Tal como muitas mulheres querem emagrecer e afinar a cinturinha, também muitas outras querem engordar e não conseguem pois sentem muita dificuldade em subir os números na balança. Como a obesidade é um problema, também o peso a menos é algo que deve ser tomado a sério e, apesar de poder causar inveja a quem gostava de perder uns quilinhos, estar abaixo do peso normal gera desconforto e pode até estar associado a problemas de saúde. Se sabe que não sofre de nenhum problema de saúde e continua com dificuldade em engordar, saiba que isso pode dever-se a questões genéticas ou a hábitos de alimentação ruins como a ingestão de alimentos como doces, guloseimas, fast food e outros, porque quantidade não é qualidade! Confira 12 dicas infalíveis e cardápio da dieta para engordar. Veja como pode engordar com saúde seguindo as dicas que te vamos dar.
Índice deste artigo
Causas da dificuldade em engordar
Como dissemos, magreza não é sinônimo nem de felicidade nem necessariamente de saúde já que é um problema estar abaixo do peso indicado tal como é um risco para a saúde estar acima.
A dificuldade em ganhar peso está muitas vezes associada a um consumo demasiado rápido de calorias, porque se for uma pessoa com o metabolismo acelerado, o mais normal será perder as calorias que ingere até em simples tarefas do dia a dia. Para além disso, engordar não se trata de comer tudo o que aparecer ou comer comida pobre em nutrientes e benefícios para o corpo como a fast food e os doces que são apenas ricos em gorduras e açúcares e podem até causar problemas, desidratar ou dificultar mais a sua tarefa de engordar.
Existem causas naturais provenientes de problemas de saúde que também podem estar interferindo com a sua tentativa de engordar, como por exemplo: hipertireoidismo, infecções, depressão, AIDS, doenças da adrenal, diabetes descompensado, distúrbios alimentares como a anorexia.
Lembre-se, para engordar claro que tem de consumir mais calorias do que consome atualmente, mas deve obtê-las através de alimentos saudáveis, que lhe confiram energia e ajudem a ganhar massa muscular também.
12 dicas para engordar com saúde
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Tenha calma e paciência!
Paciência é a chave tanto para perder como para ganhar peso. Não pode esquecer-se que o seu corpo não muda da noite para o dia, ele precisa de tempo, por isso não desista!
Uma alimentação saudável junta com atividade física regular é o segredo tanto se pretender perder peso como se pretender engordar, a única diferença é a quantidade de calorias ingeridas e os alimentos que devem estar mais presentes na dieta.
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Aumente a porção aos poucos
Tal como dissemos no ponto 1, o nosso corpo precisa de tempo para reagir às mudanças a que o sujeitamos, por isso, se quer engordar com saúde comece por aumentar gradualmente as porções de alimentos que ingere tal como na atividade física, comece pegando leve e vá aumentando com o tempo.
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Faça refeições regulares
Esqueça a ideia de fazer só as três refeições principais do dia, aliás, as outras refeições intermédias são igualmente importantes. Idealmente deve comer de 3 em 3 horas ou fazer cinco ou 6 refeições por dia, não pule refeições nem ignore a fome.
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Possua um diário alimentar
Ingerimos muitos alimentos e calorias ao longo do dia e não temos noção de tudo o que entrou no nosso corpo. Por isso, deve registrar suas refeições diárias para que possa monitorizar a quantidade de calorias que consome durante o dia. Existem até muitas apps gratuitas que ajudam a fazer isso e até dão conselhos ou deixam planear as suas refeições.
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Opte por comer mais hidratos de carbono e alimentos ricos em proteína
Os hidratos de carbono e a proteína são excelentes no fornecimento de energia e ainda contribuem para uma recuperação muscular mais rápida, para além de outros benefícios que tem para a nossa saúde. Por isso deve apostar em alimentos ricos em estes dois elementos pois vão ajudar a consumir mais calorias de forma saudável.
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Coma gorduras boas
As gorduras boas que estão presentes em alimentos como azeite, abacate, peixes, amendoins, castanhas, amêndoas, nozes, sementes de chia e outros, são essenciais para o metabolismo, são fonte de energia, regulam o organismo e ainda estimulam o ganho de massa muscular.
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Beba pelo menos 2 litros de água por dia
Manter-se hidratado é uma das coisas mais importantes a fazer, quer esteja ou não em alguma dieta, deve sempre ingerir bastante água e manter seu corpo hidratado. Ajuda no ganho de massa muscular, na regeneração das células, entre muitos outros benefícios.
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Faça treinos de força e aumente sua massa muscular
A prática de exercício físico, à semelhança da ingestão regular de água, é um fator muito importante na vida de todos nós. Quando quer engordar e começa a ingerir mais calorias, os treinos de força ajudam a transformar essas calorias em músculo em vez de virarem gordura localizada. Treinos aeróbicos não são recomendados se quer ganhar peso, já que estimulam a queima de grandes quantidades de calorias, por isso, deve optar por treinos de força curtos e intensos para estimular o crescimento muscular e não perder as calorias que ingeriu.
