá problemas mais sérios no futuro.

Lista de compras low carb

Lista de compras low carb

Carnes

As carnes são uma ótima fonte de proteínas e sem carboidratos por serem de origem animal, desta forma, todos os tipos de carnes podem entrar na dieta low carb. Exceto opções de carne industrializadas como as salsichas por exemplo.

Assim, as carnes permitidas são:

  • Frango e carne de aves em geral
  • Ovos
  • Carne bovina
  • Vísceras
  • Carne suína em geral (incluindo bacon)
  • Peixes em geral
  • Mariscos
  • Queijos e laticínios

Os queijos amarelos são os permitidos devido ao processo de maior maturação. Por esse processo ser maior, a lactose é praticamente zerada.

A lista é então:

  • Emmental
  • Colonial
  • Faixa azul
  • Coalho
  • Feta
  • Gorgonzola
  • Muçarela
  • Gouda
  • Parmesão
  • Provolone
  • Suíço
  • Camembert
  • Canastra

De forma geral, todos os amarelos e/ou que você precise de uma faca para cortar e/ou for zero carboidrato no rótulo entram. Queijos como Brie, cream cheese, requeijão e cheddar que são mais cremosos podem ser consumidos, mas devem ter mais moderação.

Fora isso, pode adicionar ainda à lista:

  • Creme de leite fresco ou em lata
  • Nata
  • Manteiga ghee
  • Iogurte natural integral
  • Vegetais
  • Alface
  • Rúcula
  • Agrião
  • Pepino
  • Couve
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Couve flor
  • Beringela
  • Rabanete
  • Vagem
  • Inhame
  • Cogumelos
  • Aspargos
  • Pimentão
  • Abobrinha
  • Chuchu
  • Beterraba
  • Cenoura
  • Mandioca
  • Batata doce, inglesa e yacon
  • Frutas
  • Abacate
  • Morango
  • Coco
  • Framboesa
  • Amora
  • Pitanga
  • Maracujá
  • Mirtilos
  • Limão
  • Açaí puro
  • Ameixa
  • Melão
  • Caqui
  • Melancia
  • Pera
  • Laranja
  • Maçã
  • Kiwi
  • Pêssego
  • Cereja
  • Goiaba
  • Uva
  • Mamão
  • Banana
  • Figo
  • Manga
  • Abacaxi

Farinhas

Deve privilegiar farinhas provenientes de oleaginosas e outras opções como:

  • Amêndoas
  • Chia
  • Coco
  • Linhaça
  • Líquidos
  • Leite de oleaginosas
  • Leite de coco
  • Kefir
  • Chás naturais
  • Água
  • Café
  • Suco de limão natural
  • Bebidas destiladas
  • Vinho seco
  • Produtos zero

Outros alimentos a incluir na lista de compras:

  • Embutidos: salame, presunto, linguiça, etc.
  • Cacau: chocolate 85% de cacau em barra, cacau 100% em pó
  • Adoçantes: xilitol, eritritol, stévia, taumatina
  • Temperos e especiarias: todos são permitidos desde que sejam naturais
  • Pães de oleaginosas, pasta de amendoim, barrinhas e doces zero ou baixo carboidratos
  • Azeite extra virgem, óleo de coco, manteiga com sal, oleaginosas, óleo de abacate

comer doces

Alimentos proibidos na lista de compras

  • Açúcares
  • Balas e doces
  • Pães, massas, bolos e qualquer coisa feita de farinhas refinadas
  • Arroz, farinha de Arroz e outros derivados
  • Farinha de milho
  • Gorduras hidrogenadas
  • Gorduras refinadas
  • Sucos e refrigerantes
  • Sorvete
  • Biscoitos
  • Alimentos industrializados

Uma dieta com baixo consumo de carboidratos funciona bem, mas é preciso estar amparado por um médico, e se possível um nutricionista.

O acompanhamento médico é fundamental para que nenhum problema de saúde apareça por conta da mudança na alimentação, assim, fazer os passos certos traz a certeza da redução de peso e prevenção de doenças, com equilíbrio, acima de tudo.

