Emagrecer com lanches e refeições deliciosas, sem ter culpa do que come, pode até parecer um sonho, mas é verdade. Confira, neste artigo, opções de lanches saudáveis para complementar sua dieta durante o dia.
Uma das primeiras coisas que as pessoas fazem, quando começam uma dieta de emagrecimento, é cortar todos os doces e salgados e possíveis lanchinhos entre as refeições, mas sabia que essa prática não está 100% certa?
Você deve sim, cortar lanches gordurosos, com muita massa e fast food, para te ajudar a emagrecer, mas existem muitos outros tipos de lanches saudáveis que podem complementar sua dieta e te ajudar a alcançar o seu objetivo.
E você não precisa passar fome quando for aquela festa de fim de ano, com todas aquelas guloseimas e comidas que fogem do seu cardápio. Existem diversos lanches leves e saudáveis que podem vencer a fome e te impedir de sair da dieta.
Neste artigo, você entenderá como os lanches saudáveis podem ser seu aliado em busca do seu objetivo e conhecerá algumas opções saudáveis para colocar entre as refeições nos três turnos do dia.
Índice deste artigo
Lanches saudáveis podem ser seus principais aliados
O raciocínio comum é pensar que se não comer, o organismo emagrece mais rápido, mas essa frase não está certa. Na verdade, comer é o que te ajuda a emagrecer.
Entretanto, não significa comer de qualquer forma, comer de forma saudável. Ponderar o valor nutricional das refeições e escolher as que mais saciam e te ajudam no seu caminho é o melhor a se fazer.
Os lanches entre as refeições, ou lanches intermediários como são chamados, ajudam a manter o corpo em termogênese, ou seja, o corpo digere a comida e busca equilibrar a temperatura interna e externa do organismo, gastando assim ainda mais energia calórica.
Além disso, se você consome alimentos entre as refeições, irá se sentir saciado por mais tempo e evitará que saia do seu cardápio. Emagrecer não deve estar conectado a passar fome, mas a comer bem e de forma saudável.
Existem diversos alimentos que podem ser incrementados ao seu cardápio de acordo com a sua necessidade e objetivo. Basta estar sempre de olho e em busca de alternativas.
Cuidado com o tempo sem se alimentar
Uma coisa muito importante, que precisa ser dita a todos que iniciam uma dieta para emagrecimento: não pense que muito tempo sem comer garante emagrecer, o efeito é o contrário.
Se o organismo não recebe alimentos por muito tempo, ele inicia um protocolo natural de emergência por pensar que passará por privação de alimentos.
Esse protocolo causa um acúmulo de gordura (a cintura é a mais atingida) por causa do cortisol liberado. Tudo isso para que o corpo tenha um estoque de comida, caso demore muito.
Agora, levando em conta o funcionamento do organismo, esse jejum contínuo causa déficit em nutrientes que podem gerar dor de cabeça, mudança no humor e fraquezas.
Os lanches entre as refeições, além da saciedade, ajudam a manter os nutrientes que o corpo precisa e a glicemia estável, evitando a fraqueza e outros problemas. Além da glicemia, o trato gastrointestinal também é afetado com refluxo e gastrite como resposta à falta de comida.
Não deixe de comer por pensar que pode emagrecer. A rotina pode parecer pesada e impossível de se adequar a vida saudável, mas existem lanches, como o Overnight Oats, de fácil preparo. Procure um médico da área e desenvolva um cardápio para que não falte nada no seu dia.
Benefícios dos lanches saudáveis entre as refeições
Os lanches intermediários possuem inúmeros benefícios, que fique em mente que o maior segredo de uma alimentação saudável é o consumo de todos os nutrientes diários que o corpo precisa.
Os lanches podem te ajudar com isso e muitos outros benefícios, confira:
- Redução dos riscos de surgimento de doenças crônicas
- Melhora do humor e do comportamento cognitivo
- Manutenção do bom funcionamento do organismo
- Redução da gordura corporal
Opções de lanches saudáveis para cada um dos horários
Chegou a hora de indicarmos os alimentos ideais para os horários do dia. Essas indicações são apenas sugestões para te guiar nesse processo inicial, depois você pode pensar em reorganizar as listas, pois existem alimentos que funcionam muito bem em todos os horários.
Basta pedir ajuda ao profissional que te acompanha para fazer esse ajuste, mas para iniciar, essa lista funciona como um ótimo guia. Confira cada um dos alimentos e complemente sua dieta.
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Manhã
As frutas são sempre as melhores pedidas para quem procura complementar seu café da manhã, mas existem outras opções que você pode mesclar e mudar o cardápio diário.
