Proteína Vegetal – 18 principais alimentos

Quando se pensa em proteína, pensamos logo nas carnes e em outros alimentos de origem animal e, apesar de serem realmente os mais ricos em proteínas, também existem muitos alimentos de origem vegetal que contêm uma grande quantidade de proteínas, proteína vegetal.

Há cada vez mais pessoas a optar ou a experimentar uma alimentação vegetariana ou vegana, se é o teu caso ou se procuras até diminuir o consumo de produtos de origem animal do seu cardápio, fica sabendo que nestes 18 alimentos que vamos falar hoje, vais encontrar os nutrientes e a proteína que o teu organismo necessita.

O que são proteínas?

As proteínas são moléculas orgânicas compostas de aminoácidos que são responsáveis pelo crescimento e pela reparação de tecidos e não é só, as proteínas também ajudam na produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos, na reposição do gasto energético das células e no transporte de substâncias para o corpo, atuam ainda no metabolismo celular e na contração muscular. As proteínas de origem vegetal são consideradas incompletas por serem pobres em aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso organismo não produz. Já as proteínas de origem animal são completas, uma vez que contêm os aminoácidos essenciais.

Vantagens das proteínas vegetais

• Baixo conteúdo em gorduras
• Ajuda a reduzir os níveis de colesterol 
• Previne de doenças cardiovasculares
• O tipo de gorduras é insaturado e mais saudável
• Contêm menos purinas, filtram-se e eliminam-se melhor
• Contêm fibra e tornam-se mais fáceis de digerir
• Sobrecarregam menos o fígado e os rins

Alimentos mais ricos em proteína vegetal

Soja e tofu

É uma das fontes mais ricas de proteína vegetal. Contém cerca de 37 g de proteínas por cada 100g e possui baixos níveis de gorduras saturadas. O tofu e os hambúrgueres de soja são duas boas alternativas de alimentos de soja que contêm proteínas em grande quantidade, além de conter cálcio e ferro em grande quantidade. 

Seitan

Elaborado a partir do glúten do trigo, o seitan é considerado “a carne vegetal”. Além de conter uma percentagem similar de proteínas que a carne, está praticamente isenta de colesterol e é muito versátil na cozinha.

Legumes

Os legumes, sejam lentilhas, grão, feijão ou soja, são um dos alimentos de origem vegetal com maior conteúdo proteico. Combinadas com algum cereal aportam proteína de grande qualidade e comparável com a carne. Têm um baixo teor em gordura e contêm grande quantidade de hidratos de carbono e fibras.

Brócolis

Brócolis é um dos vegetais mais ricos em aminoácidos. Estudos mostram que ele é fonte de arginina, lisina, fenilalanina, histidina e isoleucina. Além disso, é rico em ácido fólico, ferro e fibras. Entre as propriedades, destaca-se o excelente poder antioxidante, anti-inflamatório, diurético e até calmante.

Arroz integral

Rico em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio e potássio, não tem quantidades significativas de gordura e, por ser um carboidrato de rápida absorção, é uma boa opção na refeição pré-treino. Saiba mais sobre a farinha de arroz também.

Aveia

Assim como o arroz, é um cereal rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, além de ser excelente fonte de fibras solúveis. Carboidrato de baixo índice glicêmico e é rico em proteínas e fibras que diminuem os índices de colesterol. 

Amaranto

Esta espécie de cereal, é um dos alimentos vegetais ricos em proteínas. É rico no aminoácido lisina, aminoácido ausente na maioria dos cereais e à sua constituição nutricional pode-se somar o seu elevado nível de vitaminas, fibras, gorduras saudáveis e magnésio.

Cânhamo

Da mesma forma que o resto das proteínas ditas, o cânhamo é uma proteína 100% vegetal ideal para dietas veganas e vegetarianas. Não é uma proteína completa pelo que não tem uma proporção apropriada de aminoácido essencial, mesmo assim, é o mais apropriado a uma fonte completa comparada com outros produtos à base de sementes (exceto a soja).

Alga spirulina

Além de ser uma fonte segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais, contém proteínas mais digeríveis que as de origem animal. É uma fonte de proteínas vegetais. Por cada colher de spirulina seca, obtém-se 7g extra de proteínas e muito poucas calorias.

Quinoa

A quinoa é considerada um super cereal já que contém ainda vitaminas, minerais, hidratos e uma grande quantidade de aminoácidos. Ajuda a diminuir o colesterol e o risco de padecer diabetes. Além disso, é utilizada em dietas para controlar ou reduzir o peso e colabora no controlo da pressão arterial.

Feijão

Além de conter todos os aminoácidos essenciais, o feijão é uma excelente fonte de ferro, zinco, manganês, ácido fólico e vitamina B1.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteínas vegetais, disponibilizando quase todos os aminoácidos essenciais, com exceção da metionina, e apresentando quantidade moderada de calorias. É rico também em ácido fólico, ferro, fósforo, manganês e fibras.

Lentilhas

Lentilhas contêm quase 50% da quantidade de aminoácidos necessários por dia, porém a quantidade de metionina é de apenas 0,15 gramas por xícara e funciona como um aminoácido limitante, ou seja, impede que o organismo absorva o restante dos nutrientes da lentilha que você comeu

Ervilhas

São uma fonte importantes de nutrientes destacáveis em proteína vegetal, fibra, vitaminas e minerais; não fornecem nenhuma gordura e apenas umas poucas calorias. A proteína de ervilha está-se a converter atualmente numa grande alternativa ao resto de fontes.

Frutos secos

As amêndoas oferecem aproximadamente 20g de proteínas vegetais por cada 100g. As nozes cerca de 14g e as avelãs 12g. Além de que oferecem uma grande quantidade de gorduras saudáveis, podem combinar-se perfeitamente com leguminosas, cereais integrais ou vegetais. Outros frutos secos menos conhecidos podem ser também muito proteicos: as sementes de abóbora, as nozes de Brasil ou as nozes de macadâmia.

Açaí

É uma fonte impressionante de aminoácidos, além de ser um energético natural. Para obter melhores resultados, pode ser consumido com outras frutas ou sementes que dão um gosto diferente para o creme de açaí e ainda aumentam a quantidade de nutrientes fundamentais para saúde.

Maca

A raiz de maca funciona como multivitamínico, contém minerais em estado natural e é considerada uma planta bastante energética. Utiliza-se para tratar doenças como tuberculose, anemia, leucemia, devido a que contém nutrientes essenciais para a vida.

Sementes de chia

As sementes de chia são consideradas um superalimento já que, pela sua composição, aporta uma importante quantidade de fibras, antioxidantes, vitaminas e ácidos gordos essenciais.