Por muitos anos, a aveia era considerada apenas alimento para animais, mas isso tem vindo a mudar muito e neste momento é considerado um dos alimentos mais amigos da nossa saúde e bem-estar. A farinha de aveia, acaba sendo uma opção muito versátil e benéfica já que pode ser usada nos mesmos fins que a farinha branca tradicional e ainda pode ser usada como suplemento e em refeições do dia a dia como lanches nos iogurtes, saladas, entre outros. Já existem muitas opções de farinhas mais saudáveis como a farinha de arroz e a farinha de amêndoa, mas a farinha de aveia é muito optada por ser rápida e muito fácil de fazer em casa, basta ter aveia e um processador/liquidificador.
Hoje vamos mostrar os benefícios dessa farinha, algumas informações sobre ela e ainda mostrar os principais benefícios que pode trazer para a sua saúde e 2 receitas para se inspirar e começar já a usar essa farinha de aveia.
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Propriedades da farinha de aveia
Na farinha de aveia consegue encontrar altas concentrações de fibras solúveis, ferro, cálcio, cobre, potássio, magnésio, cromo, zinco e vitaminas do complexo. Todos estes constituintes trazem muitos benefícios para o nosso organismo como agentes antioxidantes por exemplo, mas também protegem e fortalecem o sistema imunológico, dão energia e são muito preciosos na realização de atividade física já que prolongam essa energia e ajudam na recuperação dos músculos e muitos mais benefícios que vamos ver a seguir.
Tabela nutricional da farinha de aveia
Por 100 gramas de farinha de aveia pode contar com a seguinte constituição e quantidades:
- Energia – 380 calorias
- Proteína – 13 gramas
- Gordura – 6,5 gramas
- Hidrato de carbono – 67 gramas
- Teor de açúcar – 1 grama
- Fibra – 10 gramas
- Cálcio – 52 miligramas
- Ferro – 4 miligramas
- Magnésio – 138 miligramas
- Fósforo – 410 miligramas
- Potássio – 362 miligramas
- Sódio – 6 miligramas
- Zinco – 3 miligramas
- Tiamina – 0,4 miligramas
- Riboflavina – 0,1 miligramas
- Niacina – 1,1 miligramas
- Vitamina B6 – 0,1 miligramas
- Vitamina E – 0,42 miligramas
- Ácido fólico – 32 microgramas
- Vitamina K – 2 miligramas
Diferenças entre farinha, farelo e flocos de aveia
De forma a conseguir distinguir melhor as características dos produtos derivados da aveia, aqui estão as diferenças entre farinha, farelo e os simples flocos de aveia.
Farinha de aveia: é feita a partir da parte do grão de aveia onde a quantidade de fibras e nutrientes pode ser menor que a dos flocos e do farelo e contêm mais açúcares e carboidratos.
Farelo de aveia: pobre em carboidratos, mas tem muitas proteínas e fibras solúveis o que ajuda a absorver a glicose pelo organismo de forma mais lenta e gradual. Além disso, o farelo de aveia aumenta consideravelmente de volume no estômago, o que proporciona uma maior sensação de saciedade.
Flocos de aveia: os flocos de aveia são feitos da prensagem dos grãos integrais da aveia o que faz com que conservem todos os seus nutrientes.
Benefícios da aveia
Promove a saciedade
Devido à sua constituição e aos imensos nutrientes que têm, a aveia possui um grande poder de saciar o organismo sendo que até apenas duas colheres de aveia podem diminuir a fome no café da manhã e controlam o apetite ao longo do dia.
Diminui a pressão arterial
Como a aveia possui antioxidantes e fibras, acaba ajudando a diminuir a pressão arterial, ou seja, dilata os vasos sanguíneos e melhora o fluxo sanguíneo nas artérias.
Reduz o colesterol ruim
A aveia contém um tipo de fibra especial que contribui na redução do colesterol total e principalmente do colesterol “ruim”.
Controla o açúcar no sangue
Como possui um baixo índice glicêmico, o açúcar presente na aveia acaba sendo digerido e absorvido mais lentamente o que provoca picos de insulina menores e distribui melhor a glicose pelos tecidos.
Melhora a digestão e ajuda a evitar o aumento de peso
Devido à grande quantidade de fibras presente na constituição da aveia, isso contribui para a diminuição da frequência de prisão de ventre e ainda fortalece e protege o intestino contra infeções. Para além disto, as fibras ainda aumentam a sensação de saciedade e inibem a absorção de gordura, o que ajuda a evitar o aumento de peso.