- Salada de frutas
- Suco verde (nutritivo e sacia bastante)
- Barrinha de cereais
- Iogurte desnatado com algumas frutas
- Açaí
- Chips de banana
Só é necessário um certo cuidado com a quantidade de frutas consumidas, pois a frutose, proveniente da fruta, transforma-se em carboidrato no organismo. Portanto, fique de olho e converse com seu nutricionista.
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Tarde
Após o almoço e durante o trabalho, a procura é por uma sobremesa saudável e fácil ou um lanche prático para complementar a refeição. Algumas das indicações, você já pode levar na bolsa para quando chegar esse momento. Confira:
- Salada de frutas (uma das opções mais versáteis)
- Mix de oleaginosas (amendoim, amêndoas, nozes e várias outras oleaginosas possuem valores nutricionais importantes)
- Overnight Oats (Receita fácil de fazer e sacia bem)
- Gelatina
- Frutas secas
- Doces Fit
Para quem procura opções salgadas, também pode encontrar lanches saudáveis desse tipo. Confira algumas ideias:
- Sanduíche natural de ricota e peito de peru
- Crepioca salgada
- Omelete
- Coxinhas Fit (os mais encontrados são de batata doce, macaxeira, cará, etc.)
Procure balancear a refeição principal com a sobremesa ou o lanche, para que não passe da quantidade desejada.
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Noite
A noite é um horário complicado para algumas pessoas. É necessário estar atento ao horário que irá comer antes de dormir, para não se deitar com a barriga muito cheia e gerar um refluxo ou dificultar o sono com uma má digestão.
Porém, não se deve pular o lanche, novamente aqui o alerta do cuidado com o tempo sem comer. Durante o sono, seu organismo ainda consome energia, menos do que durante o dia, mas consome.
O ideal é optar por lanches leves, que não pesem no estômago e necessitem de uma digestão mais demorada, o que dificultará seu sono. Confira alguns lanches da noite que foram aprovados por profissionais da área:
- Frutas e castanhas
- Iogurte com granola
- Cereal com bastante fibras e leite
- Bolacha integral com queijo ou ovo
- Pão integral com fatias de peru
Dúvidas mais frequentes
É normal que, depois de tudo o que foi visto até o momento, surjam inúmeras dúvidas sobre como aproveitar melhor essa opção saudável e como usar os lanches sem exageros, mantendo a rotina da sua dieta.
Ainda mais quando fica difícil escolher a hora certa para se alimentar, o que fazer quando a fome não vem e tantas outras perguntas que parecem transformar o processo em algo ainda mais difícil.
Confira as perguntas mais frequentes sobre o assunto.
Qual o intervalo saudável entre minhas refeições?
A média de intervalo entre as refeições, geralmente, é de 3 horas. A ideia é que você consiga consumir todos os nutrientes separados entre todas as refeições e esse intervalo não pode ser menor que 2 horas ou maior que 4 horas.
Se eu não tiver com fome, devo comer o lanche mesmo assim?
Sim, não importa se não tem fome, você deve comer o lanche, mesmo que coma menos que o normal. Os lanches existem para que você não chegue na próxima refeição com muita fome e extrapole a quantidade que deveria consumir.
Como saber qual a porção de comida ideal para os lanches?
A quantidade ideal de cada refeição é algo que deve ser calculado e informado pelo profissional. Essa quantidade será medida baseada no seu peso atual e no objetivo desejado.
Se você está em busca de emagrecer, deverá consumir mais calorias do que ingerir, nesse caso sua quantidade de alimentos será menor do que outra pessoa, com objetivo e corpo diferentes. Por isso, busque um nutricionista.
Existe um cardápio padrão com opções ideias para cada horário?
Esse ponto também é individual. Aqui, vai depender do objetivo, da quantidade nutricional a ser consumida, do hábito diário e o que cada pessoa consome.
De forma geral, existem alguns lanches base como salada de frutas, oleaginosas, alimentos com fibras, fontes proteicas para promover a saciedade, entre outras opções.
Emagreça saudavelmente: procure um profissional
Com tudo o que foi visto até aqui, percebe-se que os lanches são ótimas opções para complementar sua dieta e, de certa forma, indispensáveis para quem deseja uma mudança de hábito saudável.
A primeira dica é procurar um profissional para te guiar nesse início, com o tempo você se acostuma e entende mais sobre os alimentos e formas de consumir, mas no início é normal sentir-se perdido, por isso uma ajuda médica sempre é bem-vinda.
E lembre-se de não entrar em jejum por conta própria, pois ele pode afetar o seu organismo e causar muitos outros problemas no funcionamento do corpo. Não comer nunca será a solução para emagrecer, comer saudavelmente sim.
