Dieta vegetariana para emagrecer

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dieta vegetariana para emagrecer

Excluir a carne e o peixe do prato é uma tendência com cada vez mais seguidores. Porquê? As motivações são várias: desde a saúde, consciência ambiental, preocupações com os animais, convicções religiosas ou simplesmente “porque sim”. No menu dos vegetarianos não entra carne, peixe e marisco ou qualquer derivado destes alimentos, mas existem variações dentro deste regime alimentar. A dieta vegetariana para emagrecer está muito na moda e por isso mesmo hoje vamos falar dela!

Os principais tipos de dieta vegetariana

– Ovolactovegetariano: inclui na sua alimentação ovos, leite e derivados e é o tipo mais comum de vegetarianismo.
– Lactovegetariano: come laticínios, mas não ovos.
– Ovovegetariano: ingere ovos, mas não leite e derivados.
– Vegetariano estrito ou vegano: não ingere qualquer tipo de alimento de origem animal, incluindo mel.
Há quem contemple nesta lista os pescetarianos, que incluem na sua dieta peixe, ovos, leite e derivados.
Independentemente do tipo de vegetarianismo, a base deste regime alimentar são sempre os cereais, leguminosas, frutos secos, sementes, fruta e legumes.

Benefícios de seguir uma dieta vegetariana

A adoção da dieta vegetariana traz inúmeros benefícios, em comparação com quem come carne e peixe. Nomeadamente:
– Favorece um coração saudável
– Contribui para níveis mais saudáveis de colesterol e de tensão arterial
– Está associada a um menor risco de doenças crónicas e de cancro
– Pode ajudar na perda de peso e manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis

dieta vegetariana2

Cardápio vegetariano para emagrecer

Dia 1

  • Café da manhã: 1 copo de leite com café + 1 pão integral com tofu + 1 fatia de mamão;
  • Lanche da manhã: 1 pera + 5 bolachas integrais;
  • Almoço/Jantar: Estrogonofe de proteína texturizada de soja + 6 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão + salada de alface, tomate e cenoura ralada + 1 fatia de abacaxi;
  • Lanche da tarde: Vitamina de abacate + 1 pão integral com patê de cenoura crua.

Dia 2

  • Café da manhã: 1 copo de leite com cevada + 1 colher de sopa de aveia + omelete de claras de ovos com legumes + 1 maçã;
  • Lanche da manhã: 1 iogurte + 3 torradas;
  • Almoço/Jantar: Yakissoba de legumes com ovo cozido + berinjela ao forno + 1 laranja;
  • Lanche da tarde: 1 copo de suco verde de couve + pão integral com hambúrguer de lentilha + 1 fatia de melancia.

Dia 3

  • Café da manhã: Vitamina de banana + 1 pão integral com queijo;
  • Lanche da manhã: 5 bolachas de água e sal + 2 castanhas;
  • Almoço/Jantar: Salada de legumes com quinoa, tofu, milho, brócolis, tomate, cenoura + salada verde de rúcula com beterraba ralada + 1 tangerina;
  • Lanche da tarde: 1 copo de leite com cevada + 1 tapioca com com ovo.

Receitas vegetarianas

Hamburger vegetariano

INGREDIENTES:

  • 200 grs de cogumelos frescos
  • 120 grs ou 1 cebola média
  • 100 grs ou 1 cenoura média crua
  • 150 grs ou 1 chávena de brócolos cozidos
  • 200 grs ou 1 chávena de feijão branco
  • 1 C. sobremesa ou 1 dente de alho esmagado
  • Sementes de linhaça triturada usei cerca de 70 grs
  • Temperos a gosto: páprica tomilho seco, pimenta preta e sal marinho
  • Pão de sementes integral
  • Folhas de alface
  • Tomate maduro

MODO DE PREPARO:

  1. Num processador de alimentos triturar os cogumelos grosseiramente
  2. Saltear os cogumelos numa frigideira anti aderente (não precisa adicionar gordura)
  3. Juntar o alho e deixar que os cogumelos reduzam de tamanho.
  4. Triturar a cebola e juntar aos cogumelos. Saltear por 1 minuto até a cebola ficar mole.
  5. Triturar a cenoura, os brócolis e o feijão.
  6. Juntar aos cogumelos, envolver bem e apagar o lume.
  7. Juntar todas as especiarias e mexer.
  8. Transferir a mistura para um recipiente de vidro e deixar arrefecer completamente.
  9. Podemos guardar no frigorífico para o dia seguinte ou durante algumas horas.
  10. Quando a massa estiver totalmente fria, juntar gradualmente as sementes de linhaça trituradas.
  11. Envolver tudo muito bem com a mão para sentir a consistência.
  12. Juntar mais farinha de linhaça se necessário. (a massa está pronta quando conseguir fazer bolas sem que estas fiquem coladas na mão).
  13. Num tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal colocar as bolas de massa e com as costas de uma colher achatar as bolas de forma a fazer os hambúrgueres.
  14. Levar ao forno por 30min a 180ºC e a meio do tempo virar os hambúrgueres.

lasanha vegetariana

Lasanha vegetariana

INGREDIENTES:

  • 500 g tomate maduro
  • 100 g cenoura
  • 300 g cogumelos
  • 100 g beringela
  • 100 g courgette
  • 1,5 c. de sopa azeite
  • 2 dentes de alho
  • 1 cebola
  • 1 c. de sobremesa sal
  • qb pimenta
  • 1 embalagem de espinafre
  • 500 ml molho bechamel
  • 500 g massa fresca para lasanha
  • 100 g queijo mozzarella ralado
  • 100 g queijo parmesão ralado
  • qb oregãos
  • qb folhas de manjericão

MODO DE PREPARO:

  1. Preaqueça o forno a 180º C.
  2. Retire a pele ao tomate e a casca às cenouras e corte aos cubos, separadamente. Lave e corte grosseiramente os cogumelos, a berinjela e a courgette.
  3. Numa frigideira antiaderente coloque o azeite e o alho. Quando começar a alourar junte a cebola picada e deixe refogar.
  4. Junte o tomate e envolva lentamente durante 2 a 3 minutos. Tempere com o sal e também com pimenta qb.
  5. Adicione os cogumelos, a berinjela e a courgette. Deixe cozinhar durante 5 minutos, mexendo sempre.
  6. Junte os espinafres e misture. Assim que murcharem retire do lume.
  7. Espalhe um pouco de béchamel no fundo do tabuleiro, disponha sobre ele a massa fresca para lasanha e em seguida junte o preparado dos legumes.
  8. Repita esta operação duas vezes, cobrindo a última camada com molho béchamel.
  9. Cubra com os queijos ralados e leve ao forno durante 30 minutos até ficar dourado.
  10. Polvilhe com oréganos secos e decore com folhas de manjericão.

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