Fonte de gordura saudável
A aveia no geral contém apenas 8 gramas de gordura por porção de 100 gramas e a gordura que tem é a saudável e necessária ao nosso corpo, por isso, acaba trazendo muitos benefícios à saúde no geral e principalmente ajuda prevenindo inflamações
Promove e melhora a saúde cardíaca
Como dissemos, as fibras presentes na aveia ajudam a controlar e diminuir os valores do colesterol ruim, o que acaba por prevenir o entupimento das veias que são um dos causadores de infartos. Ainda controla a pressão arterial o que previne doenças como a hipertensão e outras condições cardíacas.
Melhora o humor
As vitaminas do complexo B são responsáveis por diminuir o cansaço, o que melhora a função cerebral e melhora a disposição. A aveia contém ainda outros nutrientes e vitaminas que geram serotonina, a molécula responsável pelo bem-estar, felicidade, melhoramento de humor e ainda garante uma boa noite de sono.
Dá energia
Os carboidratos são as principais fontes de energia que nosso corpo vai buscar, como a aveia possui grandes quantidades de carboidratos então acaba aumentando a energia e prolonga-a.
Diminui a vontade de comer doces
A farinha de aveia contém um mineral que se chama cromo, que é responsável por diminuir a vontade de comer doces já que faz com que a glicose seja absorvida mais lentamente e assim há menos picos de insulina e por isso menor vontade de comer doces.
Fortalece o sistema imunológico
A aveia possui muitos minerais e nutrientes responsáveis por fortalecer o sistema imunológico, o que faz com que aumente a proteção e defesa de casos de infeção, por exemplo.
Como fazer farinha de aveia em casa
Para fazer farinha de aveia caseira é muito simples, tudo o que você necessita de ter é um pouco de aveia em flocos. Depois basta levar essa aveia para um liquidificador ou processador e deixar triturar até que vire pó. Se não utilizar tudo na hora ou quiser fazer para guardar, pode fazê-lo colocando a farinha de aveia em um recipiente fechado e armazenar em um local seco e à temperatura ambiente.
Como usar a farinha de aveia
Tal como a aveia, a farinha de aveia é também muito versátil e pode ser utilizada no preparo de muitos pratos diferentes, sejam eles doces ou salgados. No preparo de receitas, pode substituir parcial ou totalmente o tipo de farinha que dizem para você usar, já que a farinha de aveia faz o mesmo papel que qualquer outra farinha, não altera o sabor da receita e ainda enche seu prato de nutrientes e benefícios. No dia a dia, pode sempre utilizar frutas picadas, sucos, iogurtes ou até saladas ou outros preparos e lanches.
No geral, pode usar a farinha de aveia das seguintes formas:
- Fazer bolos, tortas, cremes, recheios, coberturas, caldos, sopas, mingau de aveia…
- Acompanhar com frutas picadas, sucos de frutas, fazer leite ou iogurte vegetal de aveia, usar nos iogurtes, saladas…
- Para dar liga em receitas veganas como hambúrgueres, omeletes, nuggets, salsicha, e outros preparos e receitas como substituta da farinha branca.
Receitas com farinha de aveia
Hambúrguer de atum com farinha de aveia
Ingredientes:
- 1 lata de atum
- 1 cebola roxa ralada
- 4 colheres de farinha de aveia
- 1 clara
- 1 colher de chá de azeite
- 1 colher de cebolinha picada
- 1 colher de salsinha picada
- Sal e pimenta a gosto
Preparação:
- Em um recipiente coloque todos os ingredientes e misture bem até obter uma massa homogênea
- Depois, separe a massa em pedaços pequenos e forme hambúrgueres achatados (pode usar uma forma própria para ser mais simples)
- Quando estiverem feitos é só levar para grelhar em uma frigideira antiaderente untada ou então conservar no congelador em recipientes próprios.
Muffins de aveia e banana
Ingredientes:
- 2 bananas médias bem maduras e amassadas
- 1 ovo grande
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal
- 1/2 xícara de leite
- 1/2 xícara de aveia
- 1/4 xícara de açúcar
- 2/3 xícara de farinha de aveia
- 1 3/4 colher de chá de fermento
- 1/2 colher de chá de canela em pó
- 1/4 colher de chá de sal
- 3/4 colher de chá de extrato de baunilha
Preparação:
- Em uma tigela misture bem as bananas amassadas, o óleo, o ovo e o extrato de baunilha e reserve
- Em outra tigela, misture a farinha e os outros ingredientes
- Adicione os ingredientes secos na mistura de banana até obter uma mistura homogênea
- Unte 9 copinhos da forma (ou use forros de papel) e divida a massa uniformemente entre os 9 copos.
- Asse por 16 minutos em um forno pré-aquecido a 180 graus ou até que um palito inserido no centro saia limpo e está feito! Depois pode sempre acompanhar com frutas, geleias ou até manteiga de amendoim.
