Dieta saudável para emagrecer – Dicas com receitas e cardápio 

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Dieta saudável para emagrecer

Muitas vezes procuramos emagrecer, mas fazemo-lo de uma forma pouco saudável e prejudicial ao nosso organismo. Para emagrecer com saúde é preciso ter hábitos saudáveis como a prática de atividade física de forma regular. Para fazer uma alimentação saudável e equilibrada que favoreça a perda de peso é necessário realizar algumas mudanças nos hábitos alimentares e adotar algumas estratégias simples que permitam aumentar a sensação de saciedade, diminuir a fome e acelerar o metabolismo. Confira as dicas para realizar uma dieta saudável para emagrecer!

Dicas para emagrecer rápido e de maneira saudável

  • Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar
  • Durma bem. Durante o sono, nosso organismo produz a leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade durante todo o dia
  • Beba pelo menos 2 litros por dia
  • Invista na salada. Ela ajuda a enganar o estômago e comer menos nas refeições. Procure verduras e legumes que você goste e não sejam muito calóricos
  • Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo
  • Evite a ingestão de sal e alimentos com muito sódio, que favorecem a retenção de líquidos
  • Prefira preparações menos calóricas, como assados, cozidos ou a vapor. Alimentos gratinados, fritos, à parmegiana ou à milanesa devem ser evitados
  • Procure ajuda de nutricionistas ou nutrólogos
  • Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte.

Alimentação: 

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.

A base do almoço e do jantar são os vegetais

Os legumes e vegetais sempre devem ser a porção principal do almoço e do jantar, pois eles darão mais saciedade, além de ter poucas calorias, o que favorece a perda de peso. A porção deve variar entre 1 a 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos, por exemplo.

Dieta saudável para emagrecer

Consumir pequenas porções de carboidratos

É recomendado consumir pequenas porções de carboidratos, de preferência integrais, em cada refeição, como pães, massas, arroz, farofa, bolos e tapioca. Como a quantidade que deve ser consumida varia de uma pessoa para outra, é possível começar diminuindo progressivamente as porções que são consumidas. Ou seja, se normalmente consome 6 colheres de sopa de arroz, passa a consumir 5 e depois 4, por exemplo.

Os lanches também devem ter proteínas

É muito comum a maior parte das pessoas comer apenas fruta, torradas ou pão com café nos lanches, por exemplo, mas o ideal seria variar mais e trazer proteínas também para estas refeições, pois elas gastam mais energia para serem digeridas e aumentam a saciedade. Confira dicas de lanches no artigo: Lanches leves para não sair da dieta durante as comemorações.

Incluir azeite, frutos secos e sementes

Esses alimentos são ricos em gorduras boas e ômega-3, que têm ação anti-inflamatória, antioxidante e aumentam a saciedade, ajudando o organismo a funcionar melhor. Nesse grupo também estão incluídos alimentos como abacate, coco, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim e nozes.

Fruta tem limite, não exagere

Apesar de serem saudáveis, as frutas também têm calorias e algumas são facilmente digeridas. Assim, ao invés de comer 2 ou 3 frutas em uma só refeição, o melhor é comer 1 fruta com 1 punhado de frutos secos, por exemplo, ou com iogurte natural, pois assim adiciona-se gorduras boas e proteínas, deixando a refeição mais nutritiva.

Beber água diariamente

É importante consumir de 2 a 2,5 L de água por dia. O ideal é não consumir líquidos juntamente com a comida para evitar encher e não consumir as porções correspondentes das refeições.

Refeição Sugestão
Café da manhã Invista em frutas, cereais, pães integrais e oleaginosas. Para beber: sucos naturais, água de coco, chás, leite ou café. Um café da manhã ideal pode ter 20% do consumo diário, cerca de 400 kcal.
Lanche da manhã Esta refeição deve ser leve e rápida, com alimentos de baixo índice glicêmico (devagar absorção). Invista em frutas, oleaginosas, alimentos naturais e integrais. Para beber: sucos naturais, chás ou água de coco. O lanche da manhã ideal pode ter 5% do consumo diário, cerca de 100 kcal.
Almoço O prato recomendado para o almoço é dividido em quatro partes: duas partes preenchidas com saladas e legumes, uma parte com fontes de carboidrato e uma parte com fontes de proteína. Para beber: sucos naturais ou chás. O almoço ideal pode ter 30% do consumo diário, cerca de 600 kcal.
Lanche da tarde Faça lanches que contenham carboidrato, proteína e gordura boa. Dê preferência aos alimentos naturais e integrais. Outras boas sugestões são as frutas secas, cereais ou castanhas. Para beber: café, chás ou iogurtes. O lanche da tarde pode ter 15% do consumo diário, cerca de 300 kcal
Jantar Carboidratos, proteínas (de digestão simples), gorduras, vitaminas e minerais devem ser fornecidos adequadamente. Frutas e legumes são bons alimentos para essa refeição. Para beber: sucos naturais e chás. A janta pode ter 25% do consumo diário, 500 kcal
Ceia Escolha um lanche rico em proteína. Se quiser, pode adicionar uma fruta, que é um carboidrato leve ou, no máximo, 1 torrada integral. A ceia pode ter 5% do consumo diário, 100 kcal

Receitas práticas para um dieta saudável para emagrecer

picolé de frutas

Picolé Saladas de frutas

Ingredientes:

  • frutas de sua preferência
  • 700 ml de suco (eu usei suco natural de acerola e laranja)
  • açúcar a gosto ou adoçante
  • palitos

Modo de preparo:

  1. Coloque as frutas picadas em cubinhos na picoleteira.
  2. Adicione o suco, usando funil.
  3. Leve ao freezer e quando ganhar consistência coloque os palitos.
  4. Deixe congelar.

Salmão grelhado

Salmão grelhado

Ingredientes:

  • 2 postas de salmão
  • Sal
  • Sumo de 2 limões
  • 1 colher (chá) de massa de alho
  • 1 pitada de sal
  • Coentro picado a gosto
  • 50 ml de azeite
  • 1 raminho de coentro

Modo de preparo:

  1. Tempere as postas de um dia para o outro em sal e limão.
  2. Na hora de grelhar, prepare o molho, misturando todos os ingredientes.
  3. Pincele as postas com o raminho de coentro.
  4. Grelhe, pincelando com o molho sempre que virar.
  5. Na última virada, cubra as postas com os ingredientes do molho.
  6. Deixe alourar um pouco mais para aderir bem e está pronto.

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