Trocas inteligentes para um cardápio variado e saudável

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trocas inteligentes

Saber a melhor opção para largar aquele alimento industrializado por outro saudável pode ser algo complexo, por isso surgiram as trocas inteligentes. Neste artigo, você entenderá um pouco mais sobre a troca e conhecerá algumas opções para o seu cardápio.

Muitas pessoas ainda evitam ter uma transformação alimentar e começar uma vida saudável por pensarem que vão sofrer com as trocas, infelizmente. Para emagrecer não é preciso passar fome.

Existem diversas dietas mais radicais e restritivas que afastam as pessoas pelas mudanças drásticas e as fazem desistir nos primeiros dias por não suportar a fome e a falta de certos alimentos no cardápio.

O carboidrato e o açúcar, consumidos diariamente, causa uma certa abstinência e para que essa falta não se torne difícil de lidar, deve-se trocar os alimentos de forma gradativa e sem sofrimentos.

Através da troca inteligente é possível fazer certas substituições simples, mas muito saborosas e o organismo nem vai sentir a diferença. Neste artigo, você vai entender um pouco mais sobre a troca inteligente e aprender como introduzir lanches saudáveis na sua dieta.

Sim, você pode emagrecer sem passar fome e ainda saborear seu novo cardápio com alimentos deliciosos.

mulher fazendo anotações sobre a comida

Por que fazer trocas inteligentes?

Especialistas analisaram o hábito alimentar de diversas pessoas e perceberam a enorme quantidade de alimentos industrializados consumidos, tendo alternativas de fácil acesso e que ainda conservam a praticidade, em alguns casos.

A troca inteligente veio para facilitar a escolha pela alimentação saudável, principalmente para quem precisa dessa mudança não pela estética apenas, mas também por motivos de saúde.

Um café da manhã mais saudável, lanches durante o dia e poder dormir satisfeito, com a certeza de que a troca foi a melhor coisa que já se fez, é esse o objetivo da troca inteligente, te ajudar a ser feliz saudavelmente.

Poder comer sem reduzir tudo em calorias, sem se sentir privado e suportar algo tão repentino. É escolher a vida saudável sem medo, por saber que o seu corpo está bem e você ainda melhor.

Existe uma diferença benéfica entre os tipos de alimentos?

Os benefícios das trocas inteligentes vão além de uma diferença calórica, existem algumas outras vantagens que agregam valor à decisão da troca.

Entre o pão integral e o pão branco (o comum) existe pouca diferença na quantidade de calorias, mas o integral torna-se a melhor versão por conter fibras na fórmula, que reduz o consumo por saciar e ainda regula o funcionamento intestinal.

Outro exemplo são os leites integral e desnatado e os queijos amarelos e brancos, todos possuem uma boa quantidade de cálcio, mas o leite integral e o queijo amarelo possuem muita gordura e alto índice calórico, péssimos para um cardápio saudável.

No caso dos biscoitos a decisão é um pouco mais complicada, pois entre as versões você escolhe a fórmula menos gordurosa, com baixo teor de açúcar e que oferece uma quantidade maior de fibras.

Com os iogurtes a variedade de opções é maior, tendo o probiótico, light e desnatado com baixo teor de açúcar e menos calórico que outras versões. No geral, fuja dos enlatados e industrializados e prefira preparar e consumir alimentos naturais.

Trocas inteligentes: saudável sem ser monótona

E não pense que a troca precisa ser monótona e rotineira. Você pode ter uma vida saudável, divertida e saborosa. Alguns alimentos possuem uma variedade de opções, já outros tornam a escolha um pouco mais complexa.

Não precisa desistir nesse momento, pode parecer irritante ter que olhar cada alimento e descobrir qual o melhor para a sua dieta e o mais saudável, mas você encontrará aqui algumas ideias interessantes para o seu cardápio.

  • Escolha o leite desnatado, ao invés do integral

Uma das trocas que mais se ouve falar na alimentação saudável é a preferência pelo leite desnatado. O leite comum, conhecido como integral, possui uma boa quantidade de cálcio, mas também tem muita gordura e açúcar na fórmula, o que dificulta o processo de emagrecimento.

Por isso, o leite desnatado torna-se a melhor opção, com zero gordura, nutrientes e baixo índice calórico. Você ainda encontra a média de quantidade de cálcio, potássio, proteínas e fósforo quando comparado ao leite integral.

E, caso tenha intolerância à lactose, existem opções saudáveis também como o leite vegetal de arroz, por exemplo. Você pode comprar ou produzir na sua própria casa.

  • Pão integral é melhor que o pão branco

O pão também é uma troca que gera muita dificuldade entre as pessoas, por estarem acostumadas com o pão branco (francês) que tem uma alta quantidade de carboidratos e açúcares.

