Lista de compras low carb

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lista de compras low carb

Existem muitas dietas a nosso dispor que prometem afinar a cinturinha cortando nos carboidratos. Uma das mais conhecidas e viáveis é a dieta low carb que é uma versão mais leve da dieta cetogênica. Quer começar a trabalhar para a sua nova silhueta com a ajuda da dieta low carb, mas ainda não sabe bem o que colocar na sua lista de compras e o que tirar? Confira em nosso artigo a lista de compras low carb ideal e fique sabendo o que deve adotar no seu novo cardápio.

O que é a dieta low carb

A dieta low carb consiste essencialmente em reduzir de forma repentina o consumo dos carboidratos e os substitui por gordura. A regra é priorizar os carboidratos integrais, como os do arroz integral, e reduzir os refinados, como arroz branco, massas brancas, doces, refrigerantes e alimentos processados. Se há exagero, especialmente no consumo dos refinados, a energia extra fornecida pela glicose é armazenada pelo corpo em forma de células de gordura. Como são despidos de fibras e outros nutrientes, a digestão deles é mais fácil, e a glicose é liberada rapidamente na corrente sanguínea, favorecendo o acúmulo de gordura.

Principais benefícios da dieta low carb

  • Previne diabetes
  • Melhora o colesterol
  • Proporciona saciedade
  • Diminui os valores dos triglicéridos
  • Ajuda na perda de peso

Principais erros de iniciantes na dieta low carb

Ao submeter o corpo a uma privação extrema de açúcares, existe o risco de haver uma diminuição no metabolismo basal, pois o organismo vai entender que precisa “economizar” suas reservas, inclusive a gordura. Assim, em vez de gastar tecido adiposo para produzir energia, ele vai queimar os aminoácidos presentes nos músculos, o que dificulta o emagrecimento e gera a perda de massa magra.

Porém, uma dieta low-carb pode causar outros prejuízos se for feita de maneira equivocada:

Parar de comer carboidratos totalmente

Se você simplesmente parar de fornecer açúcar para o seu corpo, ele vai entrar em estado de cetose, que consiste na queima de gordura para produzir energia, dando origem a moléculas chamadas corpos cetônicos. Embora esse seja o princípio da perda de peso das dietas low-carb, a cetose também causa sintomas como dor de cabeça, tontura, enjoo, gosto metálico na boca, mau hálito e fraqueza. 

Lembre-se, fazer uma dieta low-carb significa que você deve reduzir o consumo de carboidratos, não cortá-los completamente! 

Não saber diferenciar os carboidratos bons e ruins

Embora todos os carboidratos sejam açúcares, eles não são todos iguais, dividindo-se em “bons” e “ruins”. Os carboidratos ruins são rapidamente absorvidos pelo organismo, levando a um pico de liberação de insulina e são esses que costumam entrar nas listas de “alimentos proibidos”. Os carboidratos bons costumam estar presentes em alimentos ricos em fibras, de forma que eles levam mais tempo para serem digeridos e absorvidos. Assim, eles não despertam o pico de insulina (ou o fazem em grau menor) e devem ser mantidos na dieta, mesmo que com consumo limitado, pois são as principais fontes de vitaminas e minerais.

Consumir gorduras ruins em excesso

Embutidos, carnes processadas e cortes gordurosos devem ser evitados por serem ricos em gorduras saturadas, enquanto produtos industrializados devem ficar fora da alimentação por terem gordura transformada. Em vez disso, consuma alimentos ricos em gorduras boas, como nozes, castanhas, sementes e azeite de oliva, e dê preferência às carnes magras.

Não ter acompanhamento profissional

A dieta low-carb não consiste em apenas cortar o consumo de carboidratos. A quantidade ideal deste nutriente e a maneira como ele é distribuído ao longo do dia variam de pessoa para pessoa, de forma que cada indivíduo apresenta necessidades diferentes. Além disso, os excessos no consumo de gorduras e proteínas para compensar a diminuição da ingestão de carboidratos também podem trazer prejuízos à saúde, o que torna muito arriscada a prática de seguir um cardápio pronto.

