Alimentos ricos em ferro: benefícios e receitas saudáveis 

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Alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral de extrema importância para a saúde humana. Este nutriente atua no transporte do oxigênio até as células do corpo todo a partir das hemácias (glóbulos vermelhos). Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade maior de ferro no organismo. Leia o artigo e confira quais são os alimentos ricos em ferro. 

Sintomas da falta de ferro 

Os sintomas de falta de ferro podem surgir devido à alimentação pobre em alimentos fonte desses minerais ou como consequência de sangramentos excessivos, como hemorragia e fluxo menstrual intenso. 

Os sintomas mais comuns são:

  • Pele pálida ou interior das pálpebras sem cor;
  • Falta de apetite, alterações no paladar ou língua lisa;
  • Queda de cabelo ou fios fracos e quebradiços;
  • Cansaço extremo, sono frequente ou desânimo;
  • Dificuldade para aprender ou ficar atento;
  • Tornozelos inchados ou inchaço em outras articulações;
  • Infeções frequentes, devido à baixa da imunidade.

Se apresentar algum destes sintomas é importante consultar um médico para que seja detetada a causa da falta de ferro e seja feito um tratamento adequado. 

Benefícios do ferro 

Previne anemia: O ferro é um dos principais componentes da hemoglobina, pigmento das células vermelhas do sangue. A falta do mineral faz com que o organismo produza menos células vermelhas, o que irá caracterizar o quadro de anemia. Com a ajuda dos alimentos ricos em ferro conseguimos evitar este problema. 

A condição mais comumente associada à deficiência de ferro é a anemia ferro priva, encontrada frequentemente em crianças, adolescentes e gestantes

Bom para o coração: O ferro é importante para o coração porque é parte formadora de proteínas chamadas mioglobinas, que estão presentes no miocárdio (músculo do coração) e são responsáveis pela boa oxigenação deste músculo.

Essencial para a oxigenação: O ferro é essencial para o transporte de oxigênio para todo o corpo. Na hemoglobina transporta oxigênio para o músculo em atividade.

Bom para a imunidade: A presença de ferro ajuda a melhorar a imunidade porque este mineral age na manutenção do sistema imunológico. 

Ajuda a fortalecer as unhas e o cabelo: O ferro é importante para a nutrição das raízes do cabelo e para a ativação de funções antioxidantes, quando acompanhado pelas vitaminas do complexo B, que são indispensáveis para manter a saúde da pele e o fortalecimento do cabelo e das unhas 

Redução do risco de doenças: Entre os benefícios do ferro está também a redução do risco de desenvolver certas doenças. Dentre elas, a principal é a anemia. Entretanto, a falta do nutriente, embora não seja a única causa, também pode contribuir para gerar insuficiência renal e anemia pré-diálise.

Fornece energia: O ferro participa no transporte e utilização do oxigênio para a produção de energia.

Tipos de alimentos ricos em ferro 

O ferro que se encontra nos alimentos pode ser de dois tipos: 

Ferro heme: pode ser obtido a partir de alimentos de origem animal. É o mais bem absorvido pelo organismo, com uma biodisponibilidade de 15% a 35%.

– Ferro não heme: Está presente em alimentos de origem vegetal. Tem uma eficiência de absorção mais reduzida, de 2% a 20%.

O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido. Enquanto o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição. Por esse motivo é importante consumi-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.

Alimentos ricos em ferro de origem animal

  • Marisco
  • Fígado de frango 
  • Ostras
  • Fígado de peru 
  • Fígado de vaca 
  • Atum fresco
  • Ovo de galinha inteiro
  • Cordeiro
  • Sardinha 
  • Atum enlatado 

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

  • Sementes de abóbora
  • Pistachio
  • Cacau em pó
  • Damasco seco
  • Tofu
  • Sementes de girassol
  • Uva passa
  • Coco seco
  • Noz
  • Feijão branco
  • Espinafres
  • Amendoim
  • Grão-de-bico
  • Feijão preto
  • Lentilhas
  • Feijão verde
  • Abóbora
  • Aveia em flocos
  • Ervilha 
  • Beterraba
  • Morango
  • Brócolis
  • Amora
  • Banana 
  • Abacate 
  • Cereja 

Salada de espinafres, laranja e frutos secos

Receitas com alimentos ricos em ferro 

Salada de espinafres, laranja e frutos secos

Ingredientes:

  • 1 cebola média picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 2 colheres de sopa de água
  • 250g de espinafres
  • Sumo de laranja
  • 1/2 chávena frutos secos variados picados
  • Sal e pimenta a gosto
  • Fio de azeite

Modo de preparo: 

– Em uma frigideira quente colocar a cebola e o alho. Deixar cozinhar um pouco. 

– Em seguida coloque as duas colheres de água e deixe refogar até a cebola ficar translúcida.

– Colocar os espinafres e deixar cozinhar um pouco.

– Quando os espinafres estiverem quase sem água, acrescente os frutos secos e deixe cozinhar por mais dois minutos. 

– Passado os dois minutos pode retirar do lume e servir. 

– Bom apetite! 

Sopa de brócolis e espinafres

Sopa de brócolis e espinafres

Ingredientes:

  • 1 dente de alho + 1 cebola
  • Suco de ½ limão
  • 250 g de brócolis
  • 300 g de espinafres
  • 2 batatas
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 50 g de manteiga
  • 900 ml de caldo de galinha ou de legumes 
  • 100 g de gorgonzola
  • 1 pitada de noz-moscada ralada
  • 80 g de pinhões torrados
  • Sal e pimenta-do-reino moída

Modo de preparo: 

-Descasque e fatie a cebola e o alho.

– Lave os demais legumes. Destaque os buquês do brócolis. Limpe o espinafre. Descasque e lave as batatas. 

-Coloque o azeite e a manteiga para esquentar numa caçarola. -Acrescente a cebola e o alho e refogue por 3 minutos.

– Coloque a seguir os brócolis e os espinafres, deixe refogar, depois despeje o caldo e as batatas. 

-Após ferver, deixe cozinhar lentamente durante 25 minutos.

-Corte o gorgonzola em cubinhos e coloque-o na caçarola com o suco de limão e a noz-moscada. Coloque sal e pimenta a gosto. 

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