Dieta para perder barriga – Como perder, exercícios e cardápio

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dieta para perder barriga

As suas calças favoritas já lhe ficam apertadas e acha que as roupas que experimenta não lhe ficam bem? Pois é, a barriguinha a mais é coisa que chateia e muitas vezes até nos desmotiva por não nos sentirmos bem. Vamos acabar com ela? Normalmente, a solução para perder barriga e afinar a cinturinha passa essencialmente por termos mais cuidado na nossa alimentação e pela prática de atividade física regularmente. Hoje vamos ver quais as causas de ganharmos barriga, falar do que devemos ou não comer, os exercícios que mais ajudam a perder barriga e ainda um cardápio para uma dieta para perder barriga. 

Como perder barriga

A barriga aparece normalmente quando existe excesso de consumo de alimentos com muita gordura ou ricos em açúcares e pouca ou nenhuma atividade física. No entanto, a barriguinha pode surgir por outras razões como uma má postura e até por mudanças hormonais ou algum distúrbio psicológico que influencie. 

Mas como perder essa gordura acumulada e afinar a cintura novamente? Bem, primeiro tem de ter consciência que não há dietas milagrosas e que a barriga vai desaparecer de um dia para o outro, mas também não deve desanimar porque a boa notícia é que mudando a sua alimentação e praticando exercício físico nem que seja apenas uma caminhada de meia hora todos os dias, você vai conseguir!

Por isso, para perder a barriga o que tem de fazer é largar já os doces e comidas que não fazem nada bem à sua saúde. Ao mesmo tempo que começa a comer saudável não se esqueça de começar a fazer exercício físico, é mesmo um fator muito importante e é algo que você não precisa de se inscrever em um ginásio para poder fazer.

Os 7 passos essenciais a seguir se quer perder barriga

  1. Beba muita água! 
  2. Aumente o consumo de proteína e fibras
  3. Reduza a ingestão de sal e alimento mais salgados
  4. Coma devagar e não passe muito tempo sem comer
  5. Faça uma alimentação saudável e em quantidades adequadas
  6. Pratique exercício físico regularmente
  7. Durma e descanse bem 

Exercícios para perder barriga mais rápido

É um mito dizer que para perder barriga tem de fazer exercícios que se concentram apenas na zona abdominal. Na verdade, existem muitos exercícios bem mais eficazes na perda de barriga do que apenas abdominais ou outros exercícios do género. Deve optar por fazer exercícios como: corrida, pular corda, exercícios aeróbicos, caminhada, natação e bicicleta, que são todos exercícios que melhoram imenso o condicionamento físico, promovem o ganho de massa e resistência muscular e estimulam o metabolismo entre outros benefícios.

Para além destes desportos e atividades físicas que recomendamos, há também vários exercícios que não precisa de ir para o ginásio fazer, pois pode fazer em casa mesmo sem necessitar de comprar nenhum material, quer ver?

prancha ajuda a perder barriga

Prancha

Este exercício é muito bom para perder barriga e para tonificar vários músculos do corpo. Deve conseguir aguentar-se por 30 segundos no mínimo e é muito simples de fazer, é só colocar-se na posição que está na imagem: apoiar-se com os cotovelos no chão e pousar as mãos paralelamente ao corpo; os pés devem ficar ligeiramente separados (à largura dos ombros); por fim, deve ter sempre muita atenção à sua postura e alinhamento da coluna, se possível faça até o exercício com um espelho ao seu lado para poder conferir a sua postura. 

posição barco é ideal para aliar à dieta para perder barriga

Posição de barco

A posição barco é muito semelhante à prancha, mas talvez seja um pouco mais exigente ainda. Neste exercício, apenas o bumbum toca no chão, ou seja, deita-se de barriga para cima e de seguida levanta o corpo do chão levantando a cabeça, peito, pernas e braços e tem de manter as pernas retas e os braços esticados para a frente durante 30 segundos e repetir o exercício 3 vezes se possível. Claro que se aguentar mais do que os 30 segundos pode continuar e o período de descanso recomendado deve ser de 1 minuto para o corpo recuperar o fôlego.

escalador cruzado e dieta para perder barriga

Escalador cruzado

O escalador cruzado é um exercício muito intenso e ótimo para elevar a frequência cardíaca e ao mesmo tempo queimar gordura e fortalecer os músculos. É muito simples, tem de apoiar as duas mãos no chão à largura dos ombros, permanecer na ponta dos pés mantendo o corpo fixo nessa posição depois é começar a jogar uma perna para a frente e para o seu lado oposto, ou seja, levanta a perna esquerda e joga para a direita e assim que volta a pousá-la repete o processo com a perna direita. Sempre assim durante 1 minuto e deve repetir este exercício umas 3 ou 4 vezes, não se preocupe, pode e deve descansar por cerca de 30 segundos antes de repetir o exercício .

bicicleta no ar

Bicicleta no ar

Este exercício é um exercício de abdominais diferente e com mais ritmo do que os tradicionais abdominais. Neste só precisa de se colocar na posição normal de abdominais, mas a diferença é que vai levantar as pernas e depois começa a avançar e recuar com os joelhos. Quando o joelho estiver perto do abdômen você com as mãos atrás da cabeça, vai ao encontro do joelho (como está na imagem).