Assim, mesmo que você saiba o que é dieta low-carb e os principais erros que devem ser evitados, qualquer tipo de regime deve ser feito apenas com orientação de um nutricionista garantindo que todas as necessidades do seu organismo estão sendo supridas e que você não desenvolverá problemas mais sérios no futuro.

Lista de compras low carb

Lista de compras low carb

Carnes

As carnes são uma ótima fonte de proteínas e sem carboidratos por serem de origem animal, desta forma, todos os tipos de carnes podem entrar na dieta low carb. Exceto opções de carne industrializadas como as salsichas por exemplo.

Assim, as carnes permitidas são:

  • Frango e carne de aves em geral
  • Ovos
  • Carne bovina
  • Vísceras
  • Carne suína em geral (incluindo bacon)
  • Peixes em geral
  • Mariscos

Queijos e laticínios

Os queijos amarelos são os permitidos devido ao processo de maior maturação. Por esse processo ser maior, a lactose é praticamente zerada.

A lista é então:

  • Emmental
  • Colonial
  • Faixa azul
  • Coalho
  • Feta
  • Gorgonzola
  • Muçarela
  • Gouda
  • Parmesão
  • Provolone
  • Suíço
  • Camembert
  • Canastra

De forma geral, todos os amarelos e/ou que você precise de uma faca para cortar e/ou for zero carboidrato no rótulo entram. Queijos como Brie, cream cheese, requeijão e cheddar que são mais cremosos podem ser consumidos, mas devem ter mais moderação.

Fora isso, pode adicionar ainda à lista:

  • Creme de leite fresco ou em lata
  • Nata
  • Manteiga ghee
  • Iogurte natural integral

Vegetais 

  • Alface
  • Rúcula
  • Agrião
  • Pepino
  • Couve
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Couve flor
  • Beringela
  • Rabanete
  • Vagem
  • inhame
  • Cogumelos
  • Aspargos
  • Pimentão
  • Abobrinha
  • Chuchu
  • Beterraba
  • Cenoura
  • Mandioca
  • Batata doce, inglesa e yacon

Frutas 

  • Abacate
  • Morango
  • Coco
  • Framboesa
  • Amora
  • Pitanga
  • Maracujá
  • Mirtilos
  • Limão
  • Açaí puro
  • Ameixa
  • Melão
  • Caqui
  • Melancia
  • Pera 
  • Laranja 
  • Maçã
  • Kiwi
  • Pessego
  • Cereja
  • Goiaba
  • Uva
  • Mamão
  • Banana
  • Figo
  • Manga
  • abacaxi

Farinhas

Deve privilegiar farinhas provenientes de oleaginosas e outras opções como:

Líquidos

  • Leite de oleaginosas
  • Leite de coco
  • kefir
  • Chás naturais
  • Água 
  • Café 
  • Suco de limão natural
  • Bebidas destiladas
  • Vinho seco
  • Produtos zero

Outros alimentos a incluir na lista de compras:

  • Embutidos: salame, presunto, linguiça, etc.
  • Cacau: chocolate 85% de cacau em barra, cacau 100% em pó
  • Adoçantes: xilitol, eritritol, stevia, taumatina
  • Temperos e especiarias: todos são permitidos desde que sejam naturais
  • Pães de oleaginosas, pasta de amendoim, barrinhas e doces zero ou baixo carboidratos
  • Azeite extra virgem, óleo de coco, manteiga com sal, oleaginosas, óleo de abacate

Alimentos proibidos na lista de compras

  • Açúcares
  • Balas e doces
  • Pães, massas, bolos e qualquer coisa feita de farinhas refinadas
  • Arroz, farinha de Arroz e outros derivados
  • Farinha de milho
  • Gorduras hidrogenadas
  • Gorduras refinadas
  • Sucos e refrigerantes
  • Sorvete
  • Biscoitos
  • Alimentos industrializados 

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