Atualmente, vivemos a nossa vida em constante correria e se torna complicado conseguir ingerir os alimentos recomendados, para a nutrição eficaz do nosso corpo. Então esse hábito menos saudável, origina alguns problemas no nosso organismo, por exemplo, o trânsito parado nos intestinos. E quando você irá notar isso? Uns dias mais tarde, quando necessitar de algo para libertar os seus intestinos, fazendo com que a sua barriga fique menos inchada. No entanto, há pessoas que têm maior tendência para criar fezes duras. Para prevenir que tal aconteça, essas pessoas adotam uma dieta à base de fibras. Evitando a ingestão de alimentos que sugam a água do seu organismo.
As fibras são encontradas apenas em alimentos de origem vegetal, principalmente em frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas. Uma dieta rica em fibras é maravilhosa para melhorar a digestão e regular o trânsito intestinal. Prevenindo também, as constipações e os níveis elevados de diabetes. As fibras são ainda muito importantes no controle do peso e na prevenção da obesidade.
Curiosa para saber como aplicar a dieta das fibras na sua rotina? Então continue lendo o artigo e boa leitura!
Índice deste artigo
O que são as fibras alimentares?
As fibras alimentares correspondem às partes dos alimentos que o seu corpo não consegue digerir ou absorver. Ao contrário de outros componentes alimentares, as fibras não são armazenadas, nem absorvidas pelo organismo. Logo, elas entram no seu corpo, repousam no estômago e saem para o intestino, relativamente, intactas, com poucas alterações do seu estado inicial. O mesmo acontece com as gorduras, proteínas ou com os hidratos de carbono. Mas tem ainda muito para saber acerca das fibras. Elas contêm outros papéis que são fundamentais para a manutenção da sua saúde.
Diferenças entre fibra solúvel e fibra insolúvel
Para começar, existem dois tipos de fibras: as fibras insolúveis e as fibras solúveis. Pela denominação de “fibra insolúvel”, você repara que corresponde à fibra que não se dissolve em água. E a “fibra solúvel” corresponde à fibra que se dissolve na água presente no seu organismo. No caso das fibras insolúveis, ela promove a circulação de substâncias através do sistema digestivo, aumentando o volume das fezes no seu intestino. Este fenómeno é benéfico para quem sofre de obstipação. As fibras insolúveis estão presentes em alimentos tais como: farinha de trigo integral, farelo de trigo, farinha de mandioca, nozes, aveia, cenoura crua, beterraba, limão, maçã e laranja.
Enquanto a fibra solúvel, corresponde à fibra que é diluída em água, tomando a forma e a textura de um gel. A fibra solúvel permite diminuir o colesterol e a glicémia. Este tipo de fibra alimentar pode ser encontrada em alimentos como: aveia, ervilha, feijão, maçã, limão, laranja, cenoura e cevada.
Sugestões
Comece o dia com um pequeno-almoço mais saudável e rico em fibras. Faça por consumir cereais com farelo ou fibra. Se não, adicione algumas colheres de sopa de farelo de trigo. Coma pão de farinha de trigo integral ou outro grão inteiro como ingrediente principal. Tente que tenha, pelo menos, 2 gramas de fibra por cada porção. No caso do pão, use um pouco de fermento ou deixe a massa repousar durante mais tempo. Este repouso duradouro, irá permitir que o seu pão cresça de volume. Quando estiver fazendo biscoitos ou bolos, opte por adicionar o farelo dos cereais triturados ou apenas, farelo de trigo.