burpees

Burpees

Este é talvez um dos exercícios mais completos e eficientes que pode fazer, pois trabalha todo o seu corpo. Exercita o peito, costas, pernas, braços, abdômen e bumbum! Exige muita energia e assim queima mais gordura e reduz o peso. Para o fazer deve seguir os passos e posições que estão na imagem. Para ser realmente eficaz, deve fazer este exercício 3 vezes e fazer entre 8 e 12 burpees em cada uma dessas vezes. Apesar de ser difícil, deve manter o ritmo durante a sua realização, por isso, se for iniciante comece com calma pois pode não parecer, mas é um exercício que a vai deixar sem fôlego! Cada vez que o fizer deve descansar por cerca de 1 minuto antes de o voltar a repetir.

abdominal reverso

Abdominal reverso

Se quiser trabalhar mais os músculos da parte de baixo da barriga e afinar a sua cinturinha então este exercício é ótimo para isso enquanto continua a perder barriga. Para fazer é só: deitar-se de barriga para cima com as pernas esticadas e colocar as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo; depois flexiona os joelhos e levanta as pernas de forma a trazer os joelhos próximos ao queixo e voltar a descer com as pernas esticadas sem tocar com os pés no chão! Tente fazer 30 repetições do movimento por 4 vezes, mas não se preocupe se de início não conseguir, pode começar por fazer menos.

Alimentos permitidos na dieta para perder barriga

Uma alimentação balanceada é a base de um corpo e uma vida saudável e feliz, por isso, se pretende perder barriga e ficar com o seu corpinho de sonho deve optar por consumir estes alimentos e outros das mesmas categorias:

  • Proteínas: carnes, ovos, peixes e queijos ajudam a acelerar o seu metabolismo e a preservar a sua massa muscular.
  • Verduras e legumes: no geral todas podem e devem ser consumidas, pinte o seu prato de verde!
  • Frutas: tal como as verduras e legumes, as frutas são ricas em fibras e vitaminas que melhoram o funcionamento do metabolismo e funcionam também como antioxidantes o que previne o aparecimento de doenças e reforça o sistema imunitário.
  • Oleaginosas: como as amêndoas, caju, castanhas e outros frutos de casca rija;
  • Sementes: chia, linhaça entre outras;
  • Alimentos termogênicos: alimentos como o gengibre, chá verde, café (sem açúcar!), canela e a pimenta, ajudam a acelerar o metabolismo e assim ajudam a queimar gordura mais rapidamente. 
  • Gorduras boas: estas gorduras estão presentes nos peixes, em oleaginosas, sementes, azeite, abacate…

Para além destes grupos de alimentos, deve também incluir a aveia no seu cardápio e quanto às farinhas, pode substituir a farinha tradicional branca por farinhas como a de amêndoa, aveia, arroz, linhaça, grão-de-bico, quinoa, enfim, tem uma grande diversidade de alimentos substitutos que são bem mais saudáveis

Alimentos proibidos na dieta para perder barriga

Na luta para perder barriga, saiba que deve evitar o consumo desses alimentos:

  • Carnes Processadas: bacon, salame, peito de peru, salsicha, linguiça, mortadela, presunto;
  • Alimentos ricos em sal: para além de dever reduzir o consumo de sal, deve também evitar consumir alimentos como tempero em cubos, molho inglês, comida pronta congelada, macarrão instantâneo;
  • Tubérculos e raízes: batata, batata-doce, inhame;
  • Cereais refinados: arroz branco, pães, bolos, farinha branca, biscoitos, massas, macarrão branco;
  • Doces: todo e qualquer açúcar, chocolates, bolachas, sucos prontos, sobremesas, café adoçado;

Para além de todos os exemplos dados, também não deve consumir alimentos como fast-food, refrigerantes, bebidas alcoólicas, açaí com açúcar, sopas instantâneas, sushi, xarope de guaraná e outros alimentos do mesmo género.

alimentos saudáveis na dieta para perder a barriga

Dieta para perder barriga: cardápio de 3 dias

Dia 1

  • Café da manhã: 2 torradas integral, 1 ovo cozido, 1 fruta
  • Lanche da manhã: 1 xícara de mix de frutos de casca (castanhas, nozes, amêndoas)
  • Almoço: 1 posta de pescada grelhada, 3 colheres de arroz integral, 1 salada de rúcula e alface temperada com um pouco de azeite
  • Lanche da tarde: Suco de mamão com 1 colher de sementes de chia
  • Jantar: 1 filé de peito de frango grelhado com 1 tomate assado com oréganos

Dia 2

  • Café da manhã: 1 pote de iogurte natural com 1 colher de sementes de chia e meia xícara de aveia mais meia banana fatiada
  • Lanche da manhã: 1 maçã mais meia xícara de amêndoas 
  • Almoço: 1 filé de peito de peru com vegetais cozidos 
  • Lanche da tarde: 1 fatia de melancia
  • Jantar: 1 posta de salmão grelhado com salada de tomate e pepino

Dia 3

  • Café da manhã: 1 xícara de café com leite sem açúcar, 1 panqueca de banana e aveia e uma colher de geleia de frutos vermelhos   
  • Lanche da manhã: 1 fatia de mamão e meia xícara de nozes
  • Almoço: 1 filé de frango assado com salada de brócolis e cenoura
  • Lanche da tarde: 1 iogurte com uma colher de sobremesa de aveia
  • Jantar: 1 posta de atum grelhado com uma abobrinha assada e purê de couve-flor

Não desanime!

A barriga infelizmente não vai desaparecer só por estar a ler este artigo, mas acredite que se puser em prática todas as dicas que lhe demos, tudo vai dar certo e vai ficar com a cinturinha afinada novamente e vai voltar a vestir as suas calças favoritas. Não se esqueça do essencial, beba muita água, coma saudável e faça exercício!

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