Melhores alimentos para ganhar massa muscular

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massa muscular

Para ganhar massa muscular você precisa de fazer atividade física de forma regular, seguindo as orientações do treinador, e seguir uma alimentação adequada ao objetivo, dando preferência aos alimentos ricos em proteína. Não se esqueça que os seus músculos precisam descansar para que possa crescer, isso porque durante o exercício as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular. A alimentação também é parte fundamental no processo de ganho de massa muscular, pois fornece os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa 

Os alimentos para ganhar massa muscular são ricos em proteínas como carnes, ovo e leguminosas como feijão e amêndoas, por exemplo. Contudo, alem de proteínas o corpo também precisa de bastante energia e gorduras boas, que são encontradas em alimentos como o salmão, o abacate e o azeite. Este tipo de alimentos ajuda a dar mais energia para o treino e a disponibilizar as proteínas para a formação dos músculos definidos, ajudando a hipertrofia muscular. 

O ideal numa dieta para ganhar massa muscular que que todas as refeições tenham boas fontes de proteína, sendo necessário incluir alimentos como queijo, ovos, iogurtes e carnes nos lanches. 

frango com legumes para ganhar massa muscular

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular 

Frango

É um alimento rico em proteína e fácil de ser usado tanto nas refeições principais quanto nos lanches. As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, mas você deve ter sempre em atenção pois junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango, desde que desprovido de pele, é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar em risco o coração. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra). 

Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana. 

Salmão

Além de proteínas, é rico em ômega 3, uma gordura boa com efeito anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular;

Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra. Outras excelentes fontes do ácido graxo: sardinha e atum são opções que você pode incluir nas refeições ou em uma sanduíche – que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.

Ovo

Além de ser uma ótima fonte de proteínas, também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o seu crescimento.

Qual é a melhor parte para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega-3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos. 

Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino. 

Queijos

Especialmente queijos ricos em gordura, como minas e coalho, pois aumentam bastante as calorias da dieta e também são ricos em proteínas.

frutos secos

Amendoim

Rico em proteínas e vitaminas do complexo B, além de antioxidantes que favorecem a recuperação muscular no pós-treino;

Tofu

Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas — substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais. 

Quanto e quando consumir: uma fatia média por dia. 

Banana

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é uma ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo). 

Atum

Rico em ômega-3 e fácil de utilizar, é fonte de proteínas e gorduras boas que podem ser utilizadas nos lanches ou no pós-treino;

abacate tosta

Abacate

Excelente fonte de calorias e gorduras boas, aumentando a quantidade de energia e antioxidantes da deita. Pode ser adicionado na salada do almoço ou em vitaminas no pré ou pós-treino;

Leite

Rico em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio, minerais importantes para estimular a contração muscular e aumentar o rendimento do treino;

Feijão e arroz

Ótima fonte de proteína vegetal, fica ainda mais rico quando consumido juntamente com o arroz nas refeições principais, pois proporciona uma boa combinação de aminoácidos para os músculos. Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana. 

Inspire-se neste cardápio para ganhar massa muscular

CAFÉ DA MANHÃ

  • 1/2 copo (100 ml) de café batido com 1 col. (sopa) de óleo de coco
  • 2 ovos quentes (ou cozidos)
  • 1/4 de abacate polvilhado com 2 castanhas-do-pará picadas 

LANCHE DA MANHÃ

  • 1 punhado (50 g) de mix de nuts (castanha-do-pará, amêndoa, nozes)
  • Fruta de baixo índice glicêmico (5 morangos, 1 kiwi) 

 ALMOÇO

  • 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado
  • 3 col. (sopa) de arroz integral
  • 2 col. (sopa) de feijão 
  • 1 prato (raso) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião, alface roxa, couve, escarola), tomate, pepino e palmito com 1 col. (sopa) de semente de girassol (ou gergelim)

LANCHE DA TARDE

  • Fruta (maçã, pera, 1/2 papaia, 1/4 de abacate) com 3 col. (sopa) de coco ralado
  • 5 amêndoas
  • 3 col. (sopa) de whey ou proteína vegetal (ervilha, arroz) batidas com 1/2  copo (200 ml) de água de coco (ou água).

salada com frango tomate mussarela

JANTAR

  • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde-escuras, tomate e 2 bolinhas de mussarela de búfala
  • 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor • 1 filé grande (120 g) de peito de frango grelhado 

CEIA

  • Sorvete proteico (misture 2 col./sopa de whey ou proteína vegetal com 1/2 copo/100 ml de água e 1 col./sobremesa de chia – congele em forminhas de gelo) 

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