Excluir a carne e o peixe do prato é uma tendência com cada vez mais seguidores. Porquê? As motivações são várias: desde a saúde, consciência ambiental, preocupações com os animais, convicções religiosas ou simplesmente “porque sim”. No menu dos vegetarianos não entra carne, peixe e marisco ou qualquer derivado destes alimentos, mas existem variações dentro deste regime alimentar. A dieta vegetariana para emagrecer está muito na moda e por isso mesmo hoje vamos falar dela!
Índice deste artigo
Os principais tipos de dieta vegetariana
– Ovolactovegetariano: inclui na sua alimentação ovos, leite e derivados e é o tipo mais comum de vegetarianismo.
– Lactovegetariano: come laticínios, mas não ovos.
– Ovovegetariano: ingere ovos, mas não leite e derivados.
– Vegetariano estrito ou vegano: não ingere qualquer tipo de alimento de origem animal, incluindo mel.
Há quem contemple nesta lista os pescetarianos, que incluem na sua dieta peixe, ovos, leite e derivados.
Independentemente do tipo de vegetarianismo, a base deste regime alimentar são sempre os cereais, leguminosas, frutos secos, sementes, fruta e legumes.
Benefícios de seguir uma dieta vegetariana
A adoção da dieta vegetariana traz inúmeros benefícios, em comparação com quem come carne e peixe. Nomeadamente:
– Favorece um coração saudável
– Contribui para níveis mais saudáveis de colesterol e de tensão arterial
– Está associada a um menor risco de doenças crónicas e de cancro
– Pode ajudar na perda de peso e manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis
Cardápio vegetariano para emagrecer
Dia 1
- Café da manhã: 1 copo de leite com café + 1 pão integral com tofu + 1 fatia de mamão;
- Lanche da manhã: 1 pera + 5 bolachas integrais;
- Almoço/Jantar: Estrogonofe de proteína texturizada de soja + 6 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão + salada de alface, tomate e cenoura ralada + 1 fatia de abacaxi;
- Lanche da tarde: Vitamina de abacate + 1 pão integral com patê de cenoura crua.
Dia 2
- Café da manhã: 1 copo de leite com cevada + 1 colher de sopa de aveia + omelete de claras de ovos com legumes + 1 maçã;
- Lanche da manhã: 1 iogurte + 3 torradas;
- Almoço/Jantar: Yakissoba de legumes com ovo cozido + berinjela ao forno + 1 laranja;
- Lanche da tarde: 1 copo de suco verde de couve + pão integral com hambúrguer de lentilha + 1 fatia de melancia.
Dia 3
- Café da manhã: Vitamina de banana + 1 pão integral com queijo;
- Lanche da manhã: 5 bolachas de água e sal + 2 castanhas;
- Almoço/Jantar: Salada de legumes com quinoa, tofu, milho, brócolis, tomate, cenoura + salada verde de rúcula com beterraba ralada + 1 tangerina;
- Lanche da tarde: 1 copo de leite com cevada + 1 tapioca com com ovo.
Receitas vegetarianas
Hamburger vegetariano
INGREDIENTES:
- 200 grs de cogumelos frescos
- 120 grs ou 1 cebola média
- 100 grs ou 1 cenoura média crua
- 150 grs ou 1 chávena de brócolos cozidos
- 200 grs ou 1 chávena de feijão branco
- 1 C. sobremesa ou 1 dente de alho esmagado
- Sementes de linhaça triturada usei cerca de 70 grs
- Temperos a gosto: páprica tomilho seco, pimenta preta e sal marinho
- Pão de sementes integral
- Folhas de alface
- Tomate maduro
MODO DE PREPARO:
- Num processador de alimentos triturar os cogumelos grosseiramente
- Saltear os cogumelos numa frigideira anti aderente (não precisa adicionar gordura)
- Juntar o alho e deixar que os cogumelos reduzam de tamanho.
- Triturar a cebola e juntar aos cogumelos. Saltear por 1 minuto até a cebola ficar mole.
- Triturar a cenoura, os brócolis e o feijão.
- Juntar aos cogumelos, envolver bem e apagar o lume.
- Juntar todas as especiarias e mexer.
- Transferir a mistura para um recipiente de vidro e deixar arrefecer completamente.
- Podemos guardar no frigorífico para o dia seguinte ou durante algumas horas.
- Quando a massa estiver totalmente fria, juntar gradualmente as sementes de linhaça trituradas.
- Envolver tudo muito bem com a mão para sentir a consistência.
- Juntar mais farinha de linhaça se necessário. (a massa está pronta quando conseguir fazer bolas sem que estas fiquem coladas na mão).
- Num tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal colocar as bolas de massa e com as costas de uma colher achatar as bolas de forma a fazer os hambúrgueres.
- Levar ao forno por 30min a 180ºC e a meio do tempo virar os hambúrgueres.
Lasanha vegetariana
INGREDIENTES:
- 500 g tomate maduro
- 100 g cenoura
- 300 g cogumelos
- 100 g beringela
- 100 g courgette
- 1,5 c. de sopa azeite
- 2 dentes de alho
- 1 cebola
- 1 c. de sobremesa sal
- qb pimenta
- 1 embalagem de espinafre
- 500 ml molho bechamel
- 500 g massa fresca para lasanha
- 100 g queijo mozzarella ralado
- 100 g queijo parmesão ralado
- qb oregãos
- qb folhas de manjericão
MODO DE PREPARO:
- Preaqueça o forno a 180º C.
- Retire a pele ao tomate e a casca às cenouras e corte aos cubos, separadamente. Lave e corte grosseiramente os cogumelos, a berinjela e a courgette.
- Numa frigideira antiaderente coloque o azeite e o alho. Quando começar a alourar junte a cebola picada e deixe refogar.
- Junte o tomate e envolva lentamente durante 2 a 3 minutos. Tempere com o sal e também com pimenta qb.
- Adicione os cogumelos, a berinjela e a courgette. Deixe cozinhar durante 5 minutos, mexendo sempre.
- Junte os espinafres e misture. Assim que murcharem retire do lume.
- Espalhe um pouco de béchamel no fundo do tabuleiro, disponha sobre ele a massa fresca para lasanha e em seguida junte o preparado dos legumes.
- Repita esta operação duas vezes, cobrindo a última camada com molho béchamel.
- Cubra com os queijos ralados e leve ao forno durante 30 minutos até ficar dourado.
- Polvilhe com oréganos secos e decore com folhas de manjericão.