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Evite fast food
Estes alimentos engordam, mas de forma prejudicial e não saudável pois têm muitas quantidades de sódio, gorduras e açúcares que aumentam os níveis do colesterol ruim e podem desenvolver vários problemas de saúde como diabetes, problemas cardiovasculares, entre outros.
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Deixe o tabaco
A nicotina diminui o apetite já que ativa um grupo específico de neurônios no cérebro responsáveis por isso. Além de que fumar aumenta as probabilidades do surgimento de muitas outras doenças bastante graves como câncer.
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Mantenha uma rotina
Manter a rotina de atividade física e de refeições é muito importante para que o corpo possa reagir a isso e para que não haja muitos balanços na sua luta para engordar. O diário alimentar é um dos seus melhores amigos para manter a rotina, mas atenção, a rotina que deve adotar e a que nos referimos é no número de refeições por exemplo, não nas calorias ingeridas, pois como dissemos, deve começar por aumentar gradualmente as porções que consome.
O que comer
Deve optar por comer mais cereais, alimentos com hidratos de carbono e proteína e ainda gorduras boas como dissemos. Aposte em alimentos como: manteigas de amendoim, geléias, óleos vegetais e azeite, mel, abacate, muesli, granôla, mel, frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, nozes, castanhas, cajus, amendoins), sementes (linhaça, chia, girassol), peixes, carnes magras, entre outros.
O que deve evitar comer
Deve evitar ao máximo o consumo de alimentos ricos em açúcar, gorduras saturadas e alimentos processados. São exemplos disso: bacon, maionese, refrigerantes, biscoitos, sucos, bolos, molhos, salsichas, fritos, fast food. Em resumo, uma alimentação sem estes alimentos é uma alimentação saudável e isso é a chave para a saúde de nosso corpo, quer queiramos emagrecer ou engordar.
Dieta para engordar: cardápio para 3 dias
Dia 1
Café da manhã: 1 copo de leite com chocolate em pó, 2 fatias de pão integral tostado com 2 colheres de chá de requeijão e 1 ovo mexido
Lanche da manhã: sanduíche integral com abacate e ovo mais 1 banana
Almoço: macarrão com atum, milho, tomate cereja, azeitonas com 1 salada com cenoura e alface temperada com um fio de azeite mais 1 fatia de melão
Lanche da tarde: 1 copo de suco de manga e 2 pães de queijo
Jantar: 1 coxa de frango assado, 3 colheres de sopa de arroz, 2 colheres de sopa de creme de milho, cenoura ralada e 1 fatia de pudim de leite para sobremesa
Ceia: frutas secas
Dia 2
Café da manhã: 1 taça com 4 colheres de sopa de granola, 1 xícara de iogurte, 1 banana mais 6 morangos fatiados e por cima 1 colher de chá de mel e canela. Acompanhe com uma xícara de chá preto com leite ou café.
Lanche da manhã: aveia com frutas e 1 punhado de frutos secos
Almoço: 1 filé de atum grelhado, 1 prato de salada de agrião, rúcula e cenoura, 3 colheres de sopa de purê de batata e brócolis
Lanche da tarde: 1 copo de leite batido com mamão com 2 torradas com cream cheese
Jantar: strogonoff de frango com arroz e feijão preto acompanhado com uma salada de repolho e cenoura temperada com molho de iogurte com coentro, 1 laranja
Ceia: barrinha de granola com chocolate amargo
Dia 3
Café da manhã: 1 copo de suco de laranja batido com 1 banana e 1 colher de sopa de aveia acompanhando 1 omelete de 2 ovos e frango.
Lanche da manhã: 6 biscoitos integrais com manteiga de amendoim e 1 punhado de amêndoas
Almoço: 1 filé de carne grelhado com legumes sortidos no vapor, 3 colheres de sopa de arroz e um prato pequeno de salada com alface e meio tomate mais 1 taça de salada de frutas
Lanche da tarde: 1 milkshake de chocolate
Jantar: almôndegas com molho de tomate, puré de batata e brócolis gratinado com queijo
Ceia: 1 banana com pasta de amêndoas
Engordar com saúde!
Se seguir todas essas dicas, vai ver que vai começar a ganhar peso e a engordar finalmente e de forma saudável e gradual. Uma dieta equilibrada, ingestão de água e a prática de atividade física são os três pilares para uma vida saudável independentemente do seu objetivo. Para finalizar, deve sempre consultar um especialista na área para que ele possa definir melhor o que deve fazer e as porções com que deve começar por ingerir para além de acompanhar o seu processo e garantir sempre bons resultados de forma segura e saudável.
