Alguma vez, já ouviu falar da dieta DASH? Bem, saiba que esta dieta é indicada para as pessoas hipertensas, que têm a necessidade de se alimentar com alimentos que contribuem, positivamente, para estabilizar a sua pressão arterial. Mas como fazer Dieta DASH para baixar a pressão arterial? Nem sempre é fácil achar o cardápio e os alimentos adequados para você conseguir diminuir os seus níveis de hipertensão. Isso acontece porque existem variadas contradições que levam você a desconfiar e a botar fora qualquer cardápio. E não só. Muitas das pessoas desistem de fazer dieta porque o cardápio não se encaixa no tipo de alimentos que têm em sua casa. Então, saiba que é possível fazer dieta DASH com alimentos que todo o mundo tem sempre em casa. Não tem como não baixar a pressão arterial, fazendo receitinhas simples e deliciosas, em todas as suas refeições e lanches. Valeu?
Quer saber o que comer logo pela manhã para começar o dia com saúde? Então, bote uma olhadela no artigo e se cuide!
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O que é a Dieta DASH?
O significado da dieta DASH se encaixa na diretriz de um dieta saudável baseada no planejamento e na aplicação rigorosa de uma alimentação diária, adequada para pessoas que sofrem de hipertensão. Logo, se estas pessoas seguirem os passos corretos da dieta DASH, conseguem baixar a sua pressão arterial. Promovendo a estabilização dos seus níveis de tensão alta. Mas porque esta dieta é denominada de “DASH”? Esta denominação corresponde às iniciais da seguinte expressão inglesa: “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Ou seja, no português do Brasil significa “Abordagens Dietéticas para Parar Hipertensão”. A dieta DASH além de promover a diminuição da sua pressão arterial, ela vai ajudar você a emagrecer.
No entanto, como em qualquer dieta alimentar, você deve praticar hábitos de vida saudável de modo a complementar todos os esforços, para emagrecer e manter a saúde do seu organismo. Então, faça por praticar, por exemplo, crossfit ajustado às características do seu corpo e a suplementação recomendada de spirulina. O suplemento de spirulina é um dos melhores suplementos naturais para qualquer hipertenso conseguir baixar a sua pressão arterial. Mas antes de fazer a sua toma, consulte o seu nutricionista ou médico para definir a dosagem adequada.
Então, a dieta DASH se baseia no controle máximo da quantidade de sal nas refeições? Os princípios da dieta DASH vão mais além do que reduzir as porções de sal adicionadas aos seus alimentos. Esta dieta se centra na principal necessidade de você consumir alimentos que, naturalmente, ajudam na diminuição da sua pressão arterial. O controle de sal na alimentação é somente uma ação complementar para conseguir alcançar este grande feito saudável. Sem este controle, nada feito.
Por norma, a sua ingestão máxima se limita até às 5g por dia. Embora, a dieta DASH se foque em não atingir esta quantidade, substituindo uma pequena porção de sal por outros ingredientes para temperar os alimentos. Usando, por exemplo, pedaços de alho com oréganos ou folhas de manjericão. Melhor que tudo, é que a dieta DASH não impede você de consumir alimentos calóricos, mas o seu consumo é controlado. Tal como, o consumo de carnes vermelhas como forma de evitar o acúmulo de gorduras no seu organismo.
Que alimentos pertencem à dieta DASH?
A dieta DASH engloba o consumo alargado de um conjunto de alimentos que pertencem, na sua maioria, às hortícolas, frutas, leguminosas e derivados. Alguns dos alimentos que fazem parte desta dieta para baixar a pressão arterial são:
- Brócolis;
- Banana;
- Nozes;
- Batata-doce;
- Espinafres;
- Feijão preto;
- Couve-galega;
- Sementes de aveia;
- Peixe;
- Sementes de linhaça;
- Leite integral de amêndoa;
- Castanhas;
- Pêssego;
- Abóbora;
- Alface;
- Cenoura;
- Tangerina;
- Tomate;
- Abobrinha;
- Pão integral;
- Entre outros.
Deve evitar o consumo de alimentos que contenham a forte presença de sódio tais como: requeijão, macarrão instantâneo e salsicha de lata.
Dieta DASH: como fazer?
Para conseguir fazer a dieta DASH, necessita de aplicar o consumo diário, das seguintes porções de alimentos:
Vegetais – até 5 porções;
Frutas – até 5 porções;
Alimentos lácteos – até 3 porções;
Óleos vegetal – até 45 ml;
Frutos secos naturais – 1 porção;
Doces – 1 porção.
Faça por distribuir esses alimentos nas suas refeições principais, bem como, nos seus lanches.
Benefícios da Dieta DASH para saúde
A dieta DASH além de baixar a pressão arterial, tem outros benefícios para a saúde, tais como:
- Controla os níveis do colesterol ruim;
- Diminuição dos sintomas de prisão de ventre;
- Promove a juventude da sua pele;
- Previne a queda de cabelo;
- Permite a perda de peso;
- Combate estados depressivos e de ansiedade;
- Proporciona o apetite no consumo de alimentos saudáveis;
- Entre outros.
Dieta DASH: recomendações
Embora a dieta DASH seja uma dieta indicada para hipertensos, existem determinadas faixas etárias que são de risco e que não devem seguir os princípios desta dieta. Tal como em algumas dietas alimentares, a sua aplicação deve ser evitada em pessoas com idade superior a 60 anos e jovens com idade inferior a 18 anos. Se alguma pessoa se encaixa em qualquer dessas faixas etárias que pretende emagrecer ou perder peso, faça por consultar o seu médico ou nutricionista para adaptar a sua alimentação.
Receita de dieta DASH: bolo de iogurte
Uma das receitinhas deliciosas que pode fazer que se encaixa nos princípios da dieta DASH, é o bolo de iogurte. Para isso, necessita de ter os seguintes ingredientes:
- 1 limão ou 1 laranja;
- 180g de açúcar;
- 3 a 4 ovos;
- 2 iogurtes naturais;
- 250 g de farinha para culinária com fermento;
- 1 a 2 colheres (de café) de margarina vegetal;
- 100g de óleo vegetal.
Comece por pegar numa vasilha média ou grande e adicione, os dois iogurtes naturais, as raspas de limão ou de laranja e o óleo vegetal. De seguida, faça por bater um pouquinho esta mistura e acrescente os ovos. Bata de novo, durante 2 minutos. Após este tempo, sem desligar o aparelho que usou para bater a mistura, acrescente aos poucos, a farinha, até formar uma massa bem cremosa. Por fim, deixe repousar.
Enquanto a massa repousa, pré-aqueça o forno a 180ºC. Depois, pegue na forma de bolo e espalhe a margarina vegetal com os seus dedos, na base e ao redor do interior da forma. Com as mãos limpas, aplique breves lances de farinha. Depois, acrescente à forma de bolo, a massa que estava repousando e coloque no forno durante 35 minutos. Quando alcançar o tempo de cozedura desejado, faça por verificar se o bolo está cozido com um garfo ou espeto metálico. Antes de consumir, deixe arrefecer. E está prontinho!
Para as pessoas que gostam de adoçar o bolo, basta aplicarem uma camadinha fina de chocolate negro ou até de mel.
Outra noção que deve conciliar com a dieta DASH é o consumo de água, de sucos de fruta ou de chás. Se você é uma pessoa gulosa, opte por substituir a porção de açúcar por breves gotas de mel. Tem tudo para dar certo. Seja feliz olhando pela sua saúde!