Relativamente às suas refeições principais, opte por consumir mais feijões, ervilhas ou lentilhas. Acrescentando os ingredientes na sopa, salada ou até na sobremesa. Invista em se alimentar de forma diferente e saudável, em prol da saúde do seu intestino, mesmo estando correndo por vários lugares. Experimente o arroz integral e selvagem, na cevada, nos vegetais frescos, nas tostas de trigo integral e na salsinha. Se alimente com maior frequência de frutas tais como: maçãs, bananas, laranjas, peras e uvas que são riquíssimas em fibras alimentares. Em relação aos lanches que estão intercalados entre as refeições principais, opte por consumir frutas secas, legumes crus e bolachas integrais. O consumo de nozes também é uma boa opção devido à sua elevada componente de fibras, representando um alimento maravilhoso para os pequenos lanches.
Fibras de forma gradual
Algo que deve ter em conta, é o momento em que decide fazer a dieta das fibras. O que acontece é o seguinte: você vai aumentando as porções de alimentos, ricos em fibras, de forma gradual. Ou seja, você deve ir se alimentando aos poucos com porções distintas e superiores, às doses de alimentos consumidas anteriormente. Você não deve procurar consumir de uma vez, vários alimentos ricos em fibras, no seu dia-a-dia, porque isso só vai piorar o seu estado de saúde. O objetivo na execução da dieta das fibras, feita de forma gradual, é permitir que o seu sistema digestivo se adapte às mudanças como forma de prevenir acumulação de gases intestinais e inchaço abdominal.
Você terá de ter em conta a quantidade adequada que deve consumir de cada alimento. Permitindo o controle da quantidade de fibras solúveis e de fibras insolúveis, presentes no seu organismo, promovendo o seu equilíbrio intestinal. Para melhor definir o seu cardápio diário, consulte o seu nutricionista ou médico. Como forma de não perder muito tempo na seleção dos alimentos, basta que consuma um leque de alimentos variados ricos em fibras, mas sem cometer exageros. Faça uma distribuição equilibrada entre as refeições principais e os pequenos lanches.
Além de tudo isto, deve complementar a dieta das fibras com a ingestão de água ou de líquidos que promovam o fluxo saudável dos intestinos. Mas evite exagerar no seu consumo para prevenir a retenção de líquidos. Uma dieta rica em fibras e pobre em água, são bons aliados para o surgimento de prisão de ventre. Faça por consumir água pelos vários momentos do seu dia-a-dia. No entanto, se beber um copo de água, imediatamente, antes da refeição, também vai sentir menos fome.
Como fazer pão integral com banana
Para fazer um pão integral com banana, mesmo em sua casa, necessita de ter os seguintes ingredientes:
- canela q.b.;
- 132g de aveia;
- 120 ml de leite magro.
- 3 a 4 bananas de tamanho médio ou grande às rodelas;
- 1 xícara e meia de chá de açúcar mascavo;
- 115g de farinha de trigo integral;
- 3 a 4 ovos;
- 15g de fermento em pó;
- Pedaços de nozes;
- Metade de uma xícara de chá de óleo de canola.
Comece por misturar os ingredientes mencionados na lista anterior, mas incluindo apenas 2 bananas. De seguida, mergulhe o óleo de canola na base do bolo e polvilhe com um pouco de farinha. Antes de colocar no forno, pode optar por deixar repousar a massa por 30 a 60 minutos numa vasilha, coberta por película. Depois, adicione à massa do pão, os pedaços restantes de banana e coloque um pouquinho de canela ao seu gosto e as nozes. Coloque no forno, já aquecido, a 180º durante 1h. Não abra o forno antes dos 30 primeiros minutos. E está prontíssimo!
Suco de banana e beterraba
O suco de banana e beterraba é um dos sucos mais ricos em fibras que você pode consumir. Para fazer estes poderoso suco para duas pessoas, você necessita de ter os seguintes ingredientes:
- 1 banana cortada aos pedaços;
- 2 colheres de chá de mel.
- Metade uma beterraba cortada às rodelas;
- 300ml de água.
Para obter o suco, basta que misture todos os ingredientes no liquidificador e está prontinho para beber.
Se lembre de praticar exercícios físicos enquanto faz a dieta das fibras. Cuide de si e seja feliz!