A troca inteligente para o pão integral resulta num equilíbrio glicêmico por causa das fibras na fórmula, em mais vitaminas e minerais. E se quiser outra opção, pode escolher a tapioca com variações sem glúten.

Wraps empilhados

  • Troque a pizza pelo wrap

Quem come um pedaço de pizza, come dois e três e se perde nas contas. Apesar de ser praticamente irresistível, a pizza possui muitas calorias e ajuda no ganho de peso, mas existe uma opção para a troca desse alimento.

Os wraps são um tipo de pão com uma massa bem fina. A ideia é montar o recheio do mesmo jeito que é feito na pizza, com queijo, molho de tomate e os temperos, assim você terá um sabor similar e com menos calorias. Solte a criatividade nos recheios.

  • Adoce a vida de outra forma

Para que o açúcar termine branco, como o refinado fica, diversos processos químicos são feitos, o produto ganha calorias e perde nutrientes. Existem diversas opções para troca inteligente do açúcar refinado.

Você pode optar pelo mascavo, melhor que o refinado, mas ainda possui muitas calorias. Já o demerara é levemente refinado.

Para opções mais saudáveis tem-se o mel que é antioxidante e com bastante nutrientes e o açúcar retirado do coco com nutrientes e vitaminas. No campo dos adoçantes você encontra o normal que deve ser consumido moderadamente e o Agave que é uma opção orgânica e muito indicada para quem é diabético.

  • Prefira legumes ao vapor no lugar dos refogados

A forma de preparar sua comida também influencia nos benefícios que ela pode oferecer ao seu organismo. No caso dos legumes refogados ou a vapor, a diferença está no melhor aproveitamento dos sais minerais e vitaminas.

Ao vapor preserva muito mais as vantagens dos alimentos e o melhor modo de consumir é usando uma concha para medir a porção de legumes ideal.

As formas mais saudáveis de preparar sua comida

A alimentação saudável não se limita às calorias, às porções recomendadas na dieta e ao tipo de alimento, mas também envolve a forma que a comida é preparada, visando a que mais preserve seus benefícios.

Conheça algumas técnicas de preparo de alimentos que podem interferir no aproveitamento da comida.

  • Grelhado

A técnica de preparo na grelha é parecida com a cozida ao vapor, ambas as técnicas utilizam uma superfície onde se coloca o alimento, mas no grelhado o alimento vai em uma chapa ou grelha colocada sobre um condutor de altas temperaturas.

Para quem busca um preparo que dispense qualquer adição gordurosa e use a gordura do próprio alimento, o grelhado é a melhor opção.

  • Cozido

O alimento cozido é preparado no vapor ou em uma panela com água, a ideia é que a comida fique mais macia. Além disso, a técnica elimina substâncias que dificultam que o corpo absorva sais minerais.

Para um melhor preparo de carnes e leguminosas, deve-se colocar quando a água estiver em ponto de fervura, pois reduz os nutrientes perdidos. Algo saudável e prático.

  • Assado

Se você prefere alimentos assados, é preciso ter cuidado com a quantidade de gordura usada no processo. A técnica consiste em assar a comida, em uma panela ou no forno, usando temperaturas altas.

A melhor opção é usar o forno para o preparo, pois conserva muito mais os nutrientes e ainda pode aproveitar a gordura do próprio alimento, como acontece com as carnes.

  • Cozido no vapor

A técnica de cozimento a vapor é o alimento que recebe o calor indiretamente da água em ponto de fervura, normalmente colocado em uma superfície vazada por onde o vapor passa e prepara o alimento.

Aqui, os alimentos possuem o maior índice de conservação de vitaminas e minerais e ainda dispensa uso de adicionais gordurosos para o preparo.

  • Cozido sob pressão

O alimento cozido sob pressão se diferencia do cozido comum pela técnica de preparo, pois o primeiro utiliza uma panela de pressão para cozinhar o alimento no vapor de alta temperatura.

Sua principal vantagem é o tempo para a comida ficar pronta, já que a panela de pressão chega facilmente a 100°C de temperatura interna. Uma boa técnica para alimentos que costumam ter um tempo maior de preparo.

Mulher escolhendo produto no supermercado

Não acredite em tudo o que parece saudável

Como visto anteriormente, informações não faltam e ainda existem diversas outras trocas inteligentes que podem ser feitas. Depois que se entende as comparações e possibilidades, basta soltar a criatividade.

Entretanto, tenha cuidado com os famosos alimentos “Fits”, presentes em tantos mercados. A crescente busca pela alimentação saudável fez as indústrias buscarem alternativas para os seus alimentos, mas nem todos são realmente saudáveis.

Boa parte apenas leva o nome para atrair o público, mas a sua fórmula é tão industrializada quanto outros alimentos. Quando procurar, não foque apenas nas calorias, mas na quantidade de sódio, gorduras e açúcares na composição.

Procure o alimento mais natural possível e divirta-se montando seu cardápio.

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