O ferro é um mineral de extrema importância para a saúde humana. Este nutriente atua no transporte do oxigênio até as células do corpo todo a partir das hemácias (glóbulos vermelhos). Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade maior de ferro no organismo. Leia o artigo e confira quais são os alimentos ricos em ferro.
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Sintomas da falta de ferro
Os sintomas de falta de ferro podem surgir devido à alimentação pobre em alimentos fonte desses minerais ou como consequência de sangramentos excessivos, como hemorragia e fluxo menstrual intenso.
Os sintomas mais comuns são:
- Pele pálida ou interior das pálpebras sem cor;
- Falta de apetite, alterações no paladar ou língua lisa;
- Queda de cabelo ou fios fracos e quebradiços;
- Cansaço extremo, sono frequente ou desânimo;
- Dificuldade para aprender ou ficar atento;
- Tornozelos inchados ou inchaço em outras articulações;
- Infeções frequentes, devido à baixa da imunidade.
Se apresentar algum destes sintomas é importante consultar um médico para que seja detetada a causa da falta de ferro e seja feito um tratamento adequado.
Benefícios do ferro
Previne anemia: O ferro é um dos principais componentes da hemoglobina, pigmento das células vermelhas do sangue. A falta do mineral faz com que o organismo produza menos células vermelhas, o que irá caracterizar o quadro de anemia. Com a ajuda dos alimentos ricos em ferro conseguimos evitar este problema.
A condição mais comumente associada à deficiência de ferro é a anemia ferro priva, encontrada frequentemente em crianças, adolescentes e gestantes
Bom para o coração: O ferro é importante para o coração porque é parte formadora de proteínas chamadas mioglobinas, que estão presentes no miocárdio (músculo do coração) e são responsáveis pela boa oxigenação deste músculo.
Essencial para a oxigenação: O ferro é essencial para o transporte de oxigênio para todo o corpo. Na hemoglobina transporta oxigênio para o músculo em atividade.
Bom para a imunidade: A presença de ferro ajuda a melhorar a imunidade porque este mineral age na manutenção do sistema imunológico.
Ajuda a fortalecer as unhas e o cabelo: O ferro é importante para a nutrição das raízes do cabelo e para a ativação de funções antioxidantes, quando acompanhado pelas vitaminas do complexo B, que são indispensáveis para manter a saúde da pele e o fortalecimento do cabelo e das unhas
Redução do risco de doenças: Entre os benefícios do ferro está também a redução do risco de desenvolver certas doenças. Dentre elas, a principal é a anemia. Entretanto, a falta do nutriente, embora não seja a única causa, também pode contribuir para gerar insuficiência renal e anemia pré-diálise.
Fornece energia: O ferro participa no transporte e utilização do oxigênio para a produção de energia.
Tipos de alimentos ricos em ferro
O ferro que se encontra nos alimentos pode ser de dois tipos:
– Ferro heme: pode ser obtido a partir de alimentos de origem animal. É o mais bem absorvido pelo organismo, com uma biodisponibilidade de 15% a 35%.
– Ferro não heme: Está presente em alimentos de origem vegetal. Tem uma eficiência de absorção mais reduzida, de 2% a 20%.
O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido. Enquanto o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição. Por esse motivo é importante consumi-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.
Alimentos ricos em ferro de origem animal
- Marisco
- Fígado de frango
- Ostras
- Fígado de peru
- Fígado de vaca
- Atum fresco
- Ovo de galinha inteiro
- Cordeiro
- Sardinha
- Atum enlatado
Alimentos ricos em ferro de origem vegetal
- Sementes de abóbora
- Pistachio
- Cacau em pó
- Damasco seco
- Tofu
- Sementes de girassol
- Uva passa
- Coco seco
- Noz
- Feijão branco
- Espinafres
- Amendoim
- Grão-de-bico
- Feijão preto
- Lentilhas
- Feijão verde
- Abóbora
- Aveia em flocos
- Ervilha
- Beterraba
- Morango
- Brócolis
- Amora
- Banana
- Abacate
- Cereja
Receitas com alimentos ricos em ferro
Salada de espinafres, laranja e frutos secos
Ingredientes:
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de água
- 250g de espinafres
- Sumo de laranja
- 1/2 chávena frutos secos variados picados
- Sal e pimenta a gosto
- Fio de azeite
Modo de preparo:
– Em uma frigideira quente colocar a cebola e o alho. Deixar cozinhar um pouco.
– Em seguida coloque as duas colheres de água e deixe refogar até a cebola ficar translúcida.
– Colocar os espinafres e deixar cozinhar um pouco.
– Quando os espinafres estiverem quase sem água, acrescente os frutos secos e deixe cozinhar por mais dois minutos.
– Passado os dois minutos pode retirar do lume e servir.
– Bom apetite!
Sopa de brócolis e espinafres
Ingredientes:
- 1 dente de alho + 1 cebola
- Suco de ½ limão
- 250 g de brócolis
- 300 g de espinafres
- 2 batatas
- 2 colheres de sopa de azeite
- 50 g de manteiga
- 900 ml de caldo de galinha ou de legumes
- 100 g de gorgonzola
- 1 pitada de noz-moscada ralada
- 80 g de pinhões torrados
- Sal e pimenta-do-reino moída
Modo de preparo:
-Descasque e fatie a cebola e o alho.
– Lave os demais legumes. Destaque os buquês do brócolis. Limpe o espinafre. Descasque e lave as batatas.
-Coloque o azeite e a manteiga para esquentar numa caçarola. -Acrescente a cebola e o alho e refogue por 3 minutos.
– Coloque a seguir os brócolis e os espinafres, deixe refogar, depois despeje o caldo e as batatas.
-Após ferver, deixe cozinhar lentamente durante 25 minutos.
-Corte o gorgonzola em cubinhos e coloque-o na caçarola com o suco de limão e a noz-moscada. Coloque sal e pimenta a gosto.