Farinha Integral: conheça os benefícios e receitas que ajudam a emagrecer

A procura por alimentos mais saudáveis tem aumentado cada vez mais. E um dos alimentos mais controversos é a farinha branca, pois apresenta inúmeros aspectos negativos no que toca a uma alimentação saudável, e graças a isso surge um aumento na procura de farinhas alternativas, onde se encontra a farinha integral. 

A farinha de trigo integral é obtida por meio da moagem dos grãos inteiros do trigo e mantém a estrutura do farelo e do gérmen, que são as principais fontes nutritivas do grão. A principal vantagem em relação à farinha branca é que ela mantém os nutrientes, como fibras e o ferro, que são perdidos durante o processamento da farinha de trigo comum

Qual é a diferença entre a farinha branca e a integral? 

A grande diferença entre os dois tipos de farinha é que a branca passa por um processo de refinamento que faz com que grande parte dos nutrientes seja eliminada. Em contrapartida, a farinha integral não passa por esse processamento, o que faz dela uma opção rica em vitaminas, proteínas, minerais e, especialmente, fibras.

Devido a essa riqueza de nutrientes, a farinha integral confere diversos benefícios para a saúde, como melhoras no funcionamento intestinal, prolongamento da sensação de saciedade, redução dos níveis de colesterol ruim no sangue e redução da glicose.

A farinha de trigo integral é metabolizada mais lentamente pelo organismo, ou seja, ela é transformada em energia de forma mais lenta quando comparada à farinha de trigo branca. Além disso, as fibras presentes na opção integral ajudam no bom funcionamento do organismo.

Vantagens da Farinha de trigo

• Pode ser uma aliada do emagrecimento e da manutenção do peso

Como fornece fibras e não causa uma grande variação nos níveis de glicose e insulina, a farinha de trigo integral pode ser mais interessante para as dietas de emagrecimento do que a farinha branca. Isso porque, como já vimos, as fibras ajudam a manter a saciedade por mais tempo, reduzindo a quantidade de alimentos ingeridos ao longo do dia. As fibras também estabilizam a glicose, garantindo que você não sinta fome pouco tempo após ter se alimentado.

• Fornece energia de maneira gradual

Ao contrário da farinha branca, que oferece uma grande quantidade de energia de uma única vez, a farinha integral permite a liberação da glicose de maneira gradual. Essa propriedade traduz-se em uma maior duração do combustível para suas atividades. Já imaginou começar a correr e ficar sem energia nenhuma antes da metade da corrida? Isso pode ocorrer se você consumir alimentos ricos em carboidratos refinados, como a batata e o pão branco, por exemplo. Já o consumo de pão feito com farinha integral irá garantir que você tenha uma quantidade estabilizada de energia durante todo o exercício (é claro que isso irá depender da duração e intensidade da atividade).

• Não causa picos de insulina como a farinha branca

Que levante a mão quem nunca sentiu uma fome avassaladora logo após ter acabado de comer um pão francês sem nenhuma fonte de proteína. Isso ocorre porque a farinha branca tem digestão muito rápida e causa uma liberação quase que instantânea da glicose na corrente sanguínea – o que leva a uma liberação de insulina e uma subsequente queda nos níveis de glicose.

• Regulariza o intestino

Você provavelmente já ouviu falar que a farinha branca atua como uma “cola” no intestino – e infelizmente essa informação é verdadeira. Como é pobre em fibras, a farinha branca se compacta, dificultando a passagem de alimentos e desacelerando a eliminação dos resíduos alimentares. Além do desconforto da prisão de ventre, a permanência desses resíduos no intestino pode levar à formação de inflamações e substâncias tóxicas, que além de mau humor ainda causam dores de cabeça e podem resultar no aparecimento de câncer de cólon. Como contém fibras, mais um dos benefícios da farinha de trigo integral é absorver uma quantidade maior de água, o que facilita a passagem do bolo alimentar e previne a constipação e reduz a formação de inflamações.

• É fonte de nutrientes importantes 

Além das fibras, a farinha de trigo integral também fornece boas quantidades de cálcio, ferro, vitaminas do Complexo B e das vitaminas K e E. Uma única xícara de farinha de trigo integral é suficiente para fornecer quase 26% das nossas necessidades diárias de ferro, 14% do potássio e 121% do que necessitamos de selênio.

Receitas com farinha integral

Bolo fácil de fubá com farinha integral de liquidificador 🍰

Ingredientes:

• 2 xícaras de fubá
• 2 xícaras de farinha integral
• 2 xícaras de leite de coco (1 vidro de 200ml e completar com água)
• 2 xícaras de açúcar mascavo
• 1 xícara de açúcar comum
• 3 ovos
• 50 g de coco ralado
• 1 colher de sopa de fermento

Modo de preparo:

1. Coloque na ordem os ingredientes: fubá, farinha integral, leite de coco, açúcar mascavo, açúcar comum, 3 ovos.
2. Bata bem e por último misture com uma colher o coco ralado e o fermento (não bata no liquidificador).
3. Unte a forma com margarina e farinha de trigo comum (utilize a forma com furo no meio).
4. A massa fica mole, não se assuste ela vai endurecer com o cozimento.
5. Asse em forno médio, pré-aquecido, por cerca de 40 minutos, ou até dourar.

Quiche integral de 4 queijos 🧀

Ingredientes:

Massa: 

• 100 g de farinha de trigo integral
• 50 g aveia em flocos
• 100 g farinha de trigo sem fermento
• 125 g de margarina
• 1 colher de chá de sal

Recheio:

• 1 xícara de leite desnatado
• 1 xícara de requeijão cremoso light
• 4 ovos
• 50 g de queijo provolone
• 200 g de queijo branco
• 50 g de parmesão light ralado
• sal a gosto

Modo de preparo:

Massa: 

1. Coloque todos os ingredientes numa bacia e misture com as mãos até a massa ficar macia e der para formar uma bola.
2. Unte uma forma redonda com 30 cm.
3. Cubra o fundo amassando e empurrando com os dedos, preencha as laterais da forma
4. Reserve.
5. Preaqueça o forno em temperatura média, cerca de 180ºC.

Recheio: 

1. Coloque os ovos, o requeijão cremoso light, o leite numa tigela e bata com um batedor de arame por cerca de 5 minutos.
2. Tempere com sal.
3. Triture no processador o queijo branco com o provolone.
4. Cubra todo o fundo da massa com o queijo processado e acrescente o creme de ovos.
5. Polvilhe com o parmesão ralado.
6. Deixe no forno médio até o creme ficar dourado. Cerca de 30 minutos.

Agora que você já conhece quais os benefícios da farinha integral leia também esse artigo sobre os tipos de farinhas low carb e quais os seus benefícios e saiba qual a farinha melhor para a sua dieta.