Recomendações gerais para fazer a dieta low carb

Para conseguir um melhor resultado, é preciso seguir algumas recomendações.

A primeira coisa a fazer é consultar um médico ou nutricionista e dizer qual é a sua intenção com a dieta. Eles vão pedir exames para constatar seus limites e montar um cardápio para o seu perfil.

A dieta low carb não é indicada para todas as pessoas, pois algumas podem ter problemas de saúde e cortar carboidratos pode prejudicar ao invés de ajudar. É o caso de quem já tem diabetes, insuficiência renal, cardíaca, ou do fígado.

Por isso, ela deverá incluir alimentos ricos em outras substâncias, para suprir a baixa quantidade de carboidratos disponível no organismo.

Invista em pratos com bastante salada, frango, carne assada e grelhados. Assim você ficará com bastante energia e satisfação, ganhando mais qualidade de vida.

Também é importante contar com a ajuda profissional para aproveitar melhor o regime.

O carboidrato é um dos elementos que determinam a presença de água dentro das nossas células. Quando o nutriente está em falta, o líquido vai embora. Aí as pessoas acham que perderam peso e gordura, mas na verdade o que perderam é inchaço.

Por isso é preciso cuidado, pois desidratar ou ver a musculatura minguar não é nada desejável, apesar da perda de peso. É necessário um plano para reverter a situação e ele envolve ajustes na dieta e outros hábitos como o sono e o jejum.

O problema não está na dieta, mas sim fazê-la sem acompanhamento. De qualquer forma, não deve-se esperar milagres, pois a premissa do emagrecimento é gastar mais do que se consome.

Cientistas ainda dizem que só é possível garantir a segurança do método por seis meses, para conseguir um resultado duradouro.

Por isso, não consulte a internet ou o vizinho na hora de montar o cardápio. Os impactos negativos podem ir além do peso.

Ao consumir muita gordura animal, por exemplo, as consequências não são nada boas. Esse hábito pode chegar a dobrar o colesterol total, a triplicar o colesterol LDL e a reduzir pela metade o HDL. Ou seja, enquanto o colesterol LDL deposita gordura nas artérias, o HDL a tira de circulação.

Para minimizar efeitos ruins, o ideal é dar preferência a itens como azeite, abacate, coco, castanhas e sementes, que são ricos em gorduras insaturadas, reconhecidamente mais benéficas. Eles geram saciedade e ao mesmo tempo oferecem vitaminas, minerais e fibras.

Outras estratégias, como reduzir o tamanho das porções de comida podem também emagrecer na mesma magnitude da dieta low carb. Mas isso pode ser uma desculpa somente para continuar consumindo o carboidrato, ressaltamos que o consumo exagerado pode levar a uma superestimulação do pâncreas, com maior produção de insulina.

E o excesso de insulina está ligado a um maior risco de engordar e ficar diabético. Fora isso, o açúcar derivado do carboidrato contribui com processos inflamatórios, situação que patrocina muitas doenças.

Nesse contexto, o pâncreas produz tanta insulina que, para se proteger, os tecidos fecham. Assim ocorre um aumento do hormônio circulante e uma maior resistência à sua ação. E se a insulina não atua direito, de fato vai sobrar açúcar no sangue, que é o início dos problemas.

O que conta muito também são as quantidades e tipos de carboidratos escolhidos. Especialistas concordam que exageramos em alimentos que fazem a glicose e a insulina dispararem.

Arroz, massas refinadas, sobremesas e refrigerantes são alguns exemplos.

Para quem já tem diabetes tipo 2, a dieta low carb pode até ser uma saída para domar a glicemia. Quem adere a esse tipo de dieta consegue controlar melhor a doença, apesar de que, se comparado com quem só diminui o consumo também consegue perder peso, fisicamente falando, a low carb traz mais benefícios.

O erro mais comum é deixar a balança decidir. Deve-se priorizar a saúde, os exames de sangue devem falar mais alto. Uma pessoa magra pode ter problemas de saúde devido a má alimentação. Por isso, no fim das contas, o melhor padrão alimentar é aquele factível de ser seguido e isso vai depender do perfil do paciente. O crucial é não embarcar em modismos sem a orientação de um profissional. 